Muscle Type

昨天的Tempo Run, 大致上還不錯, 高速時的穩定性不太好, 要再多些時間培養.

最近身邊的朋友陸續加入跑步的行列, 他們大多是為了健康而跑, 想養成運動的習慣, 也有一些是太久沒運動覺得身體變差, 想重拾運動, 希望自己有活力些, 不管如何, 運動就是好的, 有恆心, 不受傷, 開心的享受運動的過程, 就是最棒的啦.

常有人問我, "一直跑步腿會不會變粗啊?", "我看我們學校田徑隊的腿都很壯啊"; "我看你腳那麼瘦, 怎麼有力跑長距離啊?" 當被問到這些問題, 也不是簡單幾句話就可以回答得很清楚的, 不過我要說的是, 跑步方法對了, 有做好熱身和伸展, 腿一定不會變粗, 不僅如此粗壯有力的大腿並非真正適合長跑耐力的運動, 那, 我們看到國內田徑比賽選手粗壯的大腿是怎麼一回事呢?

人體運動所靠的是骨骼肌的收縮, 骨骼肌依照活動型態的不同分為慢收縮肌(Type I)與快收縮肌(Type II), 慢縮肌是細長而有彈性的肌群, 持久性較佳, 但相對的爆發性和最大出力程度就較低; 快縮肌屬於粗短強壯的肌肉, 可以在短時間內發揮最大力量, 對於衝刺與速度幫助很大, 而依照肌纖維類型的不同, 在快收縮肌下又可分為紅肌(Type A)與白肌(Type B), 基本上就是活動型態的再細分, 快縮紅肌與快縮白肌分別代表了快速出力情況下較持久與較大出力所需的肌群.

對於一個長跑者而言, 慢縮紅肌是最重要的, 這可以增強跑者的持久性, 延長運動的時間, 配合上適當的快縮紅肌以增加平均速度, 以及少量的白肌, 先前提到, 紅肌屬於細長且有彈性的肌肉, 所以如果跑步方法正確, 不要讓雙腿過度施力與接受過量重訓, 配合肌肉的伸展, 跑步長期下來所培養的應該是紅肌, 整個線條應該是細長但是帶有快縮紅肌的肌肉感, 也就是勻稱而細長的雙腿.

肌肉型態的分佈與遺傳和訓練型態有關, 某些人種就是適合某種類型的運動, 如NBA的黑人球員占大多數, 游泳場上則是白人的天下, 後天的運動型態經過一段時間後也會影響肌肉的組成, 比方說健美先生在比賽前練到全身極為壯碩, 但退休後不練整個肌肉就消失了.

關於國內長跑選手的訓練方法我並沒有詳細研究, 以好手吳文騫為例:
我們可以看到他雙腿的肌肉極為明顯, 整個大腿屬於粗壯的類型, 觀看國內其他選手也很接近此種型態, 雖然這些好手在國內比賽名列前茅, 但我個人認為這並非屬於很適當的長跑肌肉型態, 或許是因為這些選手要參加多種比賽, 包括長短跑, 所以它們做了過多的重量訓練; 又或許是我們無法和國外一樣有專職的跑者, 國內的選手往往身兼工作, 沒辦法很有系統, 很長時間的培養, 休息與營養等條件不足, 所以整個型態就和理想的跑者不太一樣了.

那所謂的"跑者形態"是怎麼樣呢? 以我個人比較喜歡的世界級跑者來看, Ryan Hall, 白人跑者的頂尖選手:
可以看到他的腿部肌肉是細長的, 沒有明顯的壯大肌群, 這張照片中大腿甚至看不出來有什麼肌肉, 這就是我所謂的跑者形態, 紅肌占大多數, 是屬於較深層, 耐力佳的肌群, 外觀不明顯, 但可提供長久的耐力.

Deena Kastor, 美國女子長跑選手:
這張照片剛好照到她雙腿出力的情形, 可以發現雖然是在用力狀態, 但線條是細長分佈的, 而非一塊一塊粗大的. Deena Kastor的肌群以女跑者而言真的很厲害, 極為勻稱的線條.

Haile Gebrselassie, 是老經驗的跑者了:
看他出力的雙腿仍屬於長條分佈的肌群.

現在大家應該知道正確的跑步姿勢與伸展所帶來的是勻稱有耐力的肌群了吧? 這邊要感謝我的教練一下, 今天和他討論最近的狀態, 把我有系統訓練兩個月半的腿部照片給他看一下:如果我照以前的習慣用雙腿出力跑, 那我現在應該有粗壯, 肌肉明顯的大腿, 但從照片上看起來我的腿是細長的肌肉, 表示我現在的跑法是正確的, 不過核心肌群仍然要在培養下去, 以增加高速的穩定性, 等核心建立起來, 配合適當的speedwork, 雙腿的快縮紅肌會更明顯一些.

開心跑步, 享受跑步吧! 給我自己和我的朋友.