乍暖旋寒, 最近的天氣變化真大, 小時候印象中四季比近年來分明許多, 現在秋冬會熱, 春夏會冷, 應當是春光明媚的時節還要淋雨吹風跑步真不是滋味, 苦其心志, 勞其筋骨, 今天跑Fartlek.
Fartlek屬於門檻跑的一種, 在一整個連續過程中分段進行門檻速度的變速練習, 特點是變化較大, 較不無聊, 可以練習速度感又可以訓練到門檻續航力; 週一和教練討論過後, 修改了課表內容, 把週一的速度跑取消, 改在恢復日做4-5趟的100 m strides, 原Mon與Wed的課表分別安排Fartlek與Tempo, 以提升門檻耐力與速感為優先.
今天天氣雖然冷, 還飄點小雨, 不過熱身好後感覺還算舒服, 不悶熱, 前幾趟以較慢的速度開跑, 漸漸拉到90% mp, 然後接著mp, 狀況還不錯, 大腿後推與髂腰肌抬腿的原則有掌握住, 配上角落地瞬間"扒地"動作更可以有效的推進; 呼吸方面今天試著以略高於三吸三呼的頻率來跑, 以前用這樣的方式總覺得配不太順, 今天倒是調整的不錯, 節奏掌控好了整體配速感也比較好掌握, 每圈的速差都在1秒多, 不過就是沒辦法剛剛好, 哈哈.
跑到第四趟時有點累, 續航力果然有待提升, 這和我已經連續跑五天多少也有點關係, 上週末臨時狀況造成練跑課表修改, 不過恢復與調整倒是還不錯, 僅有一點小累, ok啦!
快跑完時德瑞鴨大哥剛到, 打個招呼後跑完最後一圈mp就緩和跑回宿舍.
回來伸展沖澡, 一邊吃早餐一邊看數據, 跟預定配速相比, 90% mp段每圈快個0.5-1.5 s, mp段差更小, 在0.5 s以內, 配速掌握有進步啦.
Today's performance:
1. warm up running+ form drills
2. 10 k fartlek (1600m 90% mp+400m mp)*5: 51:31
3. 0.7 k cool down
4. total: 10.7k
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