今早出去練跑是正確的, 在寫文章的同時外面下起了雨, 明後天看來天氣不太穩定, 希望週六不要下雨.前一天和教練討論, 最近幾次練跑都有一種特殊的現象, 就是剛開始的心跳拉很快, 如果我的感覺沒問題的話, 我應該是跑的跟以前差不多的速度, 但是心跳卻比較高, 剛開始就有到135-140 b/m之間, 跑到強度較高時雖然有比較穩定, 但會覺得在同樣的心跳下, 速度似乎變慢了, 這可不是個好現象; 教練認為我可能是沒暖身夠, 加上肌肉疲勞, 所以身體發出訊息了.
秋天暖身要10 min, 冬天要到15 min, 可以是很慢的跑或是用走的, 要感覺到身體醒過來才可以正式有較大的動作, 不然在身體還沒熱開就出力, 很容易會用到直覺的肌群, 也就是股四頭肌或腳踝, 反而沒辦法掌握核心肌群出力, 膝蓋也會因會腿部施力而緊繃, 再加上要負擔身體重量, 很容易受傷, 上半身若沒有熱開, 手臂擺動的頻率與髖關節和腳掌收步無法協調, 跑起來就會不自然, 施力方法也不對了.
今天刻意在剛開始放慢速度, 延長慢熱時間, 跑到中正紀念堂差不多16 min, 身體感覺熱的差不多了, 開始轉Tempo run, 果然關節很快就拉的開, 也可以感受到核心肌群在出力, 髖關節"轉"與下腹微收的感覺明確, 不會被腿帶著跑, 以前果然熱身太少了, 一轉distance就覺得是腿往前跑, 而身體並不穩定; 若是高頻率cadence就會覺得腿往上收, 髖不都沒什麼出到力, 還好先前是夏天, 沒有受傷.
跑第一圈以心跳150在跑, 快結束時拉到155, 跑起來還蠻順的, 第二圈跑155-160 b/m, 現在還是覺得我高強度的耐力不夠, 到一個程度後就沒辦法很自然很順的跑, 有點撐, 希望慢慢練下來可以持續進步.
順順的跑完, 回程cool down 15min, 很舒服, 天氣有些涼, 微微飄著雨.
Today's performance:
1. hr max: 162 b/m
2. hr avg: 143 b/m
3. time: 56:41
4. dis: 10.2km
5. burn: 532 kcal.
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