Tuesday, December 13, 2011

過渡期-冬季訓練


冬天來了, 自行車賽事暫歇, 職業選手, 業餘選手, 甚至是自我挑戰的騎士, 經過了一整年的努力, 不論是否達成自己的年度目標, 都將進入冬天的過渡期, 重新規劃下一年度的訓練計畫; 而冬天, 儘管冷颼颼, 卻也是個自我充實的好機會, 來看看在這漫漫冬季, 可以做些什麼.

過渡期指的是年度目標賽事結束後, 到下一個年度訓練計畫正式開始前的訓練階段. 以自行車運動來說, 比賽大多在春夏, 秋季不多, 冬季氣候濕冷, 賽事很少, 騎士們在冬天沒有比賽, 也較少騎車, 所以在台灣自行車賽事的過渡期, 也常常代表著冬季訓練; 而經過了一整年專注於自行車, 現在也是個讓身心放鬆, 轉換活動的時期, 以保持下一年度對自行車訓練的熱情, 同時透過一些平常較少從事的運動, 可以訓練專項運動較少使用的肌群, 讓肌肉與神經反應更協調, 避免受傷, 也能增進原本專項運動的表現.

過渡期的可以朝兩個方向安排: 1. 從事交叉訓練, 2. 增進基礎技巧與維持體能.

1. 從事交叉訓練;
交叉訓練指的是和專項訓練不同, 用以增進全面性體能的訓練, 同時, 讓身心轉換放鬆, 也可以保有下一年度的訓練熱情. 以自行車來說, 像是游泳, 爬山, 跑步, 登山車等都是很好的交叉運動.

游泳:
不怕冷的話, 游泳是自行車很不錯的交叉運動, 台灣室內的溫水泳池在冬天其實也相對溫暖, 有時候寒流來襲, 泳池內反而風平浪靜, 水溫比氣溫還高呢!游泳可以發展騎車較少用到的上半身肌肉,  增進手臂肌力; 同時, 由於游泳是全開放式運動 (Open-chain, 四肢末端運動範圍不受限), 游泳可以訓練身體的協調性, 並讓賽季因自行車設定而多少受限的筋骨可以延展開來. 我習慣游自由式, 可以感受身體在水面的左右平衡, 對雙腿的負擔也較低.

爬山:

台灣沒地方滑雪, 倒是有很多山可以爬, 爬山會使用到比較多的股四頭肌, 在冬季是個維持腿部肌力的好活動; 山上氧氣較稀薄, 在高山上多走走對新肺能力也有助益, 同時, 遠眺高山美景, 徜徉大自然, 讓身心放鬆, 也可以順道與家人或朋友出遊, 陪陪在我們身旁, 關心我們, 幫助 我們的親友.

跑步:

跑步和自行車是很接近的運動, 但又有所差異; 跑步因為沒有座墊的支撐, 也沒有停止踩踏的空間, 對心肺功能和雙腿肌力都很有幫助, 同時, 若天氣冷的讓你連走路都覺得冷, 你大概也不會想騎車出去吹風吧, 這時, 穿上合適的衣服, 換上跑鞋, 是在冬季暖暖身子的良方.

若在冬季有規律的跑步練習, 下一個自行車賽季開始時, 你也許會對自己增進的心肺能力感到驚艷. 並在冬季的年節吃喝過後, 保持理想身材.

登山車:

想增進對自行車的掌握與操控技巧, 學習調配身體重心, 登山車是交叉訓練的最佳選擇. 有別於公路車強調穩定的功率輸出與心肺及肌耐力, 登山車更強調人車一體的操控, 面對地形的變化仍能平順踩踏, 以及不時抽車跳躍的爆發力及維持戰鬥姿勢的上半身肌力等, 讓自行車騎士的騎乘技巧能更全面; 今年環法冠軍Cadel Evan轉戰公路車前即為登山車選手, 還記得今年環法下坡路段時, Evans令人輒舌的下坡技巧嗎?別懷疑, 來騎登山車吧!

2. 增進基礎技巧與維持體能:
繁忙的賽季多著重於比賽特定性的心肺與肌力訓練, 專項運動的基礎技巧沒太多時間著墨, 冬季是休息調整的時刻, 很適合安排固定的基礎技巧練習, 像是滾筒訓練台, 以及在固定訓練台或飛輪上的單腳踩踏, 騎車繞錐撿瓶的平衡練習等等, 這些練習可以讓你在下一年度的基礎訓練開始前做好準備, 可以專注於體能的訓練.

若是有新的設定與零件想嘗試, 冬天的過渡期也是絕佳時刻, 沒有人會想在賽季中換個變速套件, 換卡踏卡鞋, 或是把龍頭換來換去吧?

冬天雖然冷, 但如果天氣允許, 是很適合長途騎乘的季節, 有別於夏季的燥熱難耐, 冬天適合穩定長途的騎乘, 慢慢暖開身體, 以有氧區間的心跳率穩定騎乘100-150km, 對基礎耐力很有幫助; 也可以每週固定騎個幾次訓練台, 讓身體肌肉保持專項的記憶即可, 下一年度開始訓練時, 你會發現交叉訓練是加分, 而基礎練習更是相得益彰.

冬天, 是個讓人放鬆身心的時刻, 想在下一個年度的比賽與活動中充滿活力, 過渡期的休息和調整也是重要的''練習項目''之一, 正如運動訓練專家Joe Friel提過的:''想要進步, 除了努力訓練, 更要努力休息!''玩玩平常專項之外的運動, 一定會有豐富的收穫.

1 comment:

Anonymous said...

thanks for share........