一位優秀的長跑運動員，往往具備不錯的天賦，和在適合發展長跑與基礎體能的生活環境下成長，但一位具有潛力的跑者最終能否達到頂尖水準，發掘後的訓練與培養是最關鍵的一環，大部分市民跑者多以賽事目標進行小或中週期訓練，可能很難想像頂尖運動員、以及他們的教練，是如何打造出一位世界級的跑者，他們著眼的地方又在哪裡? 我們也許無法成為萬中選一的巨星，但他們實證與累積的經驗，想必值得我們參考學習。
年僅22歲的肯亞長跑新秀Ronald Kwemoi，自2014年在摩納哥跑出3:28.81的1500m個人最佳紀錄(世界青年記錄審核中)後展露頭角，自2016年開始跟隨Renato Canova練習，目標轉往5000公尺中長距離發展。
看得更高，才能走得更遠
在14年跑出亮眼的表現後，Kwemoi被日本訓練團隊簽下，前往日本發展，這對於自幼家境貧困、甚至無法完成初中學業的Kwemoi來說是很大的誘因，終於可以去看看外面的世界，但近兩年的成績與訓練進展並沒有特別突出，在16年和Canova合作後，第一件事情就是要他搬回肯亞Iten，Iten素有冠軍之鄉的別稱，齊聚了肯亞最優秀的跑者和教練，地形和氣候都非常理想，我去年也是在這個地方移地訓練，深切地感受到以跑步為核心的生活氛圍。
「如果你想成為世界前三名的田徑跑者，在日本是行不通的，那裏沒有創造世界級田徑選手的訓練環境，當然也很少有機會和真正頂尖的跑者切磋學習。」Canova說道。
或許你覺得日本長跑已經很厲害了，但當你有機會站上世界巔峰、成為那萬中選一的勝者，那日本的層級就有些不足。這並不是要大家好高騖遠，而是當你想要變得更好，不妨試著向比你更優秀的跑者學習，觀察他們的成功之道，或偶爾融入他們的訓練氛圍，自然會被這股「更強」的能量感染，所作所為都逐漸淺移默化，做那些厲害跑者會做的事情、有那些成功跑者會想的思維，不進步也很難。
***特別一提，Canova曾讓Kwemoi在今年三月和Geoffrey Kirui(今年波士頓馬拉松冠軍)與Abel Kirui(09、11兩屆世錦賽金牌)一起做一個馬拉松專項的Special Block :
Morning : 10 km in 32'41" + 10 km in 30'15"
Afternoon : 10 km in 33'40" + 7 x 1000m on track (rec. 1'30") in 2'56" - 2'58" - 2'55"6 - 2'55" - 2'54"2 - 2'56"3 - 2'51"5
可以看到這個課表的絕對速度不快，前面三個10k都略低於馬拉松配速(約92-95%MP)，最後一個1k*7則以馬拉松配速來進行，總距離41公里，一天完成，是很高檔的馬拉松專項訓練，通常會放在強化或高峰期進行，此時跑者已經具備一定的體能水準，這樣的訓練看似很瘋狂，但其實也很合理，因為一個多月後你預計要在一個早上以比這個練習平均強度更高的配速跑一場馬拉松，所以拆成上下午、配速放慢，並不是盲目亂搞，當然跑者必須具備深厚的有氧基礎和恢復能力，才有機會嘗試與完成這樣的課表。
事實證明，對於具備足夠體能的跑者來說，這樣的訓練很有效益，Geoffrey Kirui拿下今年波士頓馬拉松冠軍，Abel Kirui拿下去年芝加哥冠軍、今年倫敦馬第四。
如果你不曾看過世界級跑者的練習、或不曾和他們一起、或嘗試過他們的練習，那這些成功跑者的訓練，對你來說可能永遠只是天馬行空，遙不可及，更不用說要變得和他們一樣厲害，因為你走的，都不是成功登頂的行跡。
活在現實世界
「在Iten，Kwemoi會依照我的訓練安排練習，一個循環一般來說不會超過兩週，因為我必須隨時因應可能的變化(像是受傷、家庭、天氣、生病、個人外務等)來靈活調整，而不是給他一個理論上可以達到巔峰的大週期，然後就悶著頭練。」
職業選手都需要靈活調整訓練，更不用說外務多如牛毛的市民跑者，很常看到跑者針對賽事目標拉出一個14-20週的訓練計畫後，就死盯著不放，反而造成很多生活與身心狀況下的衝突，例如因工作很疲勞仍要操素質練習，或外地差旅無法跑步而整天掛心，如此對體能進展不僅沒有幫助，更可能讓身心交互影響，帶來負面情緒。
活在現實世界，課表是死的， 腦袋是活的，著眼於整個週期、或數個週期的成長進步，不要只盯著書中的一頁找答案，卻忘了解決問題的指南遍布在不同篇章裡。
著重核心元素的長期發展
由於Kwemoi還很年輕，發展的空間和個人的可塑性還很廣，Canova對他的訓練也著眼於長跑核心能力的整體提升，也就是有氧能力和速度耐力，這是五千和一萬公尺競賽最重要的專項體能；針對有氧能力，透過大量、規律、頻繁的輕鬆跑和長跑來累積，針對速度耐力，則透過中等強度的田徑場訓練或測驗來培養。
除了身體，心理素質的養成也很重要。「像Ronald 這類天賦不錯的跑者，必須在年輕時多嘗試各種不同的訓練課表，把訓練變成生活常態，進而消除對訓練這件事、尤其是某些質量特別重的練習的恐懼感。」
如果你只為了訓練、成績、某種特別的壓力而跑，那總有一天你會逼死自己。我訓練，因為我喜歡跑步，他就是我生活的一部分，如同人生，自然有高低起伏繁重輕鬆，除非你放棄或把自己弄壞，不然沒有退步失去的理由，只要你享受其中。
每一個跑者都是獨一無二
「Kwemoi的訓練量約在180-210公里之間，看訓練內容與身心狀況來調整，我不會安排傳統制式週期的課表，像是那些一週固定每週幾做什麼、中間固定休息幾天的訓練計畫。我的訓練安排會依照訓練的質量來權衡，而有不同的恢復時間。」
即便現在穿戴式裝置與運動科學如此發達，一般跑者仍常跑者僵化的訓練課表，而讓恢復、負荷、與補償始終沒有良好的匹配，試想，每次的長跑、素質課表的內容與強度都不同，但卻總是固定在週二週五跑強度，身體的恢復效果會一樣嗎? 放眼更大的週期來看，基礎期、強化期、高峰期的素質頻率也不同，卻總是固定在週二週五跑強度，身體的負荷狀態會一樣嗎?
如果你沒有教練協助，或無法明確掌握自己的恢復狀態，穿戴裝置的監測和數據就是個不錯的參考指標，可以參考裝置提供的回饋，搭配訓練的實際感受，來找到最適當的安排，但最重要的仍是聆聽身體的聲音，掌握自己的恢復節奏，而不是盡信書而忘了思考，比方說某次訓練後數據告訴你只要休息一天，但你隔天早上起來仍很疲勞，或數據告訴你要休息三天，但你隔天輕鬆跑時已經如脫韁野馬異常輕快，善用科學而不為所囿，才是最聰明的作法。
著眼於大週期，在適當的時間點安排質量合理的訓練內容，並透過定期測驗或比賽檢視訓練進度，再回頭來修正，才是理想的訓練計劃進程，不要年初就拉好一整年的google行事曆，埋頭苦幹，到了年底考評才發現瞎忙一圈，沒加薪也沒獎金。
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