你補給對了嗎?

最近網路上的討論區出現了一個很有趣的話題, "利用脂肪做為能量來源", 探討進食時機與訓練內容, 引起許多跑友熱列討論, 主要是來自Deborah Schulman的這篇文章: Fuel on fat for the long run, 這篇文章的內容是相當有道理的, 但其中有許多細節需要仔細理解, 才不會練不對反而傷身.

首先, 跑前要不要進食呢? 許多人認為所謂訓練燃燒脂肪的能力就是空腹, 讓身體沒血糖與肝醣用, 因此直接利用脂肪, 這句話其實只對了一半; 我們身體利用能量實際上是醣類, 脂肪與蛋白質都會利用, 只是比例與效率的差異, 使用上占主要能量供應來源的順序基本上是醣類, 脂肪, 最後是蛋白質, 所以運動剛開始的30-40min內, 都是以醣類做為能量的主要來源, 脂肪分解的量很低.

每公克的脂肪可以提供9 kcal的能量, 而且相較於醣類(4 kcal)來講是取之不盡的, 因為人體儲存肝醣的量有限, 但人體組織中的脂肪卻是相對多非常多, 所以我們要訓練身體利用這取之不竭的資源, 才不會在長跑過程中因為身體過於依賴醣類, 而在一段時間後就容易沒力或是需要不斷的補充, 只要培養起利用脂肪的能力, 在長跑的過程中 ,能量會從體內源源不絕的供應著.

如何訓練呢? 要注意一點, 無論你再怎麼會利用脂肪, 身體開始運動的直接反應都是先運用醣類, 再隨著你利用脂肪的能力, 提高脂肪運用的效率與比例, 所以我們要訓練的是, 如何讓身體快速的切換到"脂肪模式", 並在跑步過程中持續使用脂肪.

如果長跑或長時間訓練前完全空腹去跑, 此時血糖濃度會處於低點, 尤其是晨跑的時候, 經過一晚, 血糖濃度是最低的時刻, 此時直接去運動, 會讓身體升醣素分泌, 利用身體儲存的肝醣, 而肝醣轉換成能量到被細胞利用需要一段時間, 所以此時你會覺得跑起來疲累, 訓練效果也會有所折扣; 等到肝醣用完了, 只好利用剩下的脂肪與蛋白質, 整個過程都是在運用身體所剩的能量, 沒有"引信"來幫助燃脂機制, 等於是強迫式的讓身體逐步開啟各階段的能量運用, 而因為身體沒有多餘的能量, 肌肉中的肝醣也會被拿來運用, 在燃燒脂肪機制還沒完全開啟的同時, 也會損傷到肌肉, 整個能量轉移與利用的過程與效率都不甚理想.

如果長時間訓練前適當的補充, 開始訓練前血糖濃度會維持平衡, 身體利用血糖的同時, 可以順利的加速開啟"脂肪模式", 同步進行開啟與能量供應, 同時因為血液中有糖份, 不會消耗到肌肉中的醣類而損傷肌肉, 進入脂肪模式的效率提高了, 等到肝醣與血糖耗盡後, 就會直接利用脂肪, 而不是像空腹訓練要先讓身體有能量(儲存與肌肉的肝醣)以維持運動所需, 耗完了再用剩下的, 效率大打折扣, 並影響到訓練.

我們要訓練的是讓身體快速轉換到脂肪模式, 並持續利用, 而不是讓身體在疲憊的狀況下強迫開機, 這樣就算開機了, 效率也不理想, 你可以想像發電機也是要驅動才可以供電, 都沒有驅動的發電機, 要怎麼發電呢?

訓練利用脂肪的能力, 是讓身體切換到脂肪模式(運動30-40min)後持續運用脂肪為能量來源, 因為在訓練過程中如果有進食, 血糖濃度便會再次提高, 胰島素會分泌, 會抑制脂肪的利用, 所要做的是在跑步的過程中盡量減少補給的次數與種類, 逐步進階到只喝運動飲料與水, 最厲害的就是只喝水啦.

要注意的是"過程中", 而不是讓身體在沒有能量下強迫開機, 跑前適當的補充, 對於進入脂肪模式是絕對有幫助的, 因為不管你多會利用脂肪, 身體都會先用醣類, 再逐步提高脂肪運用的比例, 我們要訓練的, 是運用脂肪的效率與比例.

另外要注意的一點是訓練強度與持續時間, 70%左右的心跳, 大約是乳酸門檻稍低些的強度, 與長時間(1hr以上), 的訓練最有效果, 這就跟身體運用能量的過程相同, 剛開始運用醣類為主(心跳低), 30-40min後(心跳漸增)逐步轉移到脂肪, 所以維持住70%左右的心跳越久, 就可以讓身體持續的運用脂肪為主, 反之, 斷斷續續的運動, 心跳一下快一下慢, 身體就會一直處於未開機的狀態, 就像運動前一樣, 身體仍舊是不斷的利用醣類, 肝醣沒了, 就只好燒肌肉中的醣分了.

在一小時左右內結束的訓練, 身體可以靠本身儲存的肝醣供應而不會損傷肌肉, 但超過1hr以上的訓練, 適當的進食, 讓血糖穩定, 可以更有效率促進"脂肪模式"切換, 而不會傷身, 也不會讓身體在疲憊或飢餓的狀況下訓練, 不會"撞牆", 訓練效果不會打折扣.

進食的分量則視訓練內容而定, 要注意的是種類, 以低升糖指數的碳水化合物較為理想, 全麥麵包, 燕麥棒, 或香蕉等等, 可以穩定的在運動過程中輸出並同步促進脂肪模式的開機和轉換; 巧克力或糖果會使血糖濃度快速上升, 能量來的快, 但因為胰島素大量分泌, 很快就消耗完了, 不易持久, 訓練一段時間後又會感到飢餓或疲憊.

最後再提到一點許多跑者容易忽略的小地方, 跑後30 min內, 適當補充些許碳水化合物與蛋白質, 可以快速啟動身體的恢復機制, 加速疲勞恢復, 量不必多, 重點是即時與比例, 碳水:蛋白質的比例約為4:1左右, 這個補給除了加速疲勞恢復外, 對身體的免疫系統也有幫助.

跑前與跑後,  適當的補給是很重要的, 可以幫助身體正確運用能量與恢復, 對訓練絕對是有利而無害, 也才能跑的健康, 達成最佳的訓練效果!