究竟蹬不蹬

近年來在跑步技術的相關論述中，最引發話題與討論的當屬「推蹬」（push off）這個動作，新的學派或論述多主張不推蹬，讓前傾與地心引力發揮作用，減少腿部對地面的主動出力；相對的，傳統學派強調扒地（paw back）、推蹬（push off）、夾腿三者的連貫性，認為前進的力量來自於好的腿部動力循環，究竟蹬不蹬，其實並不是一翻兩瞪眼，非黑即白這麼單純。

先來了解一下跑步時腿部的動作循環。

Lauren Fleshman 跑步動作分析

1. 推蹬(push off): 從支撐腳落地那一刻起，到支撐腳離地前的瞬間(左腿動作6-9)。
2. 恢復(recovery): 支撐腳離地後，小腿收起，收至腳跟離地的最高點(右腿動作1-6)。
3. 前導(knee drive): 恢復結束後，大腿前擺，膝蓋前引，至大腿離地最高點(右腿動作7-10)。
4. 扒地(paw back): 前導腿擺盪至最高點後，腿部向後回收至腳掌落地(右腿動作11-14)。

前導是比較沒有爭議的部分，不論何種跑姿理論，都強調讓大腿自然往前擺蕩，不刻意上提膝蓋，膝蓋應是往前引而非往上抬。

至於要不要推蹬，其實，個人認為「推蹬」兩個字很容易讓跑者有錯誤的觀念，特別是對跑步技術尚未熟稔的跑者而言更是如此，很容易誤解成腳要用力蹬或踏地板對於前進才有幫助，但就和練功一樣，只見其形不知其內涵必出亂子，推蹬在跑步過程中實際上是存在的，但關鍵在於腿部收放力量的時間點。

推蹬從落地才開始，方向向後而非向下

跑步時前進的動力最主要有兩個，前傾與推蹬，前傾主要的目的是讓地心引力與速度慣性發 揮作用，借力使力，減少雙腿的負擔；而推蹬則是雙腿給地面向後的力量，讓地面的反作用力傳遞到身體，給身體向前的力量。兩者缺一不可，只前傾沒推蹬，身體只有落下的力量，只推蹬不前傾，則力量全由雙腿負擔，效率不彰。

關鍵點來了，所謂推蹬，其真正的意涵在於腳掌落地到離地前瞬間的後推動作，理想的推蹬會在腳掌落地時才開始出力，且讓腳給予地面較多向後、而非向下的力量，在此同時地面也由反作用力將動能蓄積在腿部肌腱，配合身體重心前移，腳離地轉向恢復收腿階段時，由腿後肌群順勢將蓄積能量的腿部收起，配合擺臂與髖部旋轉擺蕩至前導週期，完成上半部的腿部動作循環。

所以推蹬做得好的話，收起腿時應是感到自然提起，大腿後側肌群啟動，讓充滿向前作用力的腿部自然收折，而非刻意出力夾腿；推蹬的力量越紮實，腿自然彈起的反作用力就越大，配上擺臂、腿後肌群提起、與髖部旋轉，將這股力量導引向前。

推蹬會被抨擊的原因，主要就是因為大部分未經鍛鍊的跑者，腳掌在不該推的時候就出力，落地前就推蹬，則力量會有一部分轉向下而非向後，給予身體衝擊和彈跳；太晚推蹬，則力量蓄積不足，跑起步來沒有效率，腿也收得不高。

要讓雙腿在理想的落地區間向後出力，讓力向充分用於前進，仰賴靈活的踝關節與流暢的扒地動作，踝關節要靈活，如此小腿和腳踝才有充分的活動空間，讓後推的力量得以充分傳遞向後，若踝關節上下活動的角度很不靈活，你可以想像你的腿往後出力時，和地面就形成一個直角，力量無法水平傳遞，自然增加煞車與衝擊。

扒地時亦須配合上半身重心前傾，才能讓腿回收成為順勢自然的動作

至於扒地，前述提到paw back是前導週期結束後，腿向下與向後回收的過程，個人覺得扒地這個名詞翻譯得很好，你可以想像狗用腳掌挖沙坑、刷、刷的感覺，力量順勢向後，好的扒地由重心前引開始，臀部順勢啟動，將腿後帶，膝蓋以下盡量放鬆，讓小腿和踝關節在落地前保持柔軟靈活，就像輪胎往前移動一樣，往後畫出一個圓弧，如此才能避免下踏，讓推蹬週期在落地後才開始作用。

究竟蹬不蹬，絕非一翻兩瞪眼的問題，跑步是一連串循環的動作，環環相扣，很難單一拆解其中某個環節，就像輪胎一樣，流暢前進的輪胎是個理想的圓，其中任何一個圓弧一旦中斷或走樣，當然就窒礙難行了。

如何讓自己的跑步動作如圓弧般優雅? 除了耐心鍛鍊，還是耐心鍛鍊，我們好比未經琢磨的玉石，表面坑坑疤疤，小腦、神經、肌肉都充滿了無數的壞習慣與不平衡，只有經過無數次的技術操練、速度課表、短距離輕快跑、伸展與肌力訓練，你才能讓身體學會在適當的時間點放鬆與出力，而不是用意識勉強它出不出力。

時數與里程的抉擇

時數與里程是跑者評估訓練量的兩個主要指標，傳統上跑者們習慣用里程/距離來計算訓練量，「你這週/月跑幾公里？」，總是跑者間不時掛在嘴邊的問候語，但我們可能很少聽到「你這週訓練了多少時間？」，這看似一體兩面的評估方式，對於訓練的影響可能會很不一樣。

透過時數、心率、配速三者組合就能將訓練負荷量化，並評估訓練進展

除了相當具有經驗的資深跑者，我個人較建議以時數來計算訓練量，最主要的原因有兩個，第一個是訓練負荷和時數絕對正相關，但距離卻不見得如此，以時間來評估訓練將能確實地掌握訓練安排，不會隨身體狀況而充滿變數。

時間能確實反應訓練負荷
舉例而言，對於同樣一個以有氧耐力強度（60-74%HRR）的基礎訓練，如果我排定的課表是一小時，那我不論狀況好或差，我的身體都承受了有氧耐力配速一小時的負荷，時間到了就停止；那如果我排定的課表是十二公里，狀況好一點，我只花55分鐘就跑完，但如果當天狀況很糟，那可能要花上70分鐘，以距離來計算，不論狀況好或糟，在記錄上的訓練量都是12公里，但實際上身體承受負荷的時間卻會因狀況好壞而有所變動。

而我們都知道，負荷時間長，身體相對也需要更多的恢復時間，負荷時間短，你也許可以很快地安排下一次素質練習，若記錄上不論跑得時間長或短，都顯示一樣的距離，整週、整月、或整季的訓練下來，你很可能會不知不覺累積疲勞，或是身體承受訓練壓力的時間不足，造成體能無法如預期進展。

再舉個例子，對於一位菁英跑者A和一位新手B來說，若我給定的課表都是8公里門檻跑，菁英跑者不消半小時就跑完，新手卻可能要跑超過50分鐘，兩人給予身體乳酸耐力的刺激時間截然不同，對於前者的訓練時數可能不足，而對於後者可能練得過度勞累，但如果今天我安排兩個人都進行35分鐘的門檻跑，則兩個人所承受的訓練量則會相當，都讓身體承受了35分鐘的乳酸門檻強度。

比賽中的變數是時間而非距離
另一個我建議採用時數計算訓練量的原因，是比賽成績的變數永遠是時間，而不是距離。不論你的狀況好或差、成績好或壞，完成比賽都是一樣的距離，但同樣距離的比賽，卻會因天氣、環境、狀況等條件的差異，造成完賽時間有所不同，而完賽時間不同，強度當然也不一樣，我們評估一場比賽的策略與強度，一定是用完成比賽所需要的時間來考量的，所以在訓練上也應當以時數作為訓練指標，你才能掌握自己的準備狀況和預期成績是否符合。

舉例來說，對於一個平地馬拉松3小時完賽的跑者，他需要在賽前具備能以4'17''/km的配速連續跑上三小時的體能，但如果這位跑者想參加一場高山馬拉松，因地形、高度、與氣候的差異，他可能需要3個半小時才能完賽，若以里程為指標來備戰，同樣都是42公里的比賽，高山馬後半段的續航力很可能不敷所需。

反之，若以時數來評估，你可以很明確地知道你需要讓身體具備更長時間的續航力，進而延長有氧耐力、馬拉松配速、次門檻跑、甚至門檻跑的訓練時數。你可能會問，以里程來評估，我也可以跑更長距離的長跑，或是在同樣距離的訓練下跑更高的強度來打造更好的體能，這個觀念當然沒錯，提升里程與強度必定會打造更好的體能，問題在於你無法評估出該增加多少距離或該跑得多快，才能讓你在「同樣的比賽距離中」有更好的表現，但若以時數來估計，你就可以評估出在比賽目標配速與成績下，各種訓練所需要時數應有多少。

明確的訓練效益

透過心率區間的時數分布，將能了解整節訓練給予身體的負荷情形

用時數來評估訓練，也能幫助跑者更明確地掌握訓練的成效，因為「強度」與「時數」的組合，能忠實地反應出各強度區間所花費的時間，對於那些不同強度弱組合（如法特萊克）的訓練，或是環境不時變動（如高低起伏）的訓練，更是一目了然，現今穿戴式裝置的訓練分析也多以「心率」或「配速」，搭配「時數」的方式來呈現訓練負荷，讓跑者能觀察出訓練強度的連續變化，以及單次或一個週期的訓練中，各強度區間的訓練量實際分布狀況，以便針對訓練成效做出最適切的調整。

距離適用於間歇訓練
時數和距離是一體的兩面，雖然就大部分的狀況來說我偏好以時數來評估訓練量，但凡事皆有特例，對於間歇訓練，我建議採用快跑看距離、緩和看時間的方式來進行，特別適用於習慣在操場進行間歇的跑者，舉例來說，如果你今天進行800公尺間歇，配速100'/400m，緩和的時間若採取快:慢=1:1的比例，則每趟以95-100%HRR的強度快跑800公尺後（費時3分20秒），緩和則改以時間為準，時間一到3分20秒隨即開始下一趟。

間歇訓練以距離作為快跑的訓練量指標的好處是，間歇訓練的強度距離較短，一般最大攝氧量或爆發力間歇訓練多在1600公尺以內，以距離來估計讓你可以明確地看到終點（兩圈、三圈、或四圈），有助於快跑時專注於配速調整和跑姿維持，若以時間來估計，你可能會不時注意還剩多久時間，而打亂整趟的節奏，也容易忽略進行間歇的體感，因為有個不確定的時間因素存在，若快跑區間是明確可見的，開跑後跑者將更能專注於當下，而有更好的訓練效益。

另外一個原因是，間歇訓練每趟快跑的適合的持續時間為爆發力2分鐘以內，最大攝氧量3-5分鐘，但實際上會跑多久則因跑者的體能而有所差異，難以定義出一個絕對的時間值，所以訓練上多半使用幾個以距離為標準的間歇訓練模型，如鍛鍊跑步經濟性的400公尺間歇、或鍛鍊最大攝氧量的800、1200公尺間歇等，在此模型下依目標間歇強度與模型距離所對應出來的間歇時間，符合上述間歇訓練適當持續時間的安排原則。所以採用距離來安排間歇快跑，對於大部分的跑者來說在執行上會較為便利。

而緩和採取時間的原因則如前所述，是為了配合身體承受訓練負荷的時間，給予最適切（以800公尺間歇來說為1:1，對於爆發力訓練來說可能是1:2，端看訓練內容而定）的恢復時間，以達到最佳的鍛鍊效果，若以距離來估計，你每一趟都快跑800公尺，但每一個休息800公尺的時間可能都不一樣，前面幾趟可能狀況很好，少休息30秒，比較累的趟數可能不知不覺多休息一分鐘，則整組訓練下來，強度/休息的比例就參差不齊，訓練效益自然打了折扣。

對於一些經驗豐富的跑者與教練，他們能找出針對不同比賽與體能狀況所需的距離、時數、與強度分配的完美組合，這也是訓練的藝術所在，但以大部分自我訓練的跑者來說，透過量化的訓練強度搭配以時數為主的訓練量計算，不失為評估訓練負荷與安排課表時簡易且明確的方法。

心率訓練第一步：掌握強度區間

心率、配速、與自體感覺是掌握訓練強度的三大因子，三者各有優缺點，要有最佳的訓練成效與效率，必須讓三者相互參照，才得以客觀與感受兼具，而不盲目訓練。

心率訓練的起源很早，近年來隨著跑步運動的風潮與穿戴式裝置產業興起而再次被炒熱，人手一支心率錶已不再稀奇，雖然心率訓練也有許多變因與影響準確性的要素需考慮，但不可諱言的心率可說是目前最方便、且客觀的運動強度監測指標，撇開環境與器材等外在因素不談，要發揮心率訓練的效益，首先，你必須對強度區間有所了解，若一開始就設定不對，那再精準的器材也是忠實地反應錯誤訊息而已。

（現在的穿戴式裝置多半能自行定義心率區間）

要設定出適合個人的心率訓練區間，第一步要考量的是最大心率（MHR）與安靜心率（RHR），有了這兩個數值，我們才能設定出符合個人生理狀況的儲備心率（HRR）訓練區間。

（和你相同年紀的菁英跑者，跑在馬拉松比賽的心率可能等同於你的乳酸閾值心率，不同體能的人用同樣的心跳數值來訓練，當然不正確）

至於為什麼要使用HRR，而非傳統用MHR直接依照最大百分比來設定呢？主要的考量是MHR的計算方式是從靜止心跳0為基準計算，無法反應出個體的體能水準差異，試想，同樣最大心跳190的兩個人，一位可能是從來不曾跑過步，一位可能是菁英跑者，若單純用MHR推估訓練區間百分比，兩個人會以同樣的心跳率來進行專項訓練，但可能會發生菁英跑者跑在馬拉松配速時心跳160，但新手熱完身就接近160了，兩個體能條件不同的人，用同樣的心跳區間數值進行練習，從訓練中所獲得的效益當然不同，也就是說，你用MHR設定的訓練區間，很可能不是你進行該強度時應該維持的心率。

（最大心率、安靜心率是決定個人訓練區間最重要的兩個參數，而了解有氧閾值、乳酸閾值等強度和配速，則有助於更精細的掌握訓練負荷）

研究顯示，有氧體能最客觀的評估指標之一：最大攝氧量（VO2max，需透過實驗室儀器測得）隨運動強度變化的百分比數值與儲備心率百分比數值幾乎完全吻合，因此Karvonen等人於1957年提出儲備心率法，將安靜心跳列入計算參數，以求得適合個體體能狀況的目標運動強度：

儲備心率 = 安靜心率＋［（最大心率 - 安靜心率）x目標運動強度百分比］

HRR = RHR + ［（MHR - RHR）x %Intensity］

以下以儲備心率來計算，配合著名教練Jack Daniels提供各訓練區間之最大攝氧量所得出的心率訓練區間，由於一般的穿戴式裝置多以五區為設定範圍，這邊我也以五個區間作為設定依據，我也將熱身區間列入設定，讓設定能更完整應用於從熱身到高強度不同的訓練類型。

1. 50%-59%HRR：恢復/緩和（Recovery）
這是訓練熱身與緩和適用的強度，跑在這個區間的目的主要是能促進血液循環，從靜止狀態提升肌肉溫度與心跳，以為接下來的訓練做好準備，或是在訓練後回到相對緩和的心跳與體溫，並利用血液循環排除代謝廢物，有助於訓練後的恢復。

此區間也適用於訓練負荷較大、或比賽後幾天的恢復跑，此時的慢跑目的並不在提升體能，而是增進血液循環，加速代謝廢物的排除，但若高強度訓練或比賽後有肢體不適的狀況，則透過游泳、騎自行車等較低衝擊的有氧運動，也有同樣的恢復效果，唯強度需控制得宜，以免恢復沒做到，還累積更多疲勞。

2. 60-74%HRR：有氧耐力（Endurance）
這個範圍相對廣的區間，是提升基礎體能最重要的一環，所有訓練的基礎應奠基在好的有氧體能上，有氧耐力應佔整體訓練計畫的60%以上，在基礎期時甚至有時會達到總訓練量的80%-90%，包含累積訓練里程的輕鬆跑、提升耐力的長距離慢跑等。

要特別注意的是有氧耐力的強度掌握，雖然在60-74%的HRR強度下都有助於有氧體能的提升，但若質與量拿捏不當，可能會累積疲勞而影響跑量累積或素質練習。量的拿捏與課表安排有關，本文內容暫且不提，質的部分可用有氧閾值（Aerobic Threshold，AeT）強度為參考指標。

（乳酸濃度對應訓練負荷的曲線，當濃度來到2mmol/l為有氧閾值，4mmol/l則為無氧閾值，資料來源：SPDI實驗室）

有氧閾值在近年的訓練論述上較少提到，它在運動生理上指的是運動中血液乳酸濃度為2mmol/l的運動強度，約為MHR的75%，或HRR的70%，在這個值以下血乳酸增加的幅度緩慢，乳酸代謝呈現良好的平衡，能量使用也以脂肪為主，體感是相當輕鬆的，跑者能以這個速度維持長時間的訓練而不易累積疲勞，更能鍛鍊身體使用脂肪作為能量來源的能力，故在基礎期的跑量累積與長距離慢跑時，可以試著採用60-70%HRR的強度來鍛鍊，找到這個區間最舒適的節奏。

3. 75%-82%HRR：馬拉松配速（Marathon Pace）
這個區間是馬拉松比賽的配速區間，對於某些體能水準較佳的跑者來說，甚至可用接近乳酸閾值底限（83%）的強度跑完一場全程馬拉松，在這個區間鍛鍊時的感受應是「游刃有餘、好像可以再快一點」的感覺，若覺得完成訓練後沒甚麼負荷，那配速可能太保守了，反之，若跑完覺得倍感吃力，則應調降配速，以馬拉松比賽來說，起跑時建議保守些，由75%HRR開始，過半程後依訓練或比賽當天的狀況逐漸提升至80-82%，若狀況很好，則在最後5公里不妨嘗試往乳酸耐力的強度逼近，創造佳績。

4. 83-88%HRR：乳酸耐力（Threshold）
乳酸與氫離子是運動過程中能量代謝的副產物，在較低的有氧強度區間下，乳酸會經由柯氏循環（Cori Cycle）回收並帶走氫離子，但乳酸會隨著運動強度提升與長時間的運動而持續累積，若代謝與產生無法維持平衡，血液的酸鹼值就會因氫離子濃度增加而降低，進而刺激肌肉神經造成腫脹、灼熱、甚至痠痛，運動表現只好下滑，這個乳酸代謝失衡的生理狀態也稱為乳酸閾值（Lactate Threshold）。

（20-40分鐘的持續跑是典型的乳酸耐力訓練方式之一，在進展期到高峰期時每週一次的門檻跑，將能提升乳酸代謝能力，也讓馬拉松配速跑起來相對輕鬆，提升信心）

我們可以透過乳酸耐力區間的訓練來鍛鍊身體代謝乳酸的能力，常見的方式有20-40分鐘的門檻持續跑或2-3000公尺一趟、共進行3-5趟的巡航間歇，乳酸耐力訓練屬於長跑專項體能，一般在進展末期、高峰期時實施。

5. 89-100%HRR：無氧耐力/攝氧能力（Anaerobic/VO2max）
這個區間又可分為89-94%HRR的無氧耐力與95-100%的攝氧能力，以馬拉松跑者來說，透過95%HRR以上強度的間歇訓練，可以提升最大攝氧量，讓攝氧能力達到目標競技水準；至於乳酸閾值到無氧耐力一般為10公里路跑賽的強度區間，其中89%HRR的強度又稱為無氧閾值（Anaerobic Threshold，AnT），在生理上是血液乳酸濃度為4mmol/l、乳酸濃度開始呈現第二次大量上升的強度，因此又稱為乳酸轉折點（Lactate Turnpoint，在學理上的定義與乳酸閾值不同，一般跑者進行訓練時，掌握乳酸閾值的強度進行訓練即可）。

參考資料：Joe Friel's Blog、Jack Daniels' Running Formula、Running for Fitness、UCD Institude for Sport and Health-Sport Performance Lab、SPDI實驗室

別讓長跑使你遲鈍

長距離練跑雖然是長跑者不可或缺、也是最重要的基本功，但凡事皆有正反兩面，長跑也有它的副作用；當距離拉長，體能與肌力不足時，我們很容易用不恰當的動作慣性來維持速度，舉例來說你可能兩隻腳步距不一、身體擺動幅度不等、或是肩膀高低不同，這些缺點或不好的動作習慣都會在疲勞時被放大，為了持續跑下去，身體只好產生截長補短的代償作用，你長跑完會覺得有隻腳特別疲勞，或跑到後來身體歪斜，就是這個道理。

此外，長跑時的配速一般相對較慢，肌肉長時間慢速收縮，久而久之快速的收縮能力與神經反應就會變弱，而影響到速度表現與協調性，甚至代償的動作也會逐漸變成不好的習慣，因為你的小腦在不知不覺間已經將慢速、不均衡的運動方式記憶下來。

我習慣在長跑日的下午安排游泳或自行車等低衝擊的交叉訓練，一方面透過緩和的有氧運動加速廢物代謝、幫助恢復，一方面也能透過不同的運動模式讓身體「忘記」長跑後半段疲勞的動作慣性，搭配輕量的滾筒按摩與伸展，讓長時間重複性跑步動作造成的肌肉緊縮和沾黏得以舒緩放鬆。

隔天的訓練則會在熱身跑後，安排馬克操與數趟50-100公尺輕快跑（strides），輕快跑並非全力衝刺，重點在於「輕鬆地快速跑」，要維持良好的跑姿、步態和節奏，動作流暢的重要性遠大於速度，體感約為8-9成力，輕快跑旨在喚醒肌肉快速收縮的能力，同時對於跑步協調性和技巧也有很大的助益。

跑完輕快跑後的基礎耐力則改到草地上進行，目的也是讓前一天在平坦路面長時間跑動的肌肉能有不一樣的刺激，鍛鍊本體神經與跑步的大小肌群，如強度控制得宜，跑完你會有全身舒暢的感覺，長跑後疲勞沉重的肌肉彷彿都變得輕快靈活了。

個人經驗，長跑後隔天的輕快跑應安排在恢復跑前，因為此時體力尚游刃有餘，可以做出快速流暢的動作，若先進行恢復跑再跑輕快跑，會因為前一日的動作習慣與疲勞加劇，讓身體在遲鈍的狀態下進行快跑練習，心理感受與訓練素質往往大打折扣。

轉軸：Pivot Point

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

跑步時，最大幅度的動作可謂擺臂與腿步動作，分別代表上半身與下半身。透過軀幹相連的兩者勢必要連貫動作，才能跑得有效率，也就是讓你的力量用於前進，而不是左右搖擺或上下跳動。

但連貫動作也不能相互牽制，常見許多跑者下半身僵硬、費力抬腿的同時整個上半身卻不協調地左右擺動，尤其疲勞時更是如此，此時上下半身是沒有連貫的，各唱各的調，腿加大步伐是為了彌補無效擺臂的動作，而上半身的擺動則是為了配合出力前伸的雙腿，造成這個現象的原因，肌耐力與深層核心肌力不足是原因之一，但另一個需靠心領神會的原因則較少提到，也就是轉軸（Pivot Point）。

擺臂時手肘向後，同側髖關節前旋，腿後肌群提起腳跟，對側髖關節後旋，臀部順勢將腿後擺，手和腳得以連貫的關鍵就是轉軸，人體跑步動作的轉軸通常在第12節胸椎至第二節腰椎之間（T12-L2），轉軸以下的腹部與骨盆配合擺臂水平旋轉，增加步幅的同時也減少腿部出力。

轉軸以上的上半身則較少擺動，讓擺臂與前進方向保持一致，如此才能真正「以擺臂帶動雙腿」，而不是「以搖擺配合跨步」。要找到你的轉軸，首要任務是先意識到脊柱的存在，保持上半身自然挺拔，收起下巴，肩膀放鬆，有意識地收起深層腹部的核心肌群，跑步時想像著轉軸不動，擺臂帶動轉軸以下的軀幹順勢旋轉，肩膀始終朝向前方。

做得好的話，你將會發現「被動的雙腿」，只由腿後肌群上提腳跟，其餘動作都是順勢而為，靈活旋轉的軀幹會讓腿由主動轉為被動，過多的跨步和推蹬，已經被髖部前後旋轉取代了。

就和所有的跑步技巧一樣，只有意識是不夠的，要讓軀幹和轉軸始終保持在運作的位置上，仰賴深層核心肌群的穩定與靈活：脊椎多裂肌讓軀幹挺拔並得以旋轉，才能找到轉軸；深層下腹讓骨盆穩定，下半身才能流暢動作；橫膈則保持氣體通暢，才能維持能量供應並持續運動；當我們無法維持連貫的動作時，先別急著怪雙腿沒力，不妨想想是哪個核心環節出了問題。有時挺起胸膛、往遠方看、做個深呼吸，一切就海闊天空了。

接下來，就是一次，又一次的練習，讓你的身體找回這遺忘的本能。技巧培養的道理都不難，但過程往往極為枯燥且冗長，因為從小到大養成的動作習慣，已經跟隨我們好幾十年了，欲立竿見影，談何容易。

人一能之，己百之；人十能之，己千之；果能此道矣，雖愚，必明，雖弱，必強。

再談跑姿

跑姿一直是跑者最關心的話題之一，市面上關於跑步技術的書籍兩手兩腳可能也數不完，相關議題總是每隔一段時間就會引起關注與討論，最近朋友們和我聊到近來討論熱烈的話題，不同的學派各有其論點，也往往讓跑者（尤其是初學或中階）霧裡看花、不知哪家好，其實，仔細探究，就能瞭解其箇中訣竅，但知易行難，跑姿這回事，還是唯有用心與時間，傾聽身體，方能找到自己的最佳節奏。

在分享跑姿的要領之前，有一個觀念還是要再三強調：「沒有完美的跑姿，只有適合自己的跑法」，我們當然都希望跑得又快又帥，但每個人的體能、肌力、柔軟度、生活習慣、跑步資歷、肢體結構都不一樣，應把自己喬到偶像跑者的跑步動作不見得就適合你，跑姿調整應以自我感覺良好、不明顯違反生物力學、也不會造成運動傷害為出發點，同時要有耐心地循序漸進，如此就能逐漸收到成效。

跑步的要領可以很複雜，也可以很單純，眾家學派各有其闡述的論點，但綜觀整理，可歸納出以下三大主軸，各位跑者練習時，不妨先從這三大要領開始練習體會，其餘枝微末節的小技巧，將隨之到位。

慣性：省力與效率的關鍵

「靜者恆静，動者恆動」這是牛頓第一運動慣性定律，我們都學過，但總是在跑步時牴觸它，跑動時不斷做各種多餘的動作讓自己停下來，包括跨步煞車、橫向擺臂、前俯後仰、用力踏地等，當你的動作方向和前進方向不一致，自然會降低跑步效率，來自地面的衝擊力也無法充分轉化為前進的力量，反而由肢體從旁吸收，疲勞和運動傷害就隨之而來。

要善用慣性幫助跑步，「前傾」與「放鬆」是兩大關鍵。前傾（lean）是近年來跑步理論耳熟能詳的名詞，主要的理由就是利用地心引力讓前進與彈起的身體落下，而不全靠雙腿推蹬出力；前傾須配合速度，由目光前視拉動整個身體自然前引，注意保持上身挺拔而不彎腰，讓重心隨著速度往前移動，你基本上只有隨著跑步騰空時自然往前拋送的感覺，而不會感到需要費力地維持前倒。

放鬆則是利用慣性的必要條件，想像你盪鞦韆時身體隨鞦韆自然上擺的感覺，你不會在鞦韆盪起騰空時還拉扯鎖鏈或費力前推吧？跑步騰空的狀態也是一樣，落地輕彈，在空中就隨著速度前引，順勢而為。

腿部動作

跑步到底要不要推蹬？還是只專注於提起雙腳？傳統競技與新興理論常為此爭論不休，其實兩者的概念相同，只是出發角度不同，地心引力永遠垂直向下，若只靠地心引力而沒有路面的反作用力，那你只會面朝地跌倒，我們還是要有腿部的推蹬，讓地面給雙腿肌腱往前彈起的反作用力，配合前傾順勢而跑，但重點就在於我們往往蹬得太多，給予超過當下跑步速度的力，下踏的成分大於後推，阻力與費力就雙雙出現。

一隻腳後推的同時，另一隻腳可不是閒著，是隨之往前上提，所以新興理論換個角度思考，改以上提為出發點，讓向後推蹬成為反射的動作，就是希望避免初學跑者過多的蹬地出力，而忘了上提與前引，但若矯枉過正，就會變成推蹬的動作不自然，甚至後推腳呈現緊張或過度放鬆的癱軟狀態，前進的力量自然消失。

你可以選擇身體最能掌握的方式，從前引上提或順勢後推開始，配合前述的慣性感，想像雙腿交替畫圓，就像輪胎滾過路面的感覺，上提、放鬆、前擺、落地、推蹬耙地（paw back），一氣呵成。上提與推蹬闡釋角度不同，但殊途同歸，因為我們永遠必須靠兩隻腳跑步，不可能只做其中一種，夠快的步頻（180以上）與適時的短距離輕快跑訓練將有助於你培養流暢的腿部動作，當神經反射超越思考，你就能減少很多不必要的動作。

核心與軀幹

最後一點是最難體會，但個人認為跑步技巧進步的最大關鍵，那就是體幹與核心肌群的運用。人類屬於脊椎動物，可惜我們好像不太會用這個武器，跑步時軀幹要保持挺拔，不低頭彎腰，想像脊椎往天空自然延伸，就像有一條鋼索懸吊你的脊椎一樣，如此才得以充分運用上半身與核心肌群，讓跑步的動作全身連貫，重心提高至核心部位，而不是沉重地落於雙腳，跑步狀況好的時候，有時你會覺得雙腿前伸或後擺很放鬆徹底，這其實是因為重心有延伸至上半身，雙腿壓力減小讓力量和動作得以徹底舒展，而不是刻意把腿打直。

核心肌群這個詞我想已經講到爛了，但其實很少人能掌握其深層意義，核心「肌」群除了直觀的肌肉組成，也是你跑步時發力的意念中心，可以把重心調整和驅動腿的中心放在下腹部（約為肚臍下方2-3指幅的位置，也就是中國人說的丹田），前引、提腿、後推的動作都由此出發，擴散到大的肌群，最後讓四肢末端的小肌群順勢而為，老是想著腳掌與拳頭，那你就只會用這些末梢出力。

順著這個概念，跑步時足部哪裡著地，其實是綜合上述條件後的結果，而不應該是出發點，跑者們應把注意力維持在慣性、前引、腿部動作與核心，這些要領到位了，自然會讓腳掌落在適合你的位置。而不論是何種跑姿，共通的一點在於落地支撐期「關鍵姿勢」：一腳提起、膝蓋微彎、重心微微前引，蓄勢待發，落地時微彎的下肢，有助於減少雙腿的衝擊是必然的，試著在每一次騰空落下時，讓自己積蓄能量，迸發出下一個前進的動能吧。