pm: ; jog: 21'10''
Tue: am: Recovery: 1:01'11'', 50m strides*5
pm:jog: 23'18''
Wed: am: Tempo: wp 15'04'', 25'11''(LT, 4'07''/k), jog 17'15''
pm: jog: 21'48''
Thu: am: Recovery: wp 7'43'', 1:01'44'', 100m strides*6
pm: jog: 21'39''
Fri: am: Long Run: wp 7'50'', 2:01'50''(75% MP)
pm: jog: 22'50''
Sat: am: Endurance: wp 7'55'', 54'04''(81% MP), 100m strides*6
pm: jog: 20'55''
Sun: am: Recovery: wp 6'57'', 46'29''
pm: jog: 30'37''
Weekly Training Duration: 11:36'08''(running mileage: 116.1km)
年底了，一切都很忙碌，上週週末連續兩天都有工作和課程，所以把素質訓練調整到週間完成，近年來總是在課程和自我的訓練中不斷找尋平衡點，不論是因為個人訓練影響到課程品質，或是因工作而妥協自我訓練，都不應該，在這之中要掌握得宜，真的是不簡單，但也讓我總是充滿動機，期待看到自己能在各種內外在因素的影響下，仍能朝各階段的目標前進。
週三短門檻跑的體感相當不錯。前一天返家時有些疲憊，不知怎麼地在慢跑時想起日前在Let's Run看到的分享，也思考著近期碰到的盲點，我似乎有一段時間，沒有好好認識這個不斷成長的身體了，進步幅度也許如預期、甚至超過預期，但我並不認識它。週三素質跑按下手表後，憑著自己最熟悉的門檻跑體感進行訓練，少了數字的包袱，跑得很盡興輕快，接下來幾天的慢跑身體和心態上也都很輕鬆，有時緊繃久了，還是要適時找回那些被遺忘已久的感覺。
週五提前操長課，說真的素質跑之間只間隔一天對我來說真的是有些不夠，有別於週三的流暢，這天起跑後一直沒進入狀況，中間一直呈現一種自我撞牆的狀態，值得高興的是下坡跑得還不錯。後半段漸入佳境，配速有維持預定目標，就在陰雨和日出交替之間跑完課表。
這週的另一個訓練重點是double duties，第二餐6-7分速、20-30分的慢跑對於許多進階市民跑者來說或許嗤之以鼻、甚至覺得是junk miles，但這卻是打造體能最重要的一環，跑步的基礎體能和體質其實是透過週跑量和規律的慢跑累積而成，並非由速度、單次長跑、乳酸門檻跑等專項訓練建構。這也是為什麼世界級的馬拉松選手與教練，即便他們的技巧和速度與耐力都已爐火純青，還是要跑上這麼多的里程，如果真的有捷徑，為什麼他們不採用？就是因為訓練強度高，若沒有持續穩定的基礎體能，那一切進階訓練和比賽都將淪為空談，或是有可能達標，但同時也冒著極大的風險（過度訓練、受傷、後段失速等）。
當然，身為飼料人的我們，要依循正確訓練系統，必須有方法、頭腦、和耐心，絕非一蹴可幾能為之。
我已經忘記長跑皇帝Haile Gebrselassie說過的無數感言與訪談內容，唯一記得的，只有他提到他成為跑步好手前孩提生活的一句話：
''I used to run to school, 10 kilometers, and run home, for more than 10 years.''
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