Thursday, December 20, 2012

肯亞跑者訓練的基本概念


資料來源:《More Fire,How to run the Kenyan way》
(感謝跑友Nicholas Wu提供資訊)

譯者:Daniel Hsu

本書中所有的訓練,除非特別指名,否則皆是在高原進行。如果你看到肯亞跑者練跑的道路,一定會留下深刻的印象─大部份是受天候影響而有變化的土徑。

肯亞跑者很少像西方國家一樣、喜歡計算練跑的里程數;他們只看時間。對向衝刺(Diagonals)則在400公尺跑道內的草地上進行:從起點衝過內場、到對向的200公尺標記處,接著慢跑到300公尺標記處,再衝刺到對角線上的100公尺標記處,最後慢跑回起點,完成了一節草地上的練習。大部份的肯亞跑者90%以上的練習都在泥徑或土道上進行,而不是堅硬的柏油或碎石路。

長跑:跑的是時間而非設定好的距離。試著在泥土路面練習長跑,並在練習結束前的幾公里,盡可能加速到比賽配速。

間歇:練習的趟數要保有彈性,跑到你能感受身體的強而有力為止。不要怕延長或縮短練習,也不要太在意去計算你到底跑了幾趟。

休息日:不一定要把這些日子寫在計畫中,只要身體告訴你該休息了,就休個一或兩天吧。

爬坡跑:按肯亞跑步計畫練跑的西方跑者可能很難找到一條22公里長的坡道,這時可以改在有坡度設定的跑步機上練跑。堅強的心靈自然會打開思緒的大門。

配速跑:緩慢開始、逐漸加速至一個你覺得和比賽強度相等的配速。很多肯亞跑者不會將配速跑和速度練習一樣認真看待,所以配速跑後幾天常會排入間歇訓練。但對我們而言要謹慎地看待這樣的練習策略。配速跑是肯亞訓練計畫中不可或缺的元素。

走路:散步可以取代輕鬆跑,有放鬆肌肉的作用。出去散步個三小時對於東非運動員而言是稀鬆平常的事,我們也可以常看到美國市區的運動員在賽前一晚出去散步,放鬆肌肉並讓做好睡前的準備。

比賽:少比賽,讓每次參賽都能全力以赴。2006年倫敦馬拉松的前兩名競爭者,馬丁.李(Martin Lel)和菲利克斯.里莫(Felix Limo),在賽前幾個月的基礎期時幾乎沒有參加過任何一場比賽。過度比賽很少能創造顛峰表現,僅管一些短跑好手能應付頻繁的賽事,但傑出的比賽成就似乎總來自於那些只為一場關鑑比賽韜光養晦的肯亞跑者。

2006年,保羅.德卡特(Paul Tergat)只比了兩場,都是令人難忘的成就:一場59分完賽的半馬,與拿下第三名的紐約馬拉松。

輕鬆跑:艾薩克.松科(Isaac Songok)與奧古斯丁.丘取(Augustine Choge)常一起在肯亞的伊坦跑步,他們的輕鬆跑就像拖著腳穿過肯亞的道路一般,很少比一英哩八分鐘還快。這種跟走路沒啥分別的慢速跑,讓這些世界級的好手在速度練習時能用新鮮的雙腿奮力一搏。西方和肯亞的跑步原則有一項明顯不同,那就是肯亞跑者在輕鬆跑時真的就是輕鬆地跑。蘿娜.奇普拉特(Lornah Kiplagat)通常在早晨進行50-52分鐘的10k輕鬆跑,至今,在31分鐘內完成10k比賽的次數,還沒有人能超越她。

一切從簡:肯亞跑者沒有想重新發明跑步原則的慾望,一些要訣像是步頻、用鼻子呼吸、前傾等等,在肯亞可是從來沒聽過。

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