越菁英的跑者課表越複雜?

隨著冬春路跑賽季開始，許多跑者紛紛進入強化或高峰訓練，或是為春季的比賽開始規劃課表。最近常有跑者拿朋友的訓練課表、網路文章、或別人建議的訓練方式來詢問，為什麼這樣組合? 為什麼這樣安排? 中間穿插的休息或組數多一些、少一點，可不可以...

說實話，以最近碰到的例子來說，很多訓練方法我也看不懂。

大部分的跑者都有經驗，一開始跑步時只要規律，往往有會有很好的進展，但隨著體能提升，照理來說對於訓練的掌握應該更駕輕就熟，但進步卻好像變成一個很困難的問題，課表變複雜了、訓練變難懂了，繞了好幾圈卻好像還是在原地打轉。

其實，並不是體能越好，訓練的原理就越複雜，其實道理都相同，只是體能越好的跑者越有能力執行不同類型的訓練課表，更全面地提升競賽能力，但很重要的是，你必須針對隨著經驗與體能提升逐漸明確的個人特質，花更多耐心與更細膩個人化的調整去做這些「簡單的」事情，但絕對不是隨著體能進步，反而捨棄簡單明確的不做，而把心力放在複雜卻無法搔到癢處的旁枝上。

舉一個例子，2008北京奧運馬拉松金牌Sammy Wanjiru高峰期的訓練課表如下:

Mon 7/14: 15km jogging or buildup to pace run
Tue 7/15: 15km jogging or buildup to pace run
Wed 7/16: 15km jogging or buildup to pace run
Thu 7/17: 15km jogging or buildup to pace run
Fri 7/18: 15km jogging or buildup to pace run
Sat 7/19: 15km jogging or buildup to pace run
Sun 7/20: 30k in 94 mins

Mon 7/21: easy
Tue 7/22: easy
Wed 7/23: 3 x 3000
Thu 7/24: 15km jogging or buildup to pace run
Fri 7/25: 15km jogging or buildup to pace run
Sat 7/26: 15km jogging or buildup to pace run
Sun 7/27: off

Mon 7/28: 15km jogging or buildup to pace run
Tue 7/29: 15km jogging or buildup to pace run
Wed 7/30: 38k at 4:30/km
Thu 7/31: easy
Fri 8/1: 10 x 400
Sat 8/2: 15km jogging or buildup to pace run
Sun 8/3: off

Mon 8/4: 15km jogging or buildup to pace run
Tue 8/5: 15km jogging or buildup to pace run
Wed 8/6: 15km jogging or buildup to pace run
Thu 8/7: 15km jogging or buildup to pace run
Fri 8/8: 15km jogging or buildup to pace run
Sat 8/9: 15km jogging or buildup to pace run
Sun 8/10: 30k in 94 mins

Mon 8/11: easy
Tue 8/12: easy
Wed 8/13: 3 x 3000
Thu 8/14: 15km jogging or buildup to pace run
Fri 8/15: 15km jogging or buildup to pace run
Sat 8/16: 15km jogging or buildup to pace run
Sun 8/17: off

Mon 8/18: 15km jogging jogging or buildup to pace run
Tue 8/19: 15km jogging or buildup to pace run
Wed 8/20: 15km jogging or buildup to pace run
Thu 8/21: 15km jogging or buildup to pace run
Fri 8/22: 15km jogging or buildup to pace run
Sat 8/23: 15km jogging or buildup to pace run
Sun 8/24: Olympic Gold

若強度和距離微調，這個課表邏輯你好像也做得到，對吧?

2011年，Renato Canova執掌肯亞世錦賽兵符，賽後不免被問到如何訓練選手跑出佳績，他特別強調了兩個重點，一是不要把簡單的事情變複雜，二是最好的訓練計劃就是沒有計劃，每個人的恢復能力、對強度的反應、生活狀況、心理素質都不相同，一個fixed的課表，恢復的週期相同，什麼時候要做甚麼事都綁定了，如何能套用在條件南轅北轍的選手身上? 如何能應用於狀況不時變化的個人身上?

教練必須隨著選手特質與訓練反應與選手溝通、靈活調整，而這也是教練最核心的能力所在。排出整齊漂亮的課表不難，看看書和文章，也會。但要如何把這麼多的武器適時用上，並讓單兵相信它可以拿著上戰場，就不是這麼容易。

如今很多時候，我們花很多心思在美化、雕琢、粉飾這些武器，讓它看起來賞心悅目，卻很少花時間學習該如何讓武將紮實且有信心地拿好該拿的裝備。最後，武器還是放在那裏，有的很漂亮，有的很樸素，上場前隨機抓一把，有時合身適用，有時不太上手。

''I ask to everybody to use a common sense, instead speaking about inelastic approaches. A good coach must make easy what is difficult, not difficult what is easy and without importance''

-Renato Canova

''我請大家用點常識，不要一直問我那些死板的方法。一個好的教練是將簡單的訓練原理融會貫通，做出最好的安排，而不是忙著把簡單的事情變複雜，實際上卻沒什麼幫助''