雙重課表-Double Duty

原著: Ed Eyestone, 原文出處: http://tinyurl.com/mvup8m, Runner's World, 譯者: Daniel Hsu

從高中時期開始, 乃至於整個14年的職業跑者生涯, 一天練跑兩次一直是我有效率訓練的重要元素, 我一週有五天早上進行6英里左右的慢跑, 然後在下午接續強度訓練, 這種雙重課表的安排讓我在週六可以從事例行長跑, 並且在週日獲得充分休息, 和競爭者比起來, 我很輕鬆的就可以累積和他們一樣的週里程數, 大約90-120英里.

當你縮短跑步週期, 更頻繁的練跑時, 你可以更快且更輕鬆的獲得那些增加單次訓練時間或強度所得的效益: 包括降低體脂肪, 增加最大攝氧量(VO2 max), 肌肉協調性等等.

我可以明顯感受到一天跑兩次的好處, 早晨的慢跑是相當輕鬆的, 讓我在傍晚訓練前不會過於疲憊, 僅讓身體感受些許的疲勞感, 這樣可以使我習慣在身體並非最佳狀態下打起精神鍛鍊; 傍晚練習前我會攝取足夠的水分與營養, 充分休息, 以最佳狀態來迎接傍晚的練習, 與在長跑後段加入相同質量的訓練相比, 這種一天跑兩次的安排方式顯得更輕鬆且效果更好. 接下來就讓我分享安排雙重課表的要點:

1. 循序漸進(Build Slowly):
試著從一週兩天開始進行雙重課表, 把副練習的時間從20分鐘開始, 同時減少主訓練的時間, 大約10-15分鐘, 當你適應這樣的安排後, 可以恢復主訓練的強度與時間, 並增加清晨輕鬆跑的時間至40分鐘, 隨著適應的程度, 你可以在一週中調整雙重課表的天數, 不過要注意的是每一次增加訓練時, 要給自己兩週的適應期, 不要操之過急.

2. 適當恢復(Recovery Right):
雙重課表的間隔至少要到4小時以上, 以確保你的身體獲得充分休息, 第一個訓練後別忘了在30分鐘內攝取500大卡的營養, 以幫助身體快速恢復.

3. 結合搭配(Mix and Match):
對於訓練過程產生的不適甚至疼痛要隨時保持警覺性, 同時靈活的調整不同課表直到你找出屬於你的最佳安排. 舉例來說, 我訓練的跑者中有些偏好在傍晚強度訓練的早晨多加個輕鬆跑, 這樣的安排使他們身體得以放鬆以迎接傍晚的訓練; 也有人喜歡在輕鬆日多增加一些額外訓練, 因為他們在晨跑後的恢復情形不夠好, 不足以在同一天再增加一個強度練習. 以下為你可以嘗試的訓練組合:

<一天兩次練習>
下列的組合方式都有它獨特的優點:

(1) 早晨: 3-4英里的有氧慢跑.
     傍晚: 間歇訓練(如800*6)
     效益: 在不會過度勞累的情況下獲得額外的有氧訓練, 讓肌肉保持血液通暢, 不會累積疲勞.

(2) 早晨: 4-5英里的有氧慢跑.
     傍晚: 4-8英里的輕鬆跑, 強度大約是可以交談的程度.
     效益: 改善跑步的經濟性, 累計週里程, 同時維持良好體態.

(3) 早晨: 長跑; 或是5k, 10k比賽.
     傍晚: 2-3英里的輕鬆跑.
     效益: 增加流經肌肉的血液, 排除肌肉中的代謝廢物, 加速身體恢復.