動態伸展-A Dynamic Routine

原著: Nikki Kimball, 原文出處: http://tinyurl.com/3xdbzsn, Runner's World, 譯者: Daniel Hsu

也許你聽過運動前拉筋是個錯誤的決定, 沒錯, 許多研究指出在操練前做靜態伸展-施力拉長肌纖維, 固定姿勢30秒以上的伸展方式, 可能會影響正式訓練或比賽的表現, 靜態伸展較好的時機應當在運動之後; 相對的, 動態伸展是藉由適當的腿部活動來增加運動範圍, 放鬆肌肉, 提升心跳, 體溫, 加速血液流動以提升跑步效率的伸展方式.

動態伸展對於專項運動的效率提升效果尤其明顯, 以跑步而言, 它針對跑步所使用的肌群, 從較和緩的動作開始, 專注於體姿, 當身體可以輕鬆的進行初步動作後, 再逐步加速, 依序完成所有動作並進行數個循環, 要點在於從小範圍逐步增加到較大的活動範圍, 循序漸進, 以下介紹一些常用於跑前熱身的動態伸展動作:

1. 側向擺腿(Leg Lifts):
雙腳直立, 將腿向身體外側擺出, 擺到高點後順勢往回擺, 與站立腿於前側交錯, 接著重複向外擺腿, 左右腿分別來回擺動10次以上, 如果覺得身體會晃動的話, 可以扶著牆壁進行動作.

2. 踢臀跑(Butt-Kicks):
從步行開始, 將腿部後踢並向上勾的動作加大使後腳跟與臀部輕觸, 覺得較為輕鬆後以同樣的動作進行小跑步, 保持輕快的感覺.

3. 長矛式(Pike Stretch):
雙手雙腳撐地, 舉起臀部, 讓身體以臀部為尖端指向天空, 形成三角的體態, 將右腳舉起輕放於左腳踝上, 保持左腿伸直, 然後從左腳跟向下壓, 伸展阿基里斯腱, 感到略緊後放鬆, 左右邊各進行10下.

4. 踢毽式(Hacky-Sack):
將左腿舉起並屈膝使小腿向內, 接著像踢毽子一般的擺動左小腿, 用右手輕觸左腳內側, 動作時盡量保持身體直立不彎腰, 左右腿重複10次.

5. 高抬腿(Toy soldier):
保持背部與膝蓋直立不彎曲, 接著像步兵行軍一樣, 向前高抬腿, 腳趾放鬆, 腳尖輕觸平行舉起的手, 做了幾次後可配合小跳步動作, 左右分別進行10重複.

6. 跨步下蹲(Walking Lunges):
以大步伐向前行走, 讓膝蓋超過或略微位於腳趾之後, 向前跨步的同時保持身體直立, 後膝向地面下沉使身體下降, 收緊腹部使身體穩定.

原作者Nikki Kimball是美國蒙大拿州柏茲曼(Bozeman, Montana)的物理治療師, 曾三度獲選為美國田徑協會年度超馬跑者.