最近家裡附近飛馬仕車行的運動朋友們準備參加愛河國際鐵人三項競賽, 大家都努力準備, 期望在當天比賽能發揮自己的實力, 同時享受一場有趣的運動盛會.
這幾週常帶簡大哥一起跑步, 週末跟團騎車, 雖然我沒有要參加比賽, 在這過程中也是玩得很開心, 這就是運動的樂趣啊!
在此將個人研讀資料與參賽心得, 綜合<鐵人三項訓練聖經>, 簡單寫下一些三鐵比賽的注意事項, 供大家參考囉:
1. 比賽當週:
充分休息, 此時更多的練習只會增加身體負擔, 對訓練成果和比賽沒有太多實質幫助, 只要每天(或隔天)做些輕量的運動就好.
這週的飲食和作息要正常, 起床時間接近比賽當天預定起床的時間, 早餐盡量吃些當天比賽前會吃的種類, 讓身體習慣, 這週不要嘗試以前沒吃過或太刺激性的食物.
由於只是奧運距離的比賽, 飲食不用特別做大幅度調整, 但可以在比賽前三到四天提高些碳水化合物的比例.
賽前一天確認一下比賽的東西是否備齊, 可以的話能開車巡一下比賽路線, 順便在腦中模擬一下自己規畫好的比賽進程.
2. 比賽日早晨:
最慢離開賽時間2hr吃一份好消化的早餐, 以低中升糖指數的碳水化合物較理想, 像是全麥吐司配花生醬, 御飯糰, 果醬貝果等.
提前到達會場以做充分準備, 確認補給和器材裝置得宜, 簡單跑步暖身, 這期間要注意水分補充和保暖, 開賽前15min左右可以喝些運動飲料.
3. 比賽開始-游泳:
不要擠在集團中間出發, 盡量在旁邊的位置, 避免混亂的推擠和受傷, 游泳以順暢自在的配速遊完就好, 不要試著在這邊拉速度或衝刺.
4. 自行車:
騎車是整個比賽的關鍵時段, 補給的黃金時間也在此, 到達轉換區先喝些運動飲料, 再利用剛上車出發的前段補給, 補充流質或好消化的食物, 補給的同時要穩住配速, 以較低的強度順順騎就好.
大約在10km後, 補給的東西已消化了, 此時可以開始逐步拉高速度, 穩定的騎, 這中間仍要適時喝運動飲料或補給.
最後10km如果感覺狀況很好, 可以增加速度, 但不要拉到無氧, 略為加速就好.
5. 跑步:
剛下車切記不要猛然衝出去, 前10-20分輕鬆跑即可, 讓身體排除騎車的疲勞並做轉換, 此時也是補給的好時機, 喝些運動飲料是蠻好的選擇.
在大概3km-7km中間以穩定的配速跑, 這段不應該跑太快, 以避免後繼無力.
最後3km如果覺得狀況不錯, 可以跟自行車分項一樣, 略為拉高配速, 最後終點前進行衝刺!
6. 抵達終點:
不要馬上停下, 四處小跑步, 走路, 伸展, 15min內喝些碳水化合物和蛋白質兼具的補給(巧克力保久乳是很好也很方便準備的選項), 要注意水分的補充.
簡單寫下一些要點, 祝大家玩得開心囉!
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