措手不及一陣風 不動王者Eliud Kipchoge

2018倫敦馬拉松在昨日開場一陣狂風吹拂下正式開跑，咦? 等等，Daniel你是不是沒看比賽，晴朗無雲風何在? 昨天的風，不是來自於天氣，而是由帶頭的兔子猛力颳起。

依照倫敦馬官方賽前的計畫，pacer預定的配速是半馬61分，也就是14:30-40之間的節奏，後段看天氣和選手狀況自求多福，但你知道昨天第一個五公里這群大會聘用的配速跑者帶著精英集團九人跑出什麼成績嗎?

13:48。

WTF?！沒錯，五公里13:48，相當於1:56:27的馬拉松、58:10的半程馬拉松完賽成績，一開場就讓所有人神經緊繃，也因此大大影響了比賽中後段的表現，pacer團過了五公里後發現太快，稍微降速，但第二個5k還是跑出比世界紀錄快的14:31(WR pace: 14:41/5k)，自此之後每況愈下，14:46(10-15)、14:47(15-20)，菁英選手們也吃不消，半程的時間是令人只能苦笑的1:01:00，好吧，從結果論來看至少pacer達成任務，但沒人能預期他們中間這樣搞，也讓去年柏林馬第二的Guye Adola掉出集團。

如果你有看昨天的比賽，可以發現除了Kipchoge始終在最前方，其餘選手有時亦步亦趨、有時稍微落後，但多保持在射程距離，原因就是這一開始打亂棋盤的配速，選手們意識到後紛紛開始自我調整節奏，但偏偏Kipchoge還是咬得住，所以也不敢目送放手，就形成這第一集團前後分散、隊形變換的景象，包括Kenenisa Bekele. Bedan Karoki，Mo Farah等人，有個例外是衣索比亞21歲小將Shura Kitata，如同去年柏林馬Adola的場景，一副初生之犢不畏虎的態勢，是至此為止仍緊跟Kipchoge不放的唯一跑者。

25公里後Bekele和Karoki先後退出領先集團，Farah則在30公里處落隊，Kipchoge與Kitata以1:27:24通過30k，到此為止也正式把開賽pacer「好心」預存的時間花完，配速掉出世界紀錄之外，並開始顯露疲態，接下來的五公里是整場比賽最慢的，兩人仍盡力守住領先位置，但相較之下Kitata的動作已經開掉，不若Kipchoge的節奏穩定。

這樣的態勢直到39k才分出高下，Kipchoge選擇在此時劈下戰斧，拉開一波十秒的差距，而跟了全場的Kitata也無力還手，逐漸掉速，雖然最後三公里Kipchoge的配速又慢了下來，但Kitata絲乎也氣力放盡，Kipchoge最終就以2:04:17的成績，笑納生涯第三場倫敦馬拉松勝利，也將生涯全馬戰績推進到9勝1敗(唯一的敗場是輸給2013柏林馬破世界紀錄的Wilson Kipsang)。

Farah選擇在30公里退出領先集團似乎是個正確的決定，賽前宣稱要打破英國高懸33年國家紀錄2:07:13的他，最後以穩健的節奏、2:06:21的成績，順利達標，也寫下個人生涯最佳，對於退出田徑場正式轉往路跑領域發展的他，似乎是個不錯的開始。

賽後Farah也表示一開始的配速實在太快，真的蠻痛苦的，看到五公里的計時鐘想說這群人是瘋了嗎? 但因為所有人都跟上，他也沒有選擇只好盡力咬住，因為這不像田徑場一樣落後一些還有機會，42公里的距離一但放掉，後面大概也無力回天。

另一個備受期待的老K、Kenenisa Bekele，最後僅以令人失望的2:08:53完賽，他認為後段上升的溫度和一開始過快的配速讓他後段每況愈下，20公里後越來越疲乏，而當記者詢問「你對pacer滿意嗎?」老K先是笑了幾聲，一副不想回答的樣子，才表達了他對pacer的不滿: 「賽前官方宣稱有兩組pacer，一組61:00，一組61:45，但第二組人馬居然沒出現!」。就今天的比賽來看，Bekele的體能確實比去年好得多，只是離巔峰狀態，恐怕還有一段路要走。

也許你認為比賽一開始跑快「一點」沒什麼大不了，但以兼具競賽和紀錄雙重層面考量的菁英馬拉松賽來說其實影響甚鉅，任何的戰術失誤或冒險，都可能為比賽帶來失望的結果，今年倫敦馬女子組的比賽就是個顯著的例子，賽前Tirunesh Dibaba和Mary Keitany似乎沒有選擇地被推上挑戰世界紀錄的發射台，但如果賽前所言，超過一分半的巨大差距，恐怕是不成功、便成仁，最後兩個跑者一位未完賽，一位35公里後一瀉千里，只以第五名完賽。

儘管比賽天氣比預報來得高，起跑時就已經18度並帶有水氣，但這兩位高手還是決定來場頂尖對決，15:46/5k(2:13:04)、31:46/10k(2:14:03)，在刻意安排男性配速員給女子選手的狀況下，一開跑還是過快，目標不只鎖定Paula Radcliffe的十五年不敗紀錄(2:15:25)，還高出一個檔次，果不其然，15公里後兩人的配速開始下降， Dibaba先放掉紀錄、隨後越跑越慢，35公里前就退出比賽，Keitany則苦撐到30公里，進度落後於世界記錄配速後，也無力回天，35公以後就選擇慢跑到終點，最後以2:24:27完成比賽，最後五公里氣力放盡，跑了20分鐘。

螳螂捕蟬、黃雀在後，在所有鎂光燈聚集在Dibaba和Keitany的狀況下，前年里約奧運成為肯亞史上首位在奧運五千公尺女子組封王的Vivian Cheuiyot選擇保持自己的節奏，穩紮穩打，結果在溼熱的天氣下跑出了相當亮眼的成績，2:18:31，史上第四快的紀錄，Cheuiyot在比賽過程中一直不在鏡頭前，直到Keitany於35公里掉速時，才發現後方一個黑色身影已如此接近，Cheuiyot穩健的配速一舉超越失速的Keitany，最後一舉將個人最佳紀錄向前推進五分鐘之多。

賽後Cheuiyot的教練Ricky Simms表示，待在第二集團、伺機而動是他們賽前就擬定好的策略，因為他們知道要突破世界紀錄實在太難，一旦前方失敗，就是我們的機會了。

「我從來沒有帶過馬拉松選手，去年初馬後，我參考Paula的建議，讓Cheuiyot的訓練里程逐步推進到今年的每週110英里，並要求她把Garmin的數據確實回報給我，因為跑馬拉松所需投入的里程和時間太多了，我不可能像以前每天在田徑場上叮嚀，但我必須確實了解她的狀況。」Simms賽後受訪時說。

「我根本不知道自己會贏，去年Keitany前半程跑了67分，她是一個非常強悍的選手，即便到比賽後段失速，你也不會認為她感覺要跑到死了，Keitany展現出來的霸氣仍然懾人。」Cheuiyot對於自己的表現也相當滿意，但一如她以往內斂謙虛的個性，把自己的成功，歸給霸氣挑戰世界紀錄而讓賢的Keitany。

即便Keitany最後步履蹣跚，仍選擇跑完整場比賽，她大可直接退出，不必在22度的太陽下勉強跑完，「今天的天氣太熱，確實不好跑，但最重要的是我有完成比賽。」這位36歲的老將，即便未竟全功，仍獲得全場掌聲，這就是馬拉松精神。


最終成績

男子組
1. Eliud Kipchoge (KEN) 2:04:17
2. Tola Shura Kitata (ETH) 2:04:49
3. Mo Farah (GBR) 2:06:21

女子組
1. Vivian Cheruiyot (KEN) 2:18:31
2. Brigid Kosgei (KEN) 2:20:13
3. Tadelech Bekele (ETH) 2:21:40
5.  Mary Keitany (KEN )2:24:27

史詩級對戰 2018倫敦馬拉松觀戰重點

在本週淒風慘雨的波馬後，周末即將登場的，是堪稱史上競爭強度最高的倫敦馬拉松，由於時差和天候與獎金等因素，倫敦一直都是菁英選手的頂級戰場，今年也不例外，最優秀的選手齊聚一堂，準備展開一場史詩級對戰。開賽在即，今年的觀戰重點有哪些呢:

迷霧中的國王
從田徑場上退役、轉往馬拉松發展後，Kenenisa Bekele的表現與訓練始終令人捉摸不定，包括他的經紀人Jos Hermens、教練s(嗯，複數，他換過很多個)，都對這位天賦英才的長跑國王又愛又恨，他可以跑出2:03:03的史上第二(2016柏林)，也可以「意外」地臨時缺席，或在毫無預警的情況下退出比賽，甚至賽前一天半才散漫地到比賽地點準備上場。Bekele在賽前受訪時表示過去幾年他常因傷所困，所以表現起起伏伏，但事實上他也是個頗有頭腦的商人，熱衷投資置產，就連他的經紀人也看不下去公開放話要國王最好皮繃緊點，所以老K的狀況究竟如何，沒人知道。

Bekele仍是當今馬拉松最厲害的跑者之一，無庸置疑，在前兩屆倫敦馬儘管沒有奪勝，表現也都是一級水準，2016帶傷上陣跑出第三(2:06:36)，2017則是磨傷胸部的非戰之罪，2:05:57輸給今年也將參賽的Daniel Wanjiru。不過有了去年柏林三巨頭對戰率先退場的難堪經驗，今年倫敦馬Bekele看來下定決心要討回顏面，週二就抵達倫敦做賽前整備，Hermens也向媒體說從沒看過這麼謹慎規矩的國王，加上目前為止他沒有任何傷痛，期待他在倫敦再創巔峰。

喔對了，可別忘記胸前塗凡士林。

美麗的戰役
Eliud Kipchoge，生涯十場出賽拿下九勝，跑出人類史上最快的馬拉松時間(2:00:25，Nike Breaking2 project)，奧運金牌，PB 2:03:05 (2016倫敦，大會紀錄)，如果你說Kipchoge生涯還有什麼未完成，大概就屬馬拉松世界紀錄了。有別於大部分跑者以科學數據或訓練與比賽成績來評估訓練進展，他和長期合作的教練Patrick Sang長期以自體感覺衡量體能表現，也因此Kipchoge不論在訓練或比賽中是不戴手錶的，計時是教練的事，他就專注在每天該跑的感覺便是。

「我想在週日跑一場美好的比賽。」Kipchoge賽前被問到對於週日的比賽有何計畫時，只留下這一句蘊含深意的話語。

萬夫是否仍Mo敵
當熟悉的Mobot手勢出現在泰晤士河畔，也代表這位田徑場上近年來吳所匹敵的長跑名將將正式展開他的馬拉松旅程，儘管先前的嘗試讓英國民眾有些失望(2:08:01，2014)，但Mo Farah想必仍是今年最具主場優勢的跑者，去年從田徑場地賽退役後，Farah離開長年旅居的美國，也換了教練， Gary Lough，沒錯，女子馬拉松世界紀錄保持人Paula Radcliffe的丈夫，不論是生活型態或是訓練系統都和以往不同，Farah也坦言自己雖然覺得訓練狀況不錯，但這次比賽的目標會比較務實地放在打破英國國家紀錄、Steve Jones的2:07:13。

「但如果大夥一開始就瞄準世界紀錄配速硬幹，那為何不跟上?」Farah風趣卻有自信的風格仍不變，就期待這位公爵跑者週日的表現了。

黑馬劇場
不論是去年倫敦馬冠軍Daniel Wanjiru，抑或柏林出來帶、差點把冠軍帶回家的Guye Adola，都是在賽前不熱門但有意外表現的黑馬，隨著近年來世界跑者在半馬實力和初馬表現越來越好的狀況下，具有經驗的老手們也必須謹慎面對這些虎視眈眈的新秀，今年Adola和Wanjiru都將參賽，兩人雖然都缺少一股獨當一面的霸氣，即便領先仍頻頻後顧張望，但跑出佳績是不爭的事實，Adola更於去年柏林成為史上最快的初馬跑者，2:03:46，令人摸不著頭緒的換線張望，還幾度讓Kipchoge心煩困擾，雖然最後功虧一簣，但有了去年的經驗，Adola今年將再次挑戰Kipchoge。

也別忘記兩屆世錦賽冠軍Abel Kirui，2016芝加哥馬拉松強勢回歸、告別傷痛陰霾的他，一直以來都是相當優秀的馬拉松戰術家，過去兩年訓練狀況一直不錯，也和Kipchoge一樣同受Sang的指導。

萬事俱備欠東風
倫敦馬女子組的精采程度一點也不亞於男子，如果你有看去年的比賽，想必對Mary Keitany和Tirunesh Dibaba大殺四方破純女子馬拉松紀錄的表現印象深刻，今年她們將再次對決，且目標不只是贏，還要破世界紀錄，大會也很配合的特別「安排」男子選手擔任pacer引導，希望能一舉推倒Paula Radcliffe 十五年不墜、2:15:25的高牆。

不過現實上Keitany的2:17:01與2:15:25仍有不小的差距，試想近年許多跑者數度叩關Dennis Kimetto的男子紀錄2:02:57，最接近的是老K 2:03:03、六秒的差距，可以想像在極限邊緣要進步一秒都很困難，更遑論近1:30的距離，當然，頭都洗下去了Keitany也不能只是佛系跑者，她在年初的RAK半馬就跑出生涯最快的64:55，去年倫敦馬前同樣一場比賽也只不過65:13，顯見這位「老」將的宣言可非空穴來風，相較之下Dibaba去年芝加哥獲勝後選擇休息了很長一段時間，狀況未明，沒人說得準，儼然典型衣索比亞style。

此外，今年女子組的比賽除了有男子配速的優勢，菁英選手的競爭激盪也有助於激發潛能，Vivian Cheruiyot、Rose Chelimo、Gladys Cherono、Tigist Tufa，都是頂尖馬拉松賽事曾奪冠的經驗老手(Cheruiyot除外，但她是女子跑者中世界錦標系列賽金牌拿次多的，第一當然是Dibaba)，比賽當天目前預計約攝氏15-18度的天氣，晴朗帶點微風，老天也給足面子，讓風雨提前在波馬下好颳滿。

繼2017柏林馬，另一場史詩之戰即將上演，無論結果如何，相信都會是一場賞心悅目的美麗戰役。

重返波士頓 Shalane Flanagan不留遺憾

2017年末，Shalane Flanagan在年初壓力性骨折的大傷後重返榮耀，贏得紐約馬拉松冠軍，獲得全美、甚至全球跑者的掌聲。畢其功於一役、聚榮耀於一身，這位36歲的老將大可就此退休，為其20多載的長跑生涯畫下完美的句點，但Flanagan沒有選擇這麼做。

小啜幾口咖啡，Flanagan腦海中浮現的，是堪稱有史以來最強女子菁英陣容的波馬情景，也是近年來最有機會看到自Lisa Rainsberger 33年前奪勝後，再次有美國女子選手於波馬封王。Jordan Hasay? Molly Huddle? 還是Desiree Linden? 這些曾是她場上對手的跑者究竟誰有機會拿下冠軍?

身為從小在麻省長大的在地人，這位2017紐約馬冠軍正坐在轉播單位CBS的講評台上，分析比賽，看著同胞在自己熟悉也不過的跑道上奔馳。時間大約過了兩小時25分，一個馬拉松跑者迎向終點、身體痛苦與心理喜悅交雜的時刻，Flanagan目睹了她的同袍轉過波爾斯頓，迎向終點，即將拿下她從小就渴望至今的一場勝利，全場歡騰，氣氛來到最激情興奮的最高點，33年來第一位美國女子波馬勝者就是...。

坐在講評台上，Flanagan此時說不出任何話語，心中只有一個聲音。

「如果這時我......。」


再戰一回

Flanagan自去年紐約馬勝利後，腦海中不時出現以上場景，在紐約馬勝利之前，她一直很想證明自己是世界上最頂尖、有奪冠實力的跑者，如今她也做到了，沒有人會懷疑她突圍單飛、擊敗非洲好手的實力；Flanagan反覆考慮著是否就此帶著這個在嚴峻賽道下得來不易的勝利、以及四屆奧運國家代表的光環風光退休...。

還是，要為榮耀再戰一回?

「我試著想像當愛國者日那天，我身為一個旁觀者，或是我站在起跑線、身心達到最佳狀態、就像今年紐約馬般的場景。」

「幾經思量，我很肯定，如果不給自己最後一個挑戰波馬的機會，我一定會後悔。」Flanagan說著。

對，2018年4月16日，她將梳妝整備、確認策略，然後再次站在霍普金頓、一條齊聚世界頂尖高手的經典賽道，向波爾斯頓的終點線前進，展開26.2英里的波士頓之戰。

一月，奧勒岡拂曉的清晨，陽光從窗外照進屋中，眼前是令人讚嘆的胡德山美景，Flanagan在廚房喝下最後幾口咖啡，看著冰箱上一張以其紐約馬終點前自我激勵、不經意迸出口的「F*ck Yeah!」為創意的廣告，「我從來沒想過那時鏡頭會靠我的臉這麼近，也真的是興奮莫名的無意之作，哈哈，現在我還蠻希望這段影片能後製成老少咸宜的版本。」

打包田徑裝備，帶著繡上美國代表隊隊徽的背包，Flanagan準備出發前往以短跑名將Michael Johnson為名的田徑場和其教練Jerry Schumacher碰面，她不知道今天的課表是什麼，但已經做好了勢必不輕鬆的心理準備，尤其是這個時刻，波士頓馬拉松訓練週期的開始。

對於Schumacher，從教練的角度來說，Flanagan紐約馬勝利後如雪片般飛來的商業邀約與公關活動著實造成不小的困擾，全世界都想親眼目睹這位四十年來第一個率先在中央公園擁抱勝利的美國跑者，Flanagan這週可能要去加州、下週可能要去洛城拍廣告、中間也許穿插冬奧賽會的邀約、或是在超級盃期間為超馬比賽宣傳。

Schumacher向來是一個低調、謙虛的教練，鮮少隨著選手一同曝光，更別說搶風頭，他始終希望自己的選手能專注在訓練上，不要被一時的成就沖昏頭而在原地踏步。但Flanagan這次的狀況可說特例，畢竟對於一個即將邁入生涯晚期的職業選手來說，這樣的成就與隨之而來的肯定是多難能可貴，不過他們討論後也作出決定，一切邀約就在一月中截止，剩下的，請在四月十六日後再來。

「我只有幾個月的時間來準備波馬，其他的事情，我還有整個人生可以慢慢處理；我沒辦法再回到十年前的年輕歲月、擁有當時的體能與健康，所以把握每一個比賽機會，對我來說是最重要的事。」Flanagan說。

跳上Land Rover休旅車，Flanagan從音樂選單中挑選今天的主題曲，這對她來說、尤其是速度訓練前，是很重要的事情，「我現在很愛Taylor Swift，哈。」

開到Nike田徑場的第一件事，是在停滿員工車輛的偌大停車場中找到一個不曝曬的理想車位，Schumacher是極少數享有優先停車保留位的Nike雇員，也總是留給Flanagan在訓練日停放，每當她看到教練的位子空出來，總是會心一笑。即便像Flanagan這樣頂尖的馬拉松跑者，在Nike這樣的大公司中，也沒有停車優先權。


前所未有的絕佳狀態

今早Flanagan的訓練夥伴是2016里約奧運鐵人三項女子金牌Gwen Jorgensen，Jorgensen在去年八月為人母後不久，就宣布將轉往職業馬拉松發展，今天她的先生和孩子也到場觀看媽媽的練習，Jorgensen和Flanagan到場後沒有停留太久，就一起往田徑場外的土徑跑去，進行20分鐘的熱身跑。

一如Flanagan預期，今天的練習是她最大的夢魘，三組600、400、200公尺間歇，中間全休，配速呢? 「快就對了。」Schumacher知道Flanagan並不喜歡這無聊至極的辛苦訓練，對她面有難色的苦瓜臉只是笑笑以對。「在她還是田徑選手的時候，Flanagan其實還蠻習慣類似的課表，但成為馬拉松選手之後，她寧可跑近30公里的長跑，也不想操這個速度訓練。」

「讚! 讚! 太好了!」Flanagan帶Jorgensen跑第一趟400公尺，約67秒，Schumacher很滿意，向她們大叫著。

在訓練週期剛開始的時候，這樣高強度的訓練很可能讓跑者感到挫折與沮喪，尤其是像Flanagan才正從前一個近乎完美的紐約馬訓練週期結束，體能已經不在比賽巔峰，過往成功經驗的暢快，對比今日練習的辛苦，不論是身體或心理都不好受。但其實在紐約馬勝利的數小時後，Schumacher就告訴Flanagan:「只要妳還願意繼續比賽，妳的巔峰絕對不僅止於此。」

「我認為她現在近乎完美、是前所未有的絕佳狀況，且想必會延續一段時間。」

你可以想像Schumacher說這話時有多興奮，可別忘記，一年前的此時，Flanagan才因為訓練時嚴重的背傷而退出2017波馬，並「被迫」放了一個近十年來第一次的長假。

在這長達兩個半月的休養期間，她把自已從跑步中徹底抽離，做了很多過去身為選手時幾乎沒有時間做的事，她有時間陪伴兩個年幼的孩子，和家人到夏威夷度假，出了本「快跑。慢食」的暢銷食譜，也首次以嘉賓的身分，在波馬擔任比賽講評，看著選手比賽。

這些許久未曾出現的生活色彩，讓Flanagan從長期訓練的壓力中恢復，她不再經常感到疲勞，有多餘的時間烹飪、和朋友聚會等，「當我走出傷痛低潮後，反而很享受這段時間的清閒，偶爾輕鬆運動一下，生活也變得多采多姿，不過偶爾還是會內疚與擔心，自己是否安逸太久，就不想回去當選手了。」

這樣的擔心顯然是杞人憂天，在十週的休假結束前，Flanagan已經開始懷念過往體能絕佳、訓練吃苦當吃補的日子，更令她難以忘懷、想立馬重回跑道的推手，是鮑爾曼(Bowerman)田徑隊同甘共苦的訓練夥伴，「要離開隊友真的太難了，如果這麼做，我一定會遺憾後悔。」

她的隊友也抱持相同看法，當看到Flanagan在休養後活力充沛地回來訓練時，他們心中彷彿有個聲音，也許什麼精彩的事情就要發生。「從徹底養傷到重回水平，是一條漫漫長路，在她剛回來訓練的時候，她和我跑沒多久就累了，這是以往幾乎不會出現的狀況，但經過短暫的休息，你可以看見Flanagan仍舊充滿活力、興致勃勃地想繼續嘗試，她就是想跑。」Amy Cragg，Flanagan在2016里約奧運期間的訓練夥伴這麼說。

「紐約馬前夕的最後一個月，Flanagan的狀態變得不可思議的好，她彷彿天人合一般地全然投入、發揮自己所有的潛能，跑出許多我從未看過的訓練表現，我想，好戲就要上場了。」


''Shalane Flanagan''效應

Colleen Quigley，年僅25歲的美國三千公尺障礙賽奧運代表，在大學畢業後隨即受Nike奧勒岡的訓練團隊延攬為旗下選手，在身為菜鳥的那段時光，她住在Flanagan家中，備受照顧，Quigley始終認為，能讓她從校園跑者順利銜接到職業選手的關鍵，就是Flanagan。

「剛畢業的那個夏天，我的訓練生活很不穩定，常在不同國家和訓練營之間往返，對很多事情一無所悉，Flanagan總能適時地解答所有問題，讓我的身心安定，我就像他們敞開翅膀所庇護的幼鳥一樣，沒有這段時間的幫助，我一定做不到。」

Flanagan有著天生的領袖氣質，但不卑不亢，在鮑爾曼田徑隊中始終扮演著領導與提攜的角色，從最早期她是唯一的女性隊員，到2016里約奧運前夕多達七位女子隊友，讓這個團隊堪稱是全美最強的女子職業田徑隊，Flanagan堅信唯有透過團隊的力量，才能讓自己的潛能徹底激發。

Schumacher說: 「Flanagan很堅持，但我對於團隊和隊員往往有不同的想法，有時甚至會責備她，在打造這個團隊的過程中經歷很多碰撞，但當這個團隊逐步修正與成長、逐漸邁向一個對運動員有絕佳助益的雛形，美妙的事情發生了，她們同舟共濟、有理想、彼此激勵往遠大的目標邁進，指導這樣一個自動自發的團隊，一點也不困難。」

而Flanagan絕非只想在團隊中顧好自己、從中裨益，她不著痕跡地扮演起隊長的角色，從訓練進度、賽前減量、恢復方針，她在教練的指導之餘，提供隊友更細膩的幫助，「她是我的人生導師，即便一整週都碰不到面，我仍覺得她一直在身邊陪我訓練，教練會開設訓練課表並檢視進度，但很少會關心妳的感受，更別說訓練外的生活，Flanagan總是在訓練之餘，和大家交心，關切每個人的身心狀況，並給予經驗和建議分享。」 Quigley說。

或許就是這天生的領袖氣質，Flanagan曾提及她在選手生涯退役後，將往鮑爾曼田徑隊的職業教練一職發展，成為史上少數僅有的女性教練。

「人們總是看到她身為運動員的嚴肅態度，認為她極度認真、嚴謹、全然投入於選手的身分之中，從專業的角度來看這確實沒錯，但實際上Flanagan有著全然不同的一面，她也是個貼心、樂於助人的母親，訓練之餘她很宅，把時間都花在陪伴家人，我想這也是她出書教大家烹飪的原因，她想讓所有人感到溫暖與快樂，這是身為摯友或家人外，Flanagan鮮為人知的另一面。」Amy Cragg說道。


心之所向，身之所往

Flanagan將成為鮑爾曼田徑隊名人堂的一員，無庸置疑，但在此之前，她仍在考慮是否要走那最後一哩路: 重返波士頓馬拉松，一個與她有深刻連結的比賽，不論是從成長背景，還是從過往的失敗經驗都是。

「雖然曾經跑出賽道紀錄，但波士頓是我生涯極少數不堪回首的比賽，可說是我的心頭刺、一個難以釋懷的疙瘩，我不希望帶著這樣的遺憾退休，更不希望人們提及波士頓時就想到我的挫敗。至少我還有一個機會，在退休前改寫自己的波馬履歷。」

不過Flanagan心裡也明白，在全美好手和國際菁英齊聚的2018波馬賽場上要抱回桂冠並不容易，包括Jordan Hasay、Molly Huddle、Desiree Linden等一時之選都已磨刀霍霍誓言跑出全美最佳，Hasay去年拿下第三，Huddle在年初成為美國史上半馬最快的女子跑者(1:07:25)、Linden則曾於2011年在波馬拿下第二。「我沒有給自己設限，沒有預設名次或時間，就是盡可能地把自己的狀態推向巔峰。在狀態絕佳的時候，我對身體的感知將會達到一個無比敏銳與理想的境界，心之所向、身所往，我很期待自己能在比賽當天，達到身心合一的境界。」Flanagan說道。

在去年紐約馬風光的勝利後，Flanagan可說是在一個無後顧之憂的基礎上，盡情享受選手生涯的最後一場波士頓馬拉松，「我沒有一定要贏才生涯無憾的壓力，我會選擇再比一次波馬，純粹就是我想跑，這並不代表心態消極，而是心中踏實，少了擔憂，晚上我也會睡得比較好。」

從清晨出門到結束訓練到家，已經過了近六小時，拿起繡有美國代表隊徽章的背包，Flanagan走進屋裡，準備午睡，傍晚煮飯前，她還要出門小跑個幾英哩。

訓練週期的開始總是特別疲勞，甚至往往是段不知道努力是否有回報的時光，但漸漸地，Shalane Flanagan，美國史上最優秀的女子長跑選手之一，將會逐漸看清2018年4月16日的自己，站在起跑線時，是什麼模樣。


本文為編譯改寫，資料來源: https://www.runnersworld.com/runners-stories/a19644611/shalane-flanagan-unfinished-business/

出去帶的極致 Netsanet Gudeta與衣索比亞的瓦倫西亞之謀

2018世界半程馬拉松錦標賽於上週日精彩落幕，除了Geoffrey Kamworor最後十三分鐘五公里的駭人表現，衣索比亞女子跑者Netsanet Gudeta以66:11打破全女子半馬世界紀錄、並率領以索比亞拿下團體金牌的表現，也是另一個讓跑者驚嘆連連的話題，Gudeta在本屆比賽前只能說是二線水準的選手，生涯還沒有頂尖的一級表現，也未曾在世界錦標系列賽贏得獎牌，本次比賽能跑出如此水準，她的經紀人Gianni Demadonna表示，這都要歸功於賽前規劃的團體作戰策略。

我個人去年(2017)到衣索比亞訓練時，觀察到當地的訓練文化和肯亞有很大的不同，肯亞的跑者多半住在遠離大城的鄉村，重視團體訓練，相近能力的跑者各自形成小團體，甚至連生活起居都一起，跑者隨能力提升或不適應，在不同的團體間更換時有所聞，但仍不脫離群聚訓練的形式，形成許多互助拉拔的生態圈，而不同團體每週也會有在同一場合或進行同一種大集團訓練的安排，長期下來透過同儕良性競爭與互助，而形塑出難以撼動的長跑實力。

衣索比亞的跑者則單獨生活，居住在首都Addis Ababa或鄰近的地方，只有集訓日才會出現在同一個場地或找各自的俱樂部一起練習，也因此跑者的個人風格較肯亞凸顯，也比較不穩定，尤其是那些早年成名的潛力新秀，往往因優渥的生活或城市文化的影響、加上獨自居住，而逐漸遠離刻苦的選手生活。

Netsanet Gudeta過往也是如此，獨自居住在Addis Ababa的市郊，和其丈夫與一些年輕的選手們訓練，除了比賽，鮮少和同儕、或是水準更高的跑者交流；本屆世錦賽前衣索比亞正思考如何才能突破過去兩屆肯亞獨霸的局面，今年世錦賽由於時間很接近春季馬拉松，許多好手都選擇放棄，加上選拔過關的跑者過於年輕，包括包括Zeinaba Yimer、Meseret Belete、Zinash Mekonnen、Bekelech Gudeta等四人都未滿21歲，經驗明顯不足，最後決定開特例條款，由具備兩屆世錦賽半馬經驗的Gudeta率領這群年輕新秀，以團體金牌為優先，希望在前輩的帶領下，能擊敗賽前陣容不是那麼完整的肯亞軍團(半馬世界第二快的Fancy Chemutai臨時缺席，帳面上只剩Joyciline Jepkosgei具絕對優勢)。

為何說特例條款呢? Netsanet Gudeta今年並未參加世錦選拔賽，而選擇了日期相近的杜拜馬，但表現並不好，原本打算上半年重新調整，下半年再看狀況決定跑越野賽或是馬拉松，沒想到意外被徵招成為國家隊的一員，也「意外」地跑出生涯代表作，出去帶，結果帶到第一名回來。

訓練策略上也改變以往跑者獨自練習的文化，衣索比亞田協將五位代表聚集、團體練習，培養默契與良性競爭，沒想到原本預設為經驗傳承、穿針引線出去帶的Gudeta反倒在這樣的安排下起了意想不到的化學作用，狀態是團隊中最佳的一位，也讓教練與國家期待她能跑出佳績，也許67分吧，沒想到最後在比賽中創下個人生涯顛峰的66:11，連帶也讓其他四位年輕跑者全部創下生涯最佳(Zeinaba Yimer 68:07、Meseret Belete 68:09、Bekelech Gudeta 68:12、Zinash Mekonnen 68:30)，有了完美的結局。

本屆世錦賽衣索比亞在缺乏好手、天外飛來一筆的瓦倫西亞之謀，也許會讓這個長跑強國傳統的訓練文化產生改變，綻放賽拉希*王國的新世代光芒。

*賽拉希(selassie)是衣索比亞阿姆哈拉語三位一體、上帝繼承人的意思，象徵至高無上的榮耀與地位，常見於衣索比亞男性的姓名之中，如自1930年代以來長期統治衣索比亞的皇帝Haile Selassie，或是大家熟悉的長跑皇帝Haile Gebr''selassie''，都有這樣的意味。

十三分鐘關門秀 Geoffrey Kamworor稱霸世錦半馬

5公里13分，一個常人望塵莫及的速度，以世界級的選手而言，若在五千公尺場地賽算是很優秀、但不是世界頂尖的成績；若在10公里比賽後段，真是嚇死人的快。

那如果這是在半程馬拉松最後五公里跑出來的呢?

 我沒有開玩笑，Geoffrey Kamworor在昨日的世界半程馬拉松錦標賽15公里後敲下終結比賽的戰斧(put down the hammer，表示突圍攻擊的俚語)，以不可思議般地配速上演五公里只消13:01的神奇關門秀，最後順利拿下個人生涯第三座世錦賽半程馬拉松冠軍，Kamworor是當今、甚至是史上最強半馬跑者，毫無疑問。

比賽頂著30英里的風速開跑，所有選手都以十分保守的強度前進，直到15公里(44:13)時主集團還有近30位跑者，當時的配速等同於62:11的完賽成績，以前段班的選手層級來說真的是相當慢，但也讓最後比賽的競爭顯得格外精彩。

15公里一過，Geoffrey Kamworor首先發難，逐漸提升配速，以7:48通過15-18公里，瓦倫西亞之王Abraham Cheroben此時已漸行漸遠，而Kamworor絲毫沒有打算給對手一點機會，越跑越快，15-20公里區段跑出了鬼神級的13:01，相當於54分半的完賽配速，且還是在比賽最後段跑出來的，史上從來未曾見過這樣的末段實力，即便是當今世界紀錄保持人Zersenay Tadese創下世界紀錄的58:23，15-20公里也只跑了13:49。

眼看對手已經消失在視線範圍，Kamworor瀟灑地獨自一人通過水藍色的瓦倫西亞賽道終點，以60:02的成績笑納生涯第三座世錦賽半馬金盃，Cheroben以20秒之差居次，事實上Cheroben跑得也十分優秀，15-20公里仍跑出13:14的可怕成績，但當凡人碰上超人，也只能望頭興嘆；厄立垂亞跑者Aron Kifle則跑出生涯代表作，60:31的個人最佳，排名第三。

賽前備受看好的瑞士特快車Julien Wanders表現依舊不俗，61:03的成績排名第八，也是前20名選手中唯一一個白人選手。日本名將大迫傑61:56的本季最佳成績是所有日本選手最快的，排名24。壯年組亂入菁英比賽的43歲老將Bernard Lagat繼續上演不老傳奇，62:16的成績只比個人最佳慢16秒，也是美國選手中第二快的，賽前被看好的Leonard Korir意外退賽，也讓同胞Samuel Chelanga成為本屆世錦的美國一哥(61:23)。

團體總成績方面，衣索比亞雖然沒有擠進前三，但憑著4-5-6連三席的綜合成績(3:02:14)拿下團體桂冠，衣國表現最好的一如預期，是頗具潛力的新秀Jemal Yimer(60:33)；肯亞則以26秒之差排名團體第二，巴林第三(3:02:52)。 

女子組方面，Netsanet Kebede五年媳婦終於熬成婆，在2014和2016兩屆世錦賽他都是最快的非肯亞籍跑者，但只屈居第四和第六，今年在世界女子半馬紀錄保持人Joyciline Jepkosgei的強勢問鼎下絲毫沒有懼色，如我賽前所分析，比體能和比競賽是兩個不同的層次，Jepkosgei首場世界錦標賽表現果然不如他在有配速員引導的個人挑戰下來得優秀，最後66:54的成績輸給了Kebede奪冠的66:11，儘管如此，就首場錦標賽的表現而言還是相當優異，但錦標賽著重經驗與戰術更甚體能，也期待不可思議姐在幾場大賽的洗禮後，能更臻成熟，跑出佳績。

這場勝利對Kebede來說意義非凡，不僅是個人生涯首次世錦冠軍，也率領衣索比亞拿下團體桂冠，66:11的成績更是打破全女子半馬的世界紀錄(舊紀錄是Lornah Kiplagat的66:25)；以上三個願望一次滿足，也讓她獲得高額獎金，三萬美元冠軍獎、五萬美元紀錄獎、以及一萬五千美元的團體獎，名利雙收。

我國女子選手謝千鶴最終以75:56的成績排名第74，順利完賽，也是個人在世錦賽的最佳表現。


最終成績:

男子組
1. Geoffrey Kipsang KAMWOROR (KEN) 1:00:02
2. Abraham Naibei CHEROBEN (BRN) 1:00:22
3. Aron KIFLE (ERI) 1:00:31
完整排名: https://goo.gl/jsbmFm

女子組
1. Netsanet Gudeta KEBEDE (ETH) 1:06:11
2. Joyciline JEPKOSGEI (KEN) 1:06:54
3. Pauline Kaveke KAMULU (KEN) 1:06:56
74. 謝千鶴 (TPE) 1:15:56
完整排名: https://goo.gl/y41BnV

Roger Bannister 永遠的英哩傳奇

正當台灣2017-18的馬拉松賽季進入尾聲，國際田徑室內賽熱鬧滾滾的時刻，2018年3月3日，人類史上第一位跑進一英哩四分鐘的跑者，Roger Bannister，於英國的家中辭世，享年88歲，走下其傳奇人生的舞台。

Bannister並不是個從小科班出身的運動員，直到高中晚期才開始接受較為正式的跑步訓練，但隨即展現其優異的天賦，在當時不過是個初生之犢的他，經過了幾週每天不到一小時的練習後，在1947年18歲時就跑出了一英哩4:24.6的驚人成績，也因此成為1948年倫敦奧運1500公尺的國手候選人，不過當時Bannister婉拒了這個許多運動員夢寐以求的機會，原因無他，因為他知道時機未到，給自己多一些時間，自己絕對能跑得比現在更好。

憑著這個看似資深運動員才有的沉穩和智慧，Bannister將其目標放眼在四年之後的赫爾辛基奧運，果不其然，在這四年之間其成績不斷突破，也於1952年赫奧打破英國1500公尺國家紀錄(3:46.30)，雖然只拿下第四名，但一點也無損其耀眼風采。

然而，Bannister對這樣的結果感到相當失望，他認為自己應該要能拿下獎牌，和第一名Josy Barthel相差近一秒的成績，讓這天之驕子一度想放棄跑步生涯，但當他回想起他跑步生涯的啟蒙者「眼鏡哥」雪梨先生Sydney Wooderson於1945年重返榮耀的故事，Bannister靈機一動，決定以成為史上首位跑進一英哩四分鐘的跑者為目標，證明自己是真正的第一名。

經過了幾次的嘗試，Bannister當時的一英哩最佳成績可跑到4分03秒，而同時想成為英哩最速男的跑者可也不只他一人，其中最強力的挑戰者為澳洲的John Landy，1954年初數度跑出4:02的成績， Bannister認為他沒有時間再等待，決定於1954年5月6日孤注一擲。

1954年5月6日下午6點，在牛津大學的田徑場邊聚集了近三千位的觀眾，想要目睹這歷史性的時刻，Bannister在 Chris Chataway與Chris Brasher兩位國手級跑者的配速下正式開始挑戰，前兩圈由Chataway與Brasher領銜，58秒與60秒穩穩跑完，此時Bannister漸入佳境，已經跑在Chataway前方。第三圈後Chataway加快配速試圖超過Chataway，帶起最後衝刺的節奏，63秒，最慢的一圈，觀眾都屏息以待。

正如賽前突然停止的側風，上天似乎註定今天就是Bannister的日子，Bannister在Chataway的拉拔下奮起一搏，以59秒完成最後一圈，通過終點的那一刻，時間實在太接近，觀眾一片噤聲，不確定一英哩四分鐘的紀錄是否成真，還是令人惋惜的4分0.5秒，直到現場發言人Norris McWhirter宣布的那一刻:

「各位先生，女士，本日第九場比賽、一英哩賽的成績在此公告。第41號選手，來自Exeter和Merton學院、業餘田徑聯盟的R. G. Bannister，締造了大會和場地，同時也將被認可為英國本土、國家、外國人、歐陸、大英國協、以及世界的新紀錄，官方成績是三分...」

全場觀眾掀起了響徹雲霄的歡呼和掌聲，第一次聽到英哩賽的成績是三字頭，3:59.4，Roger Bannister正式成為史上第一個跑進一英哩四分鐘的跑者。

Bannister這個大膽且超脫客觀榮耀(奧運、比賽勝利)的嘗試，讓他在田徑史上名留青史，儘管他的紀錄在46天後就被John Landy以3:58.0打破，後續每隔2-3年也就有人再次刷新紀錄，但這曾經一度被視為人類之所不能的四分鐘高牆，在Bannister的嘗試後敞開大門，他的名字也成為這個距離中最為人所知的名詞，沒有第二。

除了跑者的身分，Bannister同時也是一位優秀的醫學院學生，從田徑場上退役後也專注於神經醫學的研究，諷刺而令人惋惜的是，他晚年也罹患帕金森氏症，並因為車禍的關係而再也無法重回，那個締造他不凡人生的跑道上。

IAAF現任主席、兩度奧運1500公尺金牌得主、也是同為英國人的Sebastian Coe，於Bannister逝世後也於國際田總官網上分享了這個憾事，並致上最高敬意，緬懷這位對於其選手生涯影響甚深的傳奇跑者。

''曾經，世界上最優秀的跑者們不斷嘗試推倒一英哩四分鐘的高強，超過二十年的時間都未能成功。Bannister證明了這道障礙是一個心理的挑戰，而非生理的限制，他的成就徹底衝破了這道牆，讓人類看見新的天地，一個充滿無限可能的全新世界。''

有一天我會再回來 2017 Taipei Marathon

已經忘記了前一次在42.195公里的路程上盡情奔馳，是什麼模樣，那段對我來說有些模糊，卻又彷彿伸手可得的回憶，有好多、好多年，我不曾再和它相見。

十年前的一個早上，當我獨自一人從主治醫師手中接下全身性硬化症與雷諾氏症確診的診斷書後，心都涼了一半，我不知道自己該如何面對這醫師也束手無策的免疫疾病，「你可以試著吃藥控制看看...」，除此之外當時別無它法，對於每個冬天、每次症狀發作，那反覆失溫痛苦、行動困難的景況，似乎也只能逆來順受，說坐以待斃或許有些嚴肅，但嘗試了許多醫療方法，卻始終不見起色，漸漸地，我好像也習慣這種痛苦，或許這就是我注定要面對的人生吧，咬牙一忍，總可以撐過去的。

「二十歲的我可以，但三十、四十...六十還可以嗎?」

幾次極端的狀況出現時，我往往會這樣問我自己。

「既然會冷、不能動，那在那之前把身體弄熱、盡量動，總會好一點吧。」

在某一次半夜從急診室出來，走回宿舍的路上，不知道哪來的念頭，我興起這樣的想法，「好，那我就開始跑步。」

那是一個起點，一路就這樣跑了十年。慶幸的是，免疫症狀維持在這個低點，沒有變好，但，也沒有變壞，也逐漸培養了對這個運動的喜好與生活習慣，我在跑步過程中和心靈對話、聽身體的聲音，過著同學投以異樣眼光的早睡早起老人生活，但我樂此不疲，因為在跑步的當下，我能感受到自己的存在。

剛開始跑步的那些年，台灣路跑還處在一個除了田徑專科、年輕大眾仍鮮少接觸的景況，籃球、棒球、撞球，相比之下有趣得多，所以在投入幾年後在市民階級也算小有成績，就和很多初嘗甜頭、資質不錯的跑者一樣，覺得不可一世，跑步成績優先、比賽就是一切。

我也度過了好幾年，這樣汲汲營營、追求旁人肯定與戰功的日子。

比賽成為跑步的動機，這並沒有什麼不好，但當它超過了一個限度，而你又全然投入，那往往會產生你自己都難以掌握的化學效應，反應結果可能很好，但換到我身上，就產生了足以摧毀反應爐的可怕產物。

我漸漸發現，這個身體會違抗我的命令，我想要更高的強度，它就擺爛不動給我看，即便我強硬執行，隔天、隔週、甚至長達一個月，你就準備接受自找的後果；剛開始心裏很放不下，沒道理別人可以，我不行；但漸漸地我認知到，事實上就是別人可以，你不行，即便看起來再自然也不過的擺手投足、呼吸吐氣，有時候對我來說，好像也是一個奢侈。

心理的執著，就這樣漸漸地被身體的枷鎖封印，我的心思漸漸從成績與表現上抽離，取而代之的是害怕，「哪天如果我不能跑，怎麼辦；或是，連正常行動都不行，怎麼辦?」停跑、休息、做別的運動、看各種醫生或物理治療、中醫調整，卻又沒有起色，有好一段時間，當我身體不見好轉，能給予自己正面肯定的運動成就又刻意放下時，日子有些黯淡，一片灰濛濛的天空。

「這樣不行，我一定要再回來。」

人在極端的困境中，總會有曙光一現的可能，我很慶幸在我發病確診、以及後面這段碰到身體瓶頸的時候，上帝都給我開了一道窗，沒有讓我一股腦往死胡同走；我決定正面迎戰，與其退一步、甚至退了好幾百步都沒有進展，那如果往前跨好幾步，會不會有改變?「既然無法像正常人，那不如試著把自己變超人，即使是打七折的超人，應該還是比得上正常人吧。」我抱持著這樣看似直覺、充滿傻勁的想法，大約從三年前開始，決定讓自己走一條菁英選手的成長之路。

綜觀世界頂尖的長跑選手，從小就有得天獨厚的環境與生活型態，在它們真正開始從事跑步訓練前，早以打下深厚的體能基礎，相對來說，市民大眾如果短期內要有跑步表現的進展，往往相對比較辛苦，或是試著遊走在邊緣、給予身體相對高的刺激來得到回饋。當然，我的身體不允許我走後面這條路，所以要有突破，前者會是比較安全的選擇，過往我的週訓練量大約在90-120公里之間，平均約100公里的水準，我循序漸進地在維持原有素質訓練的架構下開始跑doubles，當然中間必須有些取捨與調整，如訓練重心從乳酸門檻和速度逐漸偏重高檔耐力和乳酸門檻兼具、加入肌力訓練，積極地恢復措施，以及階段性測試。

一開始提升體能的階段總是枯燥無味的，20分鐘、六七分速，很慢，很煩，比以往更多的疲勞，但我知道必須有耐心地面對，過程中也時常發生狀況，但從訓練後的恢復、以及症狀發生的嚴重度、和過去幾年比賽或素質訓練中出問題的頻率來看，我很清楚明白，體能是往上走的，身體知道它必須變得更加強壯、健康、對抗病痛，以支持這個夢想，讓這位主人的生命不要白活。

過程中難免也有很多失望、落寞、絕望的時候，因為面對無數次的失敗與身體不適，又始終看不到終點，你難免會覺得，這樣下去有意義嗎? 抑或還是面對現實，放棄你的夢想，接受「正規」醫療的被動擺佈? 我是很自我要求的人，為了不讓自己狹隘的心胸成為阻擋自己的絆腳石，我選擇到世界上去向最厲害的跑者們學習，希望透過他們的視野讓我看到自己更多的可能，於是除了過往研究世界跑步論壇和資訊的習慣，我去了趟肯亞，又去了趟衣索比亞，在這些長跑王者的國度，帶給我很多深刻的自覺與感動，也很幸運地能和頂尖的選手與教練交流，當然，也看到自己的渺小，與更多進步的可能。

我知道，自己正走在正確的道路上。

轉眼間三年過去，經過了不知道幾次訓練和比賽的失敗，有時候可能突然在跑步過程中被迫跛行、有時候可能一整週身體都發炎疼痛、有時候出現一些自己都不曾想過的狀況，我常態的訓練量來到一週160-180公里，也安全地重回一些六七年前曾經跑出、甚至更勝以往的成績，在今年初我心中悄悄地出現一個聲音，也許，現在就是時候了。

有了過往幾年失敗的經驗，今年決心要再挑戰一次，當然不能莽撞執行，所以從年初開始，我持續維持140-160左右的常態訓練量，並仔細記錄下每一次出狀況的作息與反應，隨著體能持續進展，以及幾個special blocks壓力測試、測驗賽沒有出太大的問題後，在衣索比亞訓練回國的路上，我才正式決心放手一搏。

今年我一共跑了七千兩百多公里，在年中的半馬壓力測試後，這半年的時間跑了超過20次的25-36公里長跑(85-95%)、以及10多次的馬拉松強度100-105%的高檔耐力跑，這個過程真的很辛苦，但當你的目標專一，我反而很樂在其中，期待重溫那個自在奔馳的感覺。

印象很深刻，早年我在練跑時，一位長跑前輩曾這樣告訴我: 「槍響的時候，比賽也就結束了。」意思是如果你做了充分的準備，比賽當天就是你努力成果的展現，一切都將照劇本走，相信自己，享受比賽便是。我抱持這樣的想法，重返榮耀之路這麼久、這麼謹慎，到了上場鳴槍前十秒，我反而有一種說不出的解脫與自在。

好久，好久沒有這樣的感覺了，我的身體，今天會讓我跑完它。

回到現實，為了把握這幾年來難得的機會，我還是決定以保守的強度開跑，直到36公里後再放手奔馳，一路維持4:25/k左右的舒適配速前進，我跑得很開心，身體也給我正面的回饋；5、10、15、20，儘管天氣是我最不擅長的濕冷，但今天一切好像沒這麼冷了。

26公里是今天唯一試圖擊潰我的殺手，右腿出現「熟悉」的失去知覺警訊，那時候一個害怕的聲音浮現: 「不會吧，今年又要再來一次。」我一拐一拐地走了幾步，不見好轉，乾脆整個停下來用力拍打右腿，突然間，它又能動了，好吧，兄弟，別跟我開玩笑，我們繼續跑。

關鍵的30-36公里，戰戰競競，過往訓練過程中就在這時候最容易出狀況，但一路聽到趙哥、姨姨、佳哲、小顧、德瑞鴨的加油聲，公里數一點一滴的往前邁進，我帶著微笑與些微的淚光，today, it is going to be my day。

轉眼間來到40公里，一切就像過了好幾百年那麼久，過往許多回憶與付出，喜怒哀樂、成功失敗，一一浮現在眼前，我知道今天一定可以，於是放開心胸，跑在自己理想的配速下，越跑越快、就像一個從家門衝出去奔跑玩耍的小孩，好久、太久了，這就是我要、我懷念的感覺呀。

通過終點的那一刻，我高舉雙手，感謝上帝，也不自覺地跪了下來，終於，我成功了，經過了五年，再次回到我最熟悉的馬拉松賽場上，用雙腳跑完42.195公里，3小時10分42秒，感覺上好像過了30年那麼久，啊，我哭了，打從心底的喜極而泣。

一切總有說不出的巧合，我七年前完成最後一場競賽性質的馬拉松時，在終點過後碰到的，就是我今天起身後再次碰到的吳文騫，當時他是我景仰崇拜的頂尖選手，期許自己也要試著跑得和他一樣好，相隔了這麼久，如今宛如七年前的場景再度重現，一個深深的擁抱，千言萬語，盡在不言。

這些年，在重返馬拉松的路上，我付出了很多、很多，過程中也經歷求學、工作、婚姻等不同身分的轉換，不知不覺間看待這個運動的心態也有了改變，從以往專注在自己，逐漸轉往專注在這個領域中有心的跑者，希望能透過自己的學習與經驗，讓有志一同的夥伴們一起進步，共享屬於各自的成功和喜樂，我常和分享的跑者說，看到你們進步，我也覺得我進步了，如今在這條路上，我每天都想看見更好的自己，探索更多的無限可能。

哇，原來我也可以做到這樣；哇，原來訓練中有這麼多細膩層次；哇，原來，世界上真正厲害的人們，是這樣子的呀。我也許一輩子也不可能成為那些世界上最厲害的跑者，但我可以試著和他們做一樣的事情，不為什麼，只因為我想看見他們看到的美麗風景。

今年的賽季結束了，我回來了，這是一個起點，由衷感謝那些幫助我走到起點的夥伴們，陳教練、江大哥、憲哥、小王、興大幫、逢甲幫、師大幫、智群、綿羊、趙哥、姨姨、Enzo、明哲、配速列車團隊、立杰、Helen、史董、肥貓、運動筆記...族繁不及備載，謝謝你們。

當你全心全意、追尋一件你打從心底想實現的夢想，很多事情，會悄悄地開始改變。你從中獲得的收穫，往往也大於其表面意義，而成為人生中，少數值得反覆回味的瑰寶。

寫在衣索比亞之前

兩週之後，我將再次啟程，前往衣索比亞Addis Ababa，繼去年肯亞之後，又一次學習與訓練之旅。

時間回到兩年前，那時的我遭逢身體和訓練上的瓶頸，甚至有些不知道自己還可以堅持多久的念頭，經過一個冬天，身體狀況稍稍舒緩，忽然興起一個念頭: 何不趁現在還可以堅持，出去看看，我也許不見得能成為自己心中那個曾經夢想的「選手」，但我願意盡可能學習、分享，把世界級選手的視野，帶給許多和我一樣有心的跑者，讓我們一起築夢。

當今世上最強的長跑國家，要屬肯亞和衣索比亞，儘管我們都知道他們很厲害，但為何厲害，往往也只能從旁人所述或文獻書籍而得，實際上他們的文化、環境、抑或天賦，我們一無所知，而那些西方國家旅居當地的教練，又是如何帶領他們邁向巔峰? 這是我渴望知道，也鮮少有人能實際造訪了解的，既然要做，就要做和別人不一樣的事情，就和當初我毅然決然放下研究所後出國深造的機會，決定在畢業後從運動書籍出版的基本功開始一樣，在自己最興趣的領域一闖。

於是在去年我去了肯亞的長跑之鄉，Iten一趟，前後的規劃儘管繁瑣，也碰到許多問題，但最後順利成行，有幸和當地跑者過一樣的生活，和Eliud Kipchoge、Abel Kirui等選手交流，向Renato Canova請益，回來之後，或許體能沒有明顯的改變，但我的視野和心理有了很大的成長，啊，原來世界上最頂尖的人們，是這樣子啊。

今年這個旅程即將延續，十一月中我將前往衣索比亞，在首都Addis Ababa訓練兩週，由於當地政局動盪，我這次比較謹慎，沒有待太久。Addis Ababa海拔2355，和肯亞Iten相當，雨季主要在7-8月，11-1月則是乾季，全年均溫，高溫約24度，低溫約10度，地形起伏多樣，森林、土路遍布，是適合長跑的訓練環境。

這次的旅程我會造訪當地幾個菁英選手的訓練村，也在不同的地形進行訓練，回國之前，將會參加當地最大的路跑賽，the great Ethiopian Run 10k，做為一次體驗和測驗賽。

我這輩子也許完全不可能和菁英選手一樣厲害，但我願意做和他們一樣的訓練，因為我想看到他們看到的風景，即便最後什麼也沒實現，過程中的一切，我想將讓我不留遺憾。

期待和你們分享。

如何定義一位成功的馬拉松跑者?

在今年柏林(BBM)、芝加哥(BACM)、與阿姆斯特丹(TCSAM)馬拉松結束後，跑者圈興起了一個有趣的討論話題: 如何定義一位成功的馬拉松跑者? 跑得快的就是優秀的選手嗎? 對於市民跑者來說，絕對成績是最重要的目標與衡量指標，所有的訓練計劃也都環繞目標成績來走，但對於菁英選手而言，除了靠體能創造的PB，與其不相上下、甚至往往更被重視的，其實是在頂級賽事中的名次與勝場。

當然，如果能同時創下世界紀錄、跑出PB、又能連續贏得勝利，那是再好也不過，但實際上卻沒那麼簡單，為了跑出個人最佳所需的準備與賽後恢復週期，很可能對其他賽事的表現和準備產生影響，對於市民跑者而言很單純的體能訓練課表，在菁英選手和其教練來說，更增添了勝場、策略、個人最佳、賽事選擇、競爭對手等複雜因素。

以最近美國正夯的Galen Rupp為例，有些民眾認為他不過是運氣好，才能拿下芝加哥冠軍，因為他的成績也不是太快(2:09:20)，但只能說內行看門道、外行看熱鬧，Rupp從去年里約奧運開始，依序拿下奧運銀牌(2:10:05)、2017波士頓馬拉松第二(2:09:58)、與芝加哥冠軍(2:09:20)，生涯馬拉松競賽還沒有掉出頒獎台過，是啦，成績真的並不快，從體能來看只能說A段班候補，但你能說他不成功嗎? 齊聚了媒體的焦點，在一年內三場賽事間取得穩定的平衡，一票非洲跑者絕對成績都比Rupp快上一個檔次，但往往隨之沉寂。

美國跑步論壇以2012杜拜馬拉松、史上菁英選手平均成績最快的馬拉松為例，讓我們來看看當年前十名、快如疾風的跑者，他們全部比Rupp快，你認識幾個? 後續的發展又是如何?


2012杜拜馬前十名成績 / 世界馬拉松系列賽表現 / 近況

1. Ayele Abshero (ETH) 2:04:23: 兩次於倫敦馬排名前四，但自杜拜後成績未曾再進步，近年最快成績2:06:31。2017韓國公州馬拉松排名第四，2:08:37

2. Dino Sefir (ETH) 2:04:50:  世界馬拉松系列賽(WMM)未曾跑進前八名，自杜拜後成績未曾再進步，近年最佳成績2:08:14。2017波士頓馬拉松2:14:26排名第8。

3. Markos Geneti (ETH) 2:04:54: WMM最佳名列第五。今年沒跑馬拉松，波士頓半馬67:38、排名11。

4. Jonathan Maiyo (KEN) 2:04:56: WMM最佳2012柏林馬第七。2016-17比賽空白。

5. Tadesse Tola (ETH) 2:05:10: 隔年的杜拜馬再次跑出2:04:49的佳績，2013世錦賽銅牌。2017只跑了Boulder 10k，29:27排名第七。

6. Dadi Yami (ETH) 2:05:41: WMM最佳2012芝加哥第八名。2017最佳 2:14:23。

7. Shami Abdulahi (ETH) 2:05:42: WMM最佳2012芝加哥第十名。2014年後未曾比賽。

8. Deressa Chimsa (ETH) 2:05:42: WMM最佳2014東京馬第七名。2015年後未曾比賽。

9. Seboka Dibaba (ETH) 2:06:17: 未曾跑過WMM。2017渥太華馬拉松2:10:31。

10. Yemane Tsegay (ETH) 2:06:29: 2012鹿特丹馬拉松再創PB，2:04:48。2015波士頓和世錦賽銀牌，紐約馬第五，2016波士頓第三，今年波士頓第12，世錦賽DNF。

從以上可以看到，這些當年的初生之犢、盛氣凌人的跑者，隨後的發展都不太順遂，除了第十名Yemane Tsegay，其餘前九連WMM頒獎台都沒踏上過。從此可見選手除了體能，也要有安排比賽與持盈保泰的智慧，Rupp全力拚一場也許可以跑2:07、2:06、甚至2:05，但一來訓練過程中受傷的風險高，比賽後恢復的週期長，甚至有利於跑出絕對成績的比賽，也不一定能拿下勝利，所以他和教練選擇在轉往馬拉松發展的早期，先以策略和賽事經驗為優先，如今看來是個從明的決定。

你也許會說我在事後諸葛，Rupp跑不到就是跑不到啦! 那你就大錯特錯，看看今年芝加哥的表現，Rupp 2:09:20的成績，35公里過後，最後7.2k還能跑出20:37，相當於每公里2:52，2:00:59的馬拉松成績，競技馬拉松的思維，不止於速度。

舉一個有趣的例子，近年來世界上最優秀的田徑萬米選手是誰? 你想必會說Mo Farah，奧運世錦賽金牌連發已是家常便飯，但你可能不知道，Galen Rupp的萬米個人最佳(26:44.36)比Farah(26:46.57)還要快! 你會說Rupp在田徑場上比Farah還優秀嗎? 兩人生涯五次萬米同場競技，Farah全贏，兩人生涯所有項目同場競技，Farah勝場21:1。

再來看看今年TCSAM冠軍Lawrence Cherono的狀況，Cherono以2:05:09的賽道新紀錄與個人最佳贏得冠軍，你也許認為他過往是個擁有2:05-2:06成績的跑者，但事實上他的第一場比賽只跑了2:10:16，2016的四場比賽只有一場跑進2:08大關，看起來普普的成績，但若我把比賽結果加上去:

2016
Jan 17 – Hong Kong in 2:12:14，第二。
May 8 – Prague in 2:07:24，第一。
Sep 24 – Hengshui in 2:11:13，第二。
Dec 11 – Honolulu in 2:09:39，第一。

2017
Apr 9 – Rotterdam in 2:06:21: 第二。
Oct 15 – Amsterdam in 2:05:09: 第一。

你會發現Cherono和他的教練相當有智慧，先累積經驗與信心，成績自然水到渠成。

我在帶領學員時，一年中會有幾場場比賽的目標跳脫絕對成績，專注在比賽策略，或依照不同場地和里程調整配速、練習補給、跑組合課表、跟隨特定選手或配速跑者等，學會如何比賽，你將能把辛苦鍛鍊的體能發揮到極致，也更增添比賽和訓練的樂趣。

田徑馬拉松，有趣的內涵，遠比成績數字多太多，下次看比賽時，不妨留意其他細節，也許你會從此愛上這項看似千篇一律，重複動作的「無聊」競技。

締造佳績的訓練心境

儘管做了積極的準備，充分的訓練，大部分的跑者面對即將到來的比賽，甚至在訓練過程中，往往會擔心或懷疑自己是否走在達到目標的正軌上，即便各種數據或測驗都合乎預期，但很多時候我們總是會懷著一股不安的心，越接近比賽，越是焦慮。 我何時才知道自己準備好了? ''Hansons Marathon Method''一書的作者Luke Humphrey在帶領選手時也很常被問到這個問題，他以個人經驗分享過往他從誠惶誠恐到沉穩應對訓練和比賽的心境，歸納為幾個層面，個人認為很值得跑者們參考，面對即將到來的賽季，你要如何隨著比賽接近，讓自己具備一顆堅定的心? 當然，以下分享引領成功的心態必須有些前提，可不是躺著不練只要有心一切都行。第一，你有確實執行訓練計畫(90%)，第二，你目前是健康且沒有傷痛困擾，第三，你的訓練是確實且有目的性的，不是隨興蝦練。
如果你符合以上的狀態，只是面對高峰期和即將到來的比賽感到心慌，那就可以繼續往下閱讀，看看Luke是如何讓自己在訓練中找到最佳節奏，並藉此給予自己信心，捨我其誰。

不要逼死你自己

「我從來不逼自己訓練」Luke提到，這並不代表他的訓練都很輕鬆，然而也不會出現「哇靠這個練習真是搞死我」的極限挑戰，Luke在訓練中保持中庸之道，辛苦，但不痛苦。

保持信心

「我不會選一個讓我害怕的比賽目標。」很多時候我們害怕，是因為訂了一個不切實際的目標，這樣在訓練過程中遭遇的挫折和身心壓力當然會提高，你應該依照當下的體能狀況和目標賽事，找到一個具有挑戰性、但不是誇大不實的挑戰。當你訂的訓練目標合理，你才能真正在訓練中感受和體會跑在目標強度的感覺，而非總是過度消耗勉強完成訓練。

「如果你在十英哩的tempo run中能敏銳地感受到身體在做什麼，而不是死盯著配速看，那你離成功就不遠了。」

尊重你的訓練

把訓練看成是一件重要的事，關注每個環節，不論是素質課表抑或輕鬆恢復，乃至於生活作息，都將是決定結果的關鍵。許多跑者往往只著眼於素質練習，彷彿一週只要拚完這幾次就海闊天空，但其餘的環節沒做好，你會發現自己對於身體和訓練進展的掌握度很低，也可能隨時發生預料之外的狀況，甚至因為天氣或外務沒跑到素質訓練而焦慮，如果你注重所有環節，整個訓練將在你的規劃與掌握中進展，信心當然隨之而來。

跑步貴在有恆

「我從不在意最後結果，也不會為了特定的目標成績而訓練。」Luke提到他面對訓練的心態是把自己提升到更高的層級，而並非提升到更快的時間，如此能讓他專注於感受身體的進步，也能避免無謂的壓力。很多時候我們知道自己跑感很好，但卻因為訓練差個幾秒而捶胸頓足，很多時候我們很想輕鬆恢復，但卻因為手錶上的配速而逼自己要跑快一點。

放下這些無謂的事情吧，專注在自己的成長，你會發現當你把這樣的態度帶到比賽中，成績往往超出預期地好，反之，追著時間訓練，最後往往身心俱疲，不知道自己為什麼要站在起點。

面對即將到來的賽季，除了身體鍛鍊，你的心也準備好了嗎? 最後我以Luke談到他面對賽事準備時的心境為這篇短文總結，或許你訓練時會有不一樣的心態，真正把自己提升到身心皆進步的另一個檔次，要締造佳績也就是再自然也不過、隨之而來的囊中物了:

「訓練很辛苦，確實很辛苦，但不是逼迫自己的痛苦，我知道自己即將面對的挑戰難度很高，但並非不可能。前述提到的幾個訓練心境，讓我能沉穩且有信心地面對訓練和比賽，也讓我能更輕鬆以對，專注於讓自己提升到從未達到的境界，和過去的自己比賽，這樣的心境讓我具備締造佳績的能力。絕大多數時，當我在訓練過程中能處在這樣的心境，目標成績將如預期實現，在終點迎接你的到來。」

跑者需具備的七種智慧

Alex Hutchinson，一位菁英跑者、物理學家、專欄作者，也是多本運動專業書籍的作家，上週在runner's world定期分享的專欄中撰寫了一篇其多年訓練與研究後、歸納出的七個跑者應具備的思維，值得省思，我條列如下，並加上自己的解釋，給有需要的跑者參考，希望能對你有所助益:
1. 跑步在''適度''的範圍內是健康的，但這個適度其實比你所做所想的還要更多
跑步傷膝蓋、跑太多免疫力會下降、跑步是最容易產生運動傷害的運動之一...。關於跑步和受傷與對健康影響的討論一直以來就是跑者最關心的話題之一，尤其是那些初入門的跑者，跑步究竟會不會影響健康? 從以往到現在的研究幾乎都指出''適度''的跑步對健康有益，過量不好，不過這個適度究竟是多少? 每天跑20分鐘適度嗎? 一週跑100公里太多嗎?
事實上，若你遵照的是提供給大眾的訓練課程或計畫，或是維持多年的跑步習慣，只要目前沒甚麼傷痛問題，那大可不必杞人憂天，因為目前的研究無法證明跑步這個運動本身確實、勢必會產生某種短期或長期的傷害，反倒是對健康的效益是淺而易見的，所以不用想這麼多，繼續跑就對了。 誰知道今天吃了一頓麥當勞，二十年後會對健康造成什麼影響? 與其一邊吃一邊擔心、吃完還後悔，就吃吧。
2. 如果為了跑步而依賴藥物或營養品，那最終你將不會跑得更快、或更健康
膝蓋痛吃消炎藥，訓練量大吃維他命，這些藥物或補給品對於某些跑者來說是家常便飯，尤其是那些保養或營養輔助的食品，吃這些東西有幫助嗎? 就短期來看也許有，止痛、消炎、精神好，但研究指出，吃下這些東西的同時，你也是在扼殺身體的本能反應，告訴它: 「噢，你不用工作了，我吃這些就好」，你恢復的能力會越來越慢，你吸收營養的效率會越來越差，放下這些食品吧，吃營養均衡的食物，注意睡眠，別跑完就整天在家滑手機。
3.. 最棒的科技和裝置，就是你的大腦
在近年運動穿戴式裝置與科技的高速發展下，人類自我省察的能力也逐漸被忽略與低估，Alex Hutchinson曾研究跑者的自我感知能比被動量測更精確地判斷訓練壓力，知名跑步教練Steve Magness也認為過度依賴GPS裝置等判斷運動強度的器材，將讓跑者逐漸失去掌握最適體能表現的能力。
這並不代表這些科技不好，它們確實能量化訓練相關的資訊，但記得，最終我們還是要靠自己的大腦和雙手雙腳來跑步，善用科技讓自己的能力隨之提升，才是聰明的方法。
4. 跑步受傷的最主要兩大因素: 太快，太多
造成運動傷害最主要的原因是什麼? 肌力太弱? 技巧不好? 路太硬? 鞋子選錯? 這些是可能的原因，但最關鍵的還是你做出超過自己目前體能和身體條件水準的跑步行為，不是太多，就是太快。當身體發出警訊時，記得隨時退回一點，不要以為自己所做的訓練和強化一定能幫助你度過每一次難關，有時候你就瀕臨那跌落深淵的臨界點，多給自己一點時間吧，讓身體和體能條件跟上你的訓練需求，而不是盲目地一直超速，卻總是抱怨照相機只拍自己。
5. 最神奇的訓練方式、跑鞋、或食物，往往是那些你忽略以久，或從來沒試過的選項
當你遇到瓶頸的時候，停下腳步，看看自己是否過去一段時間都用同一套方法，或同一套邏輯來訓練? 這個現象很常見，跑者總是喜歡做自己喜歡或擅長的訓練，但卻忽略了那些自己討厭或少做的練習，往往才是自己最欠缺的關鍵。
運動傷害、健康的道理亦然，總是穿一樣的鞋子，總是在水泥人行道上跑步，總是挑自己喜歡的菜色，即便你一開始的選擇很好，久而久之對於身體的效益勢必逐漸下降，而傷害也勢必逐漸放大。訓練的單純很重要，不要沒有恆心通通湊著練，但當你反覆停滯不前，不妨試著改變一個大方向，起初勢必會需要調適甚至退步，但只要是合理的訓練方式，都會有它的一套，敞開心胸，試著找到最適合你的菜單吧。
6. 增加跑量，你也許能跑得更好
關於跑步姿勢與技巧相關的討論曾一度蔚為風潮，尤其是在前幾年跑步風行，一些和赤足或跑姿相關的著作出現在市面上時，跑者總是很擔心自己跑得好不好、有沒有合理的數據證明自己跑在科學研究中合理的動作範圍，Alex Hutchinson認為跑步技巧當然重要，但不應該有個一體適用的標準，很多時候你技巧的進步甚至無法從外表或監測中發現。
那如何逐步改善跑步技巧呢? 很簡單，循序漸進地累積你的經驗值，越來越多研究指出，人體具備發展動作經濟性的淺能，越是資深、投入跑步時間越多的跑者，動作會越趨熟習、有更好的經濟性。與其想在短時間內修改跑步動作，不如持續做跑步相關的技術操練，逐步提升跑量，你會發現技巧將淺移默化，越跑越懂得。
7. 別輕忽自己的潛能，但到達顛峰勢必需要時間
運動心理對於生理的效益是很重要，但往往被忽略的一環，即便你天資魯鈍、身體素質再不好，但太多的研究與實例證實只要有一顆強韌的心，你往往能表現得比先天條件或是艱苦訓練的人更好(當然你也必須有應有的努力)，不過心理素質也往往是最難過的一關，它並非有練有就，必須靠許多外在和內在的培養與形塑而得。
大部分的跑者總是高估自己短期的能力，而低估自己長期的潛能。 舉例來說，你可能認為你休息一天就能再操一個很強的訓練，或是某一場比賽就一定要進步五分鐘，卻很少有人有信心自己五年後馬拉松可以跑進三小時、或是更快。你所能到達的高度，往往比你想得更高，試著持續給予自己合理的目標，不好高騖遠，穩健前進不心急，如此將能避免身心的疲乏或傷病，但不要給自己設限，你永遠不知道，這座山頭，是不是世界的巔峰。

永遠的英雄 Meb Keflezighi紐約馬後正式退役

不論你是否是一位跑者，對於2013年Copley Square一個令人震驚與心碎的震天巨響，波士頓馬拉松爆炸案，想必仍記憶猶新，這令人印象深刻、又不願再度提起的遺憾，至今仍深深埋藏在許多美國民眾心中，尤其是那些參與當天賽事的跑者和家屬們，榮耀的波士頓，在那天蒙上一層厚厚的灰。

就如同雙子星大樓飛機攻擊事件一般，美國民眾遭逢危難時總是特別團結，並將信心寄予在困境時帶給大眾正向能量的同袍上，並將這樣的精神製成電影或小說，激勵人心，以此度過每次的難關，或許是這樣的民情，讓2014年以38歲之姿拿下波士頓馬拉松冠軍的Meb Keflezighi，成為美國家喻戶曉的跑者，喔，不，甚至應該稱民族英雄，他不僅讓波士頓馬拉松的百年榮耀從2013年的谷底與陰影中重現光明，更宛如電影情節一般，在社會遭逢逆境時，成為自1985年(Lisa Weidenbach)來第一位贏得波馬的美國人，也是1983年Greg Meyer後第一位奪冠的美國男子跑者。

如今這位42歲的老將，即將於今年紐約馬拉松、他生涯第26場馬拉松之後，正式卸下職業菁英選手的身分，成為和你我一樣的市民跑者。

會選擇紐約馬拉松做為生涯的終點，對於Meb來說具有特別的意義，因為15年前，2002年，他在此開始了他不凡的馬拉松生涯，紐約馬是Meb初馬的賽場，從2002-2015年之間，幾乎年年報到，只有12、08、03缺席，其中也拿下一座冠軍(09)，二(04)與三名(05)各有一次。

許多跑者近年、或是2014波士頓馬拉松後才認識Meb這位美國名人堂等級的的馬拉松跑者，不過Meb早在2002年就開始跑馬拉松，在此之前以越野賽(XC)和田徑萬米為主要項目，曾拿下三屆全美12k越野賽冠軍，並連續兩屆贏得奧運萬米選拔賽優勝，目前仍保有選拔賽萬米大會紀錄(27:36.49)，2004年，他以28歲之姿贏得雅典奧運馬拉松銀牌，奠定了他在美國長跑運動史上的重要地位。

看到這裡，你也許認為Meb是從小就培養形塑的田徑好手，但以頂尖選手的發展而言，Meb的跑步生涯起步相對較晚，直到高中才正式踏入田徑的世界，說來也是巧合，年幼時曾一度是厄立垂亞難民的他，因為避難逃到美國，卻也因此開啟了一位偉大長跑選手的康莊大道。

和許多頂尖跑者征戰全球大小賽事的習慣不同，Meb開始馬拉松競賽後，就很專注於美國本土的賽事，紐約和波士頓幾乎可說是他的主場，或許正因如此，美國跑者對他有一股特別的情感，也因為專注於特定賽事，對於賽道、天候、和前後的調整可說再熟悉也不過，所以Meb在紐約和波馬的表現一向亮眼，2004-06年間在這兩場比賽三度站上頒獎台，對於當時(現在也是)非洲跑者制霸馬場的景況來說實屬難得。

06-08年可說是其生涯的一大轉折，06年底Meb陷入低潮，在最擅長的紐約馬跑出個人最差的2:22:02，而在07年力拼美國奧運選拔賽的過程中更不慎造成髖部受傷，最終僅排名第八，未能入選北京奧運代表，且好友Ryan Shay更在選拔賽中因急性心臟衰竭而猝死，雪上加霜。2008一整年是空白的，養傷、復健、訓練，伴隨著他，也因為當時天之驕子Ryan Hall聲望如日中天，陸續寫下美國半馬紀錄(59:42)和史上最快的初馬成績(2:08:24)，Meb的心情可想而知，情何以堪。

09年復出之後，Meb雖然回復過往水準，前後寫下個人馬拉松與半馬最佳紀錄後，但表現就相對比較不穩定，甚至失去Nike長期贊助的合約，但或許Meb注定要成為電影中那僅此一位的英雄，36歲之後，他宛如傳奇的生涯顛峰才正式開始。

2012年1月，36歲的Meb以2:09'08''的成績寫下個人最佳紀錄，成為美國奧運選拔賽有史以來最老的優勝者，一舉奪得倫敦奧運門票，隨後並以37歲之姿奮勇拿下奧運馬拉松第四名。也是美國三位代表選手之中，唯一堅持完賽的選手，風采甚至壓過未能完賽的後起之秀Ryan Hall，2014就不用多提，波士頓馬拉松優勝，1983年以來美國第一人，時勢(與努力)造英雄，同年他也獲得美國田徑協會頒發象徵 年度最佳運動員的傑西歐文獎（Jesse Owens Award）。

Meb的訓練方式也有他自己的一套，他習慣採用9天一循環的訓練週期，以讓他「年長」的身體能有更多的恢復空間，並確保每一次素質訓練的品質。「我的素質練習由長跑、節奏跑、和間歇訓練組成，我會在九天的週期中去組合這些練習；其他天則看身體狀況決定，有時恢復不錯，我也許會跑個20公里的輕鬆跑，有時候狀況差，就會取消第二趟慢跑；我通常在九天的小週期中會有三天跑doubles，有時候是素質訓練日，有時候則是輕鬆日，最重要的就是保持健康，避免受傷。」

2015，Meb正式成為大叔跑者的一員，進入40歲的長青組，隨即以1:02:29和2:13:32寫下長青組半馬和馬拉松國家紀錄，而馬拉松紀錄的誕生地，很巧合，就是在他生涯首場和即將謝幕的告別地，紐約馬拉松。在2016年以排名第二的成績、生涯第三度成為美國奧運馬拉松代表之後，似乎也到了該交棒傳承的時候了。

2017紐約馬拉松，一位人生如戲、持續奮鬥的馬拉松英雄，即將用雙腳跑過這最後一次以職業選手身分出席的42.195公里，為他這不凡的職業生涯劃下句點，但我們也不必覺得可惜，退役之後，Meb仍會以業餘身分參與路跑賽事，並花更多的時間在公益關懷上，尤其是那些和他一樣出身、曾逢困境的難民們，短時間內，相信他不會從幕前與賽場上消失，也許那天你參加路跑賽的時候，身邊站著的這位跑者，將讓你大嘆驚奇。

Meb Keflezighi個人最佳紀錄

1500M 3:42.29 (Los Angeles，1998)
5000M 13:11.77 (Heusden-Zolder，2000)
10000M 27:13.98 (Palo Alto，2001)
Half Marathon 1:01:00 (San José，2009)
Marathon: 2:09:08 (Houston，2012，他曾於2014波馬跑出2:08:37，但該賽道不符紀錄規範)

沒有時間再躊躇 國王老K的悲歌

Kenenisa Bekele，世界五千與一萬公尺紀錄保持人，曾經，那個無人可匹敵的2001-2008年，他是世界上最具才華、也最有霸氣與主宰力的跑者，Bekele在田徑場上的輝煌成就無庸置疑，然而脫去釘鞋，改穿路跑戰靴之後，一切彷彿變了樣，2017柏林馬，他是三巨頭中最早退出競爭行列的跑者，比賽結束後，他與經紀人Jos Hermens促膝長談，該是做出抉擇的時候了。

今年對於老K而言可說整個雜亂，也讓外界霧裡看花，先是年初宣稱要拿下杜拜、倫敦、世錦賽的勝利，並打破世界紀錄，但先是在杜拜馬謎樣的起跑摔跤、半途退賽，而倫敦馬又最後急起直追，在「宣稱」傷勢未癒的狀況下拿下第二，世錦賽無預警退出，緊接著又不甘寂寞挑戰柏林，最後在30k結束了2017年毫無收穫的賽季。

是35歲的Bekele年華老去、能力不再嗎? Hermens一點也不這麼認為，事實上也不是如此，2016年老K以2:03:03成為史上第二快的馬拉松跑者，證明他的天賦與能力未隨歲月而流失，那問題在哪裡? Hermens受訪時表示，Bekele仍是世界上最優秀的馬拉松跑者之一，但自從賽季規律、準備週期明確的田徑生涯告終後，轉往路跑界發展的他，訓練也隨之走樣，另一個問題，是功能名就後的外務干擾，所衍生出來的，就是雜亂無章的身心，在田徑場上，你或許可以靠天賦在短距離內嚇阻對手，但談到馬拉松，沒有全然投入，很難到達顛峰。

「這次沒有任何藉口」Jos Hermens說道。「他沒有受傷，純粹只是努力不夠，他已經有了個輝煌的職業生涯，到此為止當然沒問題，但他自己必須清楚明白。」

Jos Hermens同時也是本屆柏林馬冠軍Eliud Kipchoge的經紀人「若把Bekele和Eliud拿來相比，那是兩個完全不同的故事，Eliud是我合作過最認真的跑者，和他共事讓我感到十分榮幸，在早年的田徑生涯中，Eliud總是被Bekele擊敗，但如今他擁有成為頂尖跑者的一切要素，天賦、努力、和投入，我可以很清楚地看出兩人的差別。」

Bekele首先要抉擇的，是他究竟想成為一名商人，還是史上完全制霸的長跑者，老K在早年的成功後，在家鄉擁有多項投資，而他似乎也對賺錢頗有興趣，時常在訓練之餘拜訪客戶、研究生意，但你我都知道，職業的馬拉松選手光是要做好恢復都來不及，更別提整天到處跑，對於訓練效益絕對不增反減。

第二個問題，是Bekele必須更認真與專注地看待馬拉松訓練，如前所述，早期Bekele還是田徑選手時，非賽季有越野賽，賽季有規律的鑽石聯賽與定期舉辦的田徑大賽，他能因此找到訓練與恢復的週期，但轉往馬拉松發展後，要何時參加什麼比賽，非賽季時要如何安排，全憑自己、或和教練共同決定，偏偏老K又是個飄移不定的人，狀況好時不可一世，狀況差時整個雜亂，從他生涯八場馬拉松賽中贏得兩場勝利、包括史上第二快的2:03:05，和初馬2:05:04，卻有三場未完賽的結果可見一般。

他的馬拉松訓練也不若早年穩定，或許是經商影響，或許是早年的成功經驗，讓他充滿自信，不容易安定下來，訓練很隨興，訓練環境隨時在變，在轉往馬拉松發展的這三年間，緊關陸續有些大傷小痛，但也沒有認真看待，導致反覆地掛傷號，訓練與表現自然無法持續。

Bekele浪漫的個性也很難與特定教練合作，他曾受Yannis Pitsiladis、Renato Canova、和Mersha Asrat等頂尖名師指導，最終卻都無疾而終，而當你的訓練歷程充斥各種學派與方法，卻又無法規律地進行，那往往只會更加紊亂無章，可能今天有興趣就做A的訓練，明天興致來了就跑B的課表，起起伏伏，無法深得最高精隨。

Eliud Kipchoge的馬拉松生涯只受一位教練指導，Patrick Sang，我曾在肯亞訓練時和他有過一面之緣，是一位傳統而有趣的大叔，在Coaching and the success of an elite marathoner一文中有相關的敘述，有興趣的跑友可以參考。Kipchoge長年與教練密切配合、全然信任的結果，就是規律而穩定的訓練與比賽安排，一年兩場馬拉松賽，其餘時間、扣除外務和旅行的時間，就在肯亞 Kaptagat的菁英團隊Global Sport合宿訓練。

「你的下一步是什麼? 成為商人，還是頂尖跑者?」

Jos Hermens留下了這個問題，35歲的國王，沒有時間，再躊躇不前。

你和冠軍差多少

上週日舉行的2017柏林馬精彩落幕，Eliud Kipchoge再次向世人證明了他是史上最優秀的馬拉松跑者，十年以前，世界紀錄還無法突破2小時04分，但在昨天，2:03:32的完賽成績只是因雨影響的妥協，讓人不禁讚嘆這些頂尖馬拉松跑者超乎常人的體能水準。

但我們究竟和世上最頂尖的人類差多少? 世界最大的運動紀錄平台Strava，於今年的柏林馬結束後，把Kipchoge在比賽中的表現，和2016年柏林完賽並上傳該平台所有跑者的均值做了比較，讓我們來看看這些有趣的數字。

特別一提，Strava並沒有Kipchoge的跑步數據，他的數據是從比賽實際分段紀錄或受訪提供的資訊而得。

比賽距離

當Kipchoge通過布蘭登堡門，緊接著以招牌舉手姿勢通過終點、迎接生涯第八場馬拉松勝利時，其他跑者平均下來才剛通過半程(23km)不久，這可沒連同等待起跑時間算進去，單純比較同時起跑的狀況。常有云:「你都過終點了，我才跑一半。」這句話可一點也不自嘲，而是我們和冠軍的真實差異。

配速

如果你有仔細地觀看比賽，可以發現Kipchoge的配速相當穩健，從起跑開始就以鎖定世界紀錄的節奏前進，雖然後續因雨而失去締造新猷的機會，但整體來說仍是穩到不行，全程每公里的配速最快與最慢不超過八秒，反觀大眾跑者，整體平均落差將近24秒，且女性(19)表現較男性(27)更為穩定。

最快分段

Kipchoge今年比賽最快的英里分段高達每英里4:43，相當於每公里2:56，而2016年整體跑者的平均是5:57，相當於每公里3:43，你也許會說我知道Kipchoge很快，但大眾看起來也不慢呀! 等等，可別忘記大眾的3:43也許是比賽一開始或結束的曇花一現，事實上大眾全程平均配速只有每公里5:22，而Kipchoge可是用這個配速、頂多稍慢3-5秒，連續跑42公里。

每公里2:56和3:43差多少呢? 如果你和Kipchoge一起練1k間歇，當你才剛跑完上氣不接下氣的時候，他已經休息好，準備要開始下一趟了。如果你和Kipchoge在操場比1500公尺，那他跑完的時候，你還有一圈要跑。

訓練量

跑步只有累積，沒有奇蹟，即便是強如Kipchoge，沒練還是沒有，從Kipchoge受訪時曾分享他賽前三個月平均每週約210公里的訓練量來看，2016柏林馬的參賽者平均每週只有練習48公里，當別人具備一週跑五個馬拉松的體能，而你只能跑一個，那在同一天早上起跑時，會有如此大的成績差異，也不足為奇了。

跑步訓練的層次與視野

一位優秀的長跑運動員，往往具備不錯的天賦，和在適合發展長跑與基礎體能的生活環境下成長，但一位具有潛力的跑者最終能否達到頂尖水準，發掘後的訓練與培養是最關鍵的一環，大部分市民跑者多以賽事目標進行小或中週期訓練，可能很難想像頂尖運動員、以及他們的教練，是如何打造出一位世界級的跑者，他們著眼的地方又在哪裡? 我們也許無法成為萬中選一的巨星，但他們實證與累積的經驗，想必值得我們參考學習。

年僅22歲的肯亞長跑新秀Ronald Kwemoi，自2014年在摩納哥跑出3:28.81的1500m個人最佳紀錄(世界青年記錄審核中)後展露頭角，自2016年開始跟隨Renato Canova練習，目標轉往5000公尺中長距離發展。

看得更高，才能走得更遠
在14年跑出亮眼的表現後，Kwemoi被日本訓練團隊簽下，前往日本發展，這對於自幼家境貧困、甚至無法完成初中學業的Kwemoi來說是很大的誘因，終於可以去看看外面的世界，但近兩年的成績與訓練進展並沒有特別突出，在16年和Canova合作後，第一件事情就是要他搬回肯亞Iten，Iten素有冠軍之鄉的別稱，齊聚了肯亞最優秀的跑者和教練，地形和氣候都非常理想，我去年也是在這個地方移地訓練，深切地感受到以跑步為核心的生活氛圍。

「如果你想成為世界前三名的田徑跑者，在日本是行不通的，那裏沒有創造世界級田徑選手的訓練環境，當然也很少有機會和真正頂尖的跑者切磋學習。」Canova說道。

或許你覺得日本長跑已經很厲害了，但當你有機會站上世界巔峰、成為那萬中選一的勝者，那日本的層級就有些不足。這並不是要大家好高騖遠，而是當你想要變得更好，不妨試著向比你更優秀的跑者學習，觀察他們的成功之道，或偶爾融入他們的訓練氛圍，自然會被這股「更強」的能量感染，所作所為都逐漸淺移默化，做那些厲害跑者會做的事情、有那些成功跑者會想的思維，不進步也很難。

***特別一提，Canova曾讓Kwemoi在今年三月和Geoffrey Kirui(今年波士頓馬拉松冠軍)與Abel Kirui(09、11兩屆世錦賽金牌)一起做一個馬拉松專項的Special Block :

Morning : 10 km in 32'41" + 10 km in 30'15"

Afternoon : 10 km in 33'40" + 7 x 1000m on track (rec. 1'30") in 2'56" - 2'58" - 2'55"6 - 2'55" - 2'54"2 - 2'56"3 - 2'51"5

可以看到這個課表的絕對速度不快，前面三個10k都略低於馬拉松配速(約92-95%MP)，最後一個1k*7則以馬拉松配速來進行，總距離41公里，一天完成，是很高檔的馬拉松專項訓練，通常會放在強化或高峰期進行，此時跑者已經具備一定的體能水準，這樣的訓練看似很瘋狂，但其實也很合理，因為一個多月後你預計要在一個早上以比這個練習平均強度更高的配速跑一場馬拉松，所以拆成上下午、配速放慢，並不是盲目亂搞，當然跑者必須具備深厚的有氧基礎和恢復能力，才有機會嘗試與完成這樣的課表。

事實證明，對於具備足夠體能的跑者來說，這樣的訓練很有效益，Geoffrey Kirui拿下今年波士頓馬拉松冠軍，Abel Kirui拿下去年芝加哥冠軍、今年倫敦馬第四。

如果你不曾看過世界級跑者的練習、或不曾和他們一起、或嘗試過他們的練習，那這些成功跑者的訓練，對你來說可能永遠只是天馬行空，遙不可及，更不用說要變得和他們一樣厲害，因為你走的，都不是成功登頂的行跡。


活在現實世界
「在Iten，Kwemoi會依照我的訓練安排練習，一個循環一般來說不會超過兩週，因為我必須隨時因應可能的變化(像是受傷、家庭、天氣、生病、個人外務等)來靈活調整，而不是給他一個理論上可以達到巔峰的大週期，然後就悶著頭練。」

職業選手都需要靈活調整訓練，更不用說外務多如牛毛的市民跑者，很常看到跑者針對賽事目標拉出一個14-20週的訓練計畫後，就死盯著不放，反而造成很多生活與身心狀況下的衝突，例如因工作很疲勞仍要操素質練習，或外地差旅無法跑步而整天掛心，如此對體能進展不僅沒有幫助，更可能讓身心交互影響，帶來負面情緒。

活在現實世界，課表是死的， 腦袋是活的，著眼於整個週期、或數個週期的成長進步，不要只盯著書中的一頁找答案，卻忘了解決問題的指南遍布在不同篇章裡。


著重核心元素的長期發展
由於Kwemoi還很年輕，發展的空間和個人的可塑性還很廣，Canova對他的訓練也著眼於長跑核心能力的整體提升，也就是有氧能力和速度耐力，這是五千和一萬公尺競賽最重要的專項體能；針對有氧能力，透過大量、規律、頻繁的輕鬆跑和長跑來累積，針對速度耐力，則透過中等強度的田徑場訓練或測驗來培養。

除了身體，心理素質的養成也很重要。「像Ronald 這類天賦不錯的跑者，必須在年輕時多嘗試各種不同的訓練課表，把訓練變成生活常態，進而消除對訓練這件事、尤其是某些質量特別重的練習的恐懼感。」

如果你只為了訓練、成績、某種特別的壓力而跑，那總有一天你會逼死自己。我訓練，因為我喜歡跑步，他就是我生活的一部分，如同人生，自然有高低起伏繁重輕鬆，除非你放棄或把自己弄壞，不然沒有退步失去的理由，只要你享受其中。


每一個跑者都是獨一無二
「Kwemoi的訓練量約在180-210公里之間，看訓練內容與身心狀況來調整，我不會安排傳統制式週期的課表，像是那些一週固定每週幾做什麼、中間固定休息幾天的訓練計畫。我的訓練安排會依照訓練的質量來權衡，而有不同的恢復時間。」

即便現在穿戴式裝置與運動科學如此發達，一般跑者仍常跑者僵化的訓練課表，而讓恢復、負荷、與補償始終沒有良好的匹配，試想，每次的長跑、素質課表的內容與強度都不同，但卻總是固定在週二週五跑強度，身體的恢復效果會一樣嗎? 放眼更大的週期來看，基礎期、強化期、高峰期的素質頻率也不同，卻總是固定在週二週五跑強度，身體的負荷狀態會一樣嗎?

如果你沒有教練協助，或無法明確掌握自己的恢復狀態，穿戴裝置的監測和數據就是個不錯的參考指標，可以參考裝置提供的回饋，搭配訓練的實際感受，來找到最適當的安排，但最重要的仍是聆聽身體的聲音，掌握自己的恢復節奏，而不是盡信書而忘了思考，比方說某次訓練後數據告訴你只要休息一天，但你隔天早上起來仍很疲勞，或數據告訴你要休息三天，但你隔天輕鬆跑時已經如脫韁野馬異常輕快，善用科學而不為所囿，才是最聰明的作法。

著眼於大週期，在適當的時間點安排質量合理的訓練內容，並透過定期測驗或比賽檢視訓練進度，再回頭來修正，才是理想的訓練計劃進程，不要年初就拉好一整年的google行事曆，埋頭苦幹，到了年底考評才發現瞎忙一圈，沒加薪也沒獎金。

長跑 馬拉松專項訓練

時序入秋，準備開始進入下半年的馬拉松賽季，單次的長距離跑步是幾乎所有馬拉松跑者課表中不會缺席的一環，但這看似鎖定距離和配速，吃完就是好的訓練其實有很多看不見的細節，操作得宜，夢想原來這麼近，操作不當，往往比賽只能寫一個慘字。

這邊要先有一個觀念，單次的長距離跑步，是馬拉松的「專項訓練」，它並不是打造體能的絕對因素，長跑有氧體能最主要的仍是來自於規律、循序漸進累積的跑量(或其他搭配的有氧運動，如三項運動員)，這樣的概念我有在之前「一日兩練的背後意義」提過，也就是「在越短的時間間隔內能跑越多距離而不疲勞」，那在有限的2-4小時之間跑完42公里就會越輕鬆。

儘管如此，單次長跑對於肌耐力、能量運用、動作協調、以及心理素質，仍有不可取代的重要地位，如果你的目標是跑好一場馬拉松，偶爾因為各種因素需要放棄素質課表時，長跑永遠應該是倒數一或二的選項，而不是選擇保留很短很快的訓練，犧牲長跑或高檔有氧耐力(如馬拉松配速跑)。

回到正題，長距離該怎麼跑呢，我們可以從以下幾個層面來找到自己最理想的組合。

長跑的循環與長度

長距離貫穿整個訓練週期，從基礎期開始，到強化期少一點，高峰期則搭配馬拉松配速等專項訓練交替進行，一般來說每隔七到十天左右跑一次即可，基礎期可以選擇在山路等有起伏的路況來進行，以更全面地增進肌力和跑步技巧，越接近比賽時，則應選擇接近比賽路況，或是相對平緩的路線來練習，以掌握體能進展。

一次的長跑應該跑多長或多久呢，不知道從什麼時候開始，坊間流傳一個「長跑最多只要跑2.5小時就夠了」的說法，理由往往是「菁英選手最多也只跑2.5小時，一般跑者超過的話很容易累積太多疲勞」，然而事實上並不完全正確，試想，以Eluid Kipchoge的長跑為例，他的長跑即便是很輕鬆，也在每公里3:30以內(特別補充，他的馬拉松配速約2:55/km, 3:30=80%MP，已經是很輕鬆了)，也就是說，他兩小時二十分內就可以跑完40公里的訓練。

你能跑兩小時二十分的長跑嗎，應該沒問題，你能跑40公里的訓練嗎? 我想很不容易，但以一般跑者的配速來說跑兩小時二十分大概可以跑20多公里，厲害點的市民菁英也許到30以上，這邊就出現了「長跑最多只要跑2.5小時就夠了」的盲點。

菁英選手因為體能好，所以能用較快的配速在適當不過度疲勞的時間內跑一個很長的距離，在比賽中當然游刃有餘，因為這個距離對他來講幾乎沒有完成體能的負擔；這樣的狀況隨著跑者的能力遞減，體能越差、跑步配速相對越慢，那花了很多的時間可能也跑不到比賽距離的五六成，那剩下的五成在比賽中要如何完成呢? 只能過度消耗硬撐，更遑論要跑好成績了。

以馬拉松距離的比賽來說，基本上除了循序漸進的體能累積，單次長跑最少也建議要跑過幾次八成左右的距離，也就是32公里左右，這樣有品質地、甚至以目標配速完成比賽的機會較高，而不是過三十就行屍走肉，靠意志力拖完。只是你應該隨著週量的搭配循序漸進地完成足夠距離的長跑，而不是只專注在一個週期中堆疊很多次的單次超長跑，而忽略打造體能的根本。

然而，單次跑太久也確實會累積較多疲勞，剛才講到長跑訓練與投入時間的效率會隨體能降低而遞減的狀況，在三小時以內的馬拉松跑者比較沒問題，因為兩小時半左右多半能跑上30多公里，三個半小時到四小時的跑者相對來說就會辛苦一些，因為要跑到足夠的里程30-36公里，時間也許偶爾會有幾次接近三小時、或更久一點，但可不要因為2.5小時的傳說而限制自己，反而準備不足，原則一樣，循序漸進地累積體能，安排適當的長跑距離進度。

至於四小時半以後才能完賽的跑者怎麼辦，豈不是要跑上四小時、甚至超過才可以，那倒也不必，如此超長的時間對身體的負擔就真的太大了，你可以試著跑2.5-3小時的長跑，另外在其它天循序漸進地加入一個20公里左右的次長跑，或是連續兩天，一天跑兩小時，一天跑1.5小時，把長跑分開來做，對整體的體能仍會有很好的助益，但這牽涉到整體課表的安排，細節在本篇就先不敘述。

那再慢的新手怎麼辦? 如果問我的話，我的答案會是，新手本來就不適合跑馬拉松。 沒有這個體能就要一次越級打怪，又想找到仙丹妙方，我沒有，問別人。

當然，這邊指的是要跑好跑滿的訓練原則，如果只是很單純想跑完，不在本篇的討論範圍，訓練如果不充足、跑步經驗也不夠的情況下，能否完成一場馬拉松和你的身體條件、生活型態、過往的運動經歷都會有關。

長跑的強度

長跑的強度應該要有所變化，一般來說在週間還有工作與其它課表的狀況下，75%-85%MP就很不錯了，距離短配速快，距離長配速慢，也應搭配地形考量，不要死守配速，最忌諱的就是只跑固定距離但死守一個配速而沒有變化，這樣不是因為配速太快而無法跑更遠，就是配速太慢而無法鍛鍊到目標強度體能。

從週期的角度來看，基礎期配速較慢些，著重在里程與動作協調，隨著強化和高峰期，要越來越偏近比賽目標強度，或是在一次長跑中穿插幾組目標賽事強度的組合跑。如果從訓練週期一開始就鎖定目標強度操長距離，後段倦怠和過度訓練的機會很高，要特別謹慎。

我沒有時間操長距離怎麼辦

有些跑者因為生活或工作的限制無法一次跑那麼久的訓練，那這時我會建議把訓練重心放在乳酸門檻和馬拉松配速相關的練習上面，訓練的方式有很多，如巡航間歇、乳酸門檻跑、馬拉松超檔跑(supersets)、單次的馬拉松配速持續跑、或馬拉松配速的法特雷克等。

當然，這是無法跑長跑、又要比賽的替代方案，如果可以，仍應規律地操長課，身為馬拉松跑者的必經之途。

再次強調，體能來自於週、月、年的跑量，與長時間投入這項運動累積的身體素質，不是短期內很多的單次長跑，如果你長跑常常跑不好，除了檢視自己的課表與長跑安排，不妨也想想看其它的訓練安排，是否是一條能幫助你累積體能的路，抑或你只是每週一次的消磨自己?

世紀之戰 三強鼎立的柏林馬拉松

炎熱的夏季慢慢進入尾聲，北半球的馬拉松賽季也即將展開序幕，其中最具指標性的世界馬拉松系列賽也將由九月舉行的柏林馬拉松領銜起跑，你今年也許不一定會造訪柏林，但今年的賽事你勢必不能錯過，因為目前世界上最頂尖的三位馬拉松跑者即將在9月24日於布蘭登堡門前一較高下，如此齊聚一代傳奇的精采好戲難得一見，稱為史詩之戰也不為過。

柏林馬拉松官方今天宣布，來自肯亞的Wilson Kipsang、Eliud Kipchoge、與衣索比亞的Kenenisa Bekele，即將在今年的比賽正面對決，這三位跑者都曾贏得柏林馬，也都曾於柏林馬寫下個人最佳紀錄，對賽道與天候的掌握相當，一場立足點平等、純粹智慧與體能的馬拉松競技，讓全世界的跑者期待在這樣的激盪下，會擦出甚麼樣的火花、甚至新紀錄的誕生。


Wilson Kipsang (肯亞，35歲，PB 2:03:13)

Kipsang是三位跑者中最早開始比馬拉松、馬拉松經驗最豐富、也是唯一一位不是田徑場地賽事出身的跑者，他的馬拉松生涯從2010開始，先以2:07:13獲得巴黎馬拉松第二名，隨即以當時史上前十名的2:04:57拿下法蘭克福馬拉松冠軍，正式開啟他成為偉大跑者的道路。

2011-14年Kipsang可說戰無不勝，幾乎所有出賽的場次都拿下第一，先是於2012贏得個人生涯首場世界馬拉松系列賽的冠軍(倫敦)，更陸續創下法蘭克福、琵琶湖、柏林、倫敦馬拉松的賽道紀錄，當然，2013年於柏林改寫的2:03:23世界紀錄更是令人印象深刻，也攀登上個人生涯的顛峰。

2014-16年中Kipsang的表現就不如前幾年這般亮眼，直到16年柏林馬再次以2:03:13改寫個人最佳，僅次於Bekele奪冠的2:03:03，向全世界的跑者證明他仍是最具競爭力的馬拉松跑者，今年東京馬則延續此一氣勢，以2:03:58改寫賽道紀錄，再度攀上生涯另一高峰。Kipsang自東京馬後就未參加任何馬拉松賽事，目標直指柏林，準備以他那穩健、優雅的姿態迎戰對手。


Eliud Kipchoge (肯亞，32歲，PB 2:03:05)

若要找一位近兩年最受關注的馬拉松跑者，Kipchoge想必是不二人選，Kipchoge是田徑五千公尺選手出身，早年在田徑場上的表現實屬不凡，曾是2003年世錦賽五千公尺冠軍，值得玩味的是，在04年雅典奧運、06年莫斯科室內世錦賽、08年北京奧運，Kipchoge都輸給了當時如日中天的長跑國王Bekele，如今兩人即將在馬拉松賽場上再次對決，十足令人期待。

Kipchoge從2013年開始轉戰馬拉松，生涯目前為止九戰八勝，唯一排名第二的，就是2013年僅次於破世界紀錄Kipsang的柏林馬拉松， 讓Kipsang的馬拉松戰績留下唯一的不完美，但這卻一點也不影響他這兩年來搶盡鋒芒的耀眼表現，接續拿下芝加哥、倫敦、柏林馬，與里約奧運的冠軍，也於2016年在賽道難度相對高的倫敦馬創下2:03:05的賽道紀錄，一舉突破舊紀錄將近兩分鐘之譜。

2017年其與Nike協力進行的Breaking2馬拉松破二挑戰，最終以2:00:25的成績、比目前世界紀錄快2分32秒的時間完賽，雖然是在打造好的理想環境下跑出，但也十足證明了Kipchoge的長跑能力絕對是當今一時之選，在這樣的體能極限挑戰的激盪後，回到正式賽道上的Kipchoge究竟能跑多快? 相信是所有跑者引頸期盼的焦點。


Kenenisa Bekele (衣索比亞，35歲，PB 2:03:03)

身為五千(12:37.35)、一萬公尺(26:17.53)世界紀錄保持人的Bekele，早在2004年開始就是世界長跑競技叱吒風雲的人物，不僅是他的成績亮眼，其殺氣十足的比賽風格更往往讓田徑迷大呼過癮，在2005-09年間，五千萬米的舞台是完全屬於Bekele的，四面世錦賽金牌、三面奧運金牌，更別提那些鑽石聯賽數不清的黃袍加身。

而從璀璨的田徑舞台退下後，沉潛了兩年，Bekele也如同同胞長跑皇帝Haile Gebrselassie的腳步轉往馬拉松領域發展，第一炮就發得響亮，2014年，他以2:05:04的初馬成績拿下巴黎馬冠軍、同時改寫賽道紀錄，隨後也在同年的芝加哥馬拉松排名第二，2:05:51，僅次於昔日在田徑場上擊敗數次的Eliud Kipchoge。然而，這看似不錯的跑道轉換卻因為受傷而讓他陷入低潮，2015-16年柏林馬之前幾乎全無表現，低調得讓人幾乎認為他就要退休了，但，老謀深算的老K國王卻「突然」在2016柏林馬以驚人的史上第二快、2:03:03的成績完勝全場，驚艷四方，征戰沙場數十年的王者似乎還不打算就此退休。

2017年，Bekele的狀況讓人捉摸不定，先是宣稱要在杜拜馬破世界紀錄，但起跑詭異的跌倒後半程退場，接著倫敦馬以很詭異的胸部擦傷而惜敗肯亞新秀Daniel Wanjiru，還沒完，原本號稱要拿下世錦馬拉松金牌、寫下世錦長跑大滿貫的他謎樣DNS，如今又接著Kipsang與Kipchoge之後宣布挑戰柏林，形成如今三強鼎立的局面，真是讓人捉摸不透，國王在打什麼算盤?

也許就像曾經身為他教練的Renato Canova說過的: 「When talking about Bekele, you never know...」

Why do you run doubles? 一天兩練的背後意義

Doubles，一天兩次練跑，是幾乎所有菁英跑者(尤其是長跑)的訓練常態，不論任何週期、賽事目標、訓練強弱，一天兩到三次的練跑總環繞在日復一日、季復一季、年復一年的訓練之中；輕鬆日要早晚跑，強度日也要早晚跑，頂多長跑日、過渡期、或偶爾的休息日只跑一次，你可曾想過為什麼要跑Doubles? 以及Doubles要怎麼跑? 它真的有幫助嗎? 抑或只是傳統沿襲的僵化信仰?

在討論Doubles之前，我們必須先有一個概念，一位跑者若在目標比賽距離中越能駕輕就熟、完成目標距離越輕鬆、無謂的耗能越少，那他就越有機會跑得更快、或在比賽中遊刃有餘地擊敗對手，舉例來說，要跑一場馬拉松，你的目標是在2-4小時的時間內跑完42.195公里，你的身體如果越能適應「在越短的時間間隔內跑越多距離而不疲勞」，那在有限的2-4小時之間跑完42公里就會越輕鬆，相對的，你也能將越充裕的體能發揮在速度上，用更高的強度跑一場馬拉松。

所以在訓練上，如果一個跑者一週只跑42公里，那要在比賽一個早上跑完、甚至跑好42公里的機會相對就較為困難，而若一個跑者有能力在一週跑168公里，等於是四個馬拉松的距離，那一個早上要跑一場馬拉松，對他來說是輕而易舉，當然也更容易用較快的強度跑完，這個概念就像你若只跑過5k，那跑一場10k比賽勢必相當吃力，若你已經是個馬拉松跑者，要在10k比賽中跑快跑慢，就完全操之在己。

這就是為什麼菁英跑者總是要跑這麼多里程的原因，強度越高、所需要的體能標準越高，他們為了維持目標比賽強度的體能，就需要有更紮實的體能基礎讓自己能有更好的恢復能力、更充裕的比賽體能、並在高峰期有更充裕的體能來做專項訓練，如此，達成目標的機會就相對大為提升，在比賽中因外界因素(戰術、地形、天氣)影響表現的風險也較小，因為不論外在如何試圖阻擋與消耗我，我都還不會累。

有了跑量的概念，問題來了，為什麼要跑Doubles? 很簡單，就和間歇訓練的原理一樣，菁英跑者一週約200-250公里的跑量，絕對不是250/7=35.7這麼單純，因為目前的人類99%還沒辦法這樣操，所以要把訓練透過不同間隔、強弱、長短的組合來打造體能，一方面確保素質訓練的品質，也讓自己能持續累積而不過度疲勞。

Doubles的好處

提升長跑專項體能

如上所述，長跑者的終極目標就是在目標賽事距離中有源源不絕的體能，跑doubles因為兩次練跑之間有穿插恢復，讓跑者能更有效率與更容易地累積跑量，即便一開始每週只跑2-3天Doubles，長期下來的累積也是很可觀；相對來說，如果你只知道要跑量，然後鎖定一個週或月目標、每天只跑一次，那你很可能會不知不覺給身體過大的負荷，舉例來說，如果你目標一週跑140公里，如果每天只跑一次，等於每天單次都要跑超過15公里(包含長跑與輕鬆跑之間的加減)，但如果你一天跑兩次，那可以有時早晚各10公里、或早10公里、晚5公里，能更有效率地分散訓練壓力於不同長度與強弱的訓練之間，也更容易持續累積跑量。

加速恢復

對於一定程度的跑者而言，動態恢復的效率往往比靜止不動來得更好，Doubles的重點之一就是第二趟訓練多半是相對輕鬆、甚至十分輕鬆的，讓跑者從前一次的訓練中更快地恢復，恢復速度快，也能在更短的恢復週期中做更多樣的素質訓練，訓練後的疲勞反應也更容易消退。


更全面的訓練與訓練專項性

跑Doubles多半是輕鬆跑或慢跑，甚至有時候因應較高強度的第一趟跑步，你必須超慢跑、或在較軟較舒適的草地或操場跑步，身體會使用不同的肌群與節奏來讓自己保持放鬆，能讓身體有更全面的鍛鍊，而不是只習慣使用特定重複的姿態來跑強度，減少受傷或反覆性疲勞的風險，同時，經過科學研究證實，身體也會經過更頻繁的刺激，而有更好的能量運用與生長激素反應，你會有更貼近適合長跑者的體態、骨骼、關節、血氧濃度、體脂率等，因為你不斷告訴身體你是一名跑者，它也將如此回應。


如何跑Doubles

即便Doubles是目前絕大多數成功菁英跑者習以為常的訓練安排，但可別忽略了他們往往是從小就持續累積，逐漸形塑成我們看到的訓練雛形，肯亞跑者從小每天走路跑步上下學，歐美跑者中學大學常態的越野與田徑訓練，都是如此，對於沒有如此成長環境與社會風氣的跑者，要實行Doubles必續謹慎以對、循序漸進，否則你將未得其利、先得其害。

事實上，就我個人的經驗來看，許多跑者覺得Doubles窒礙難行，絕大多數的案例不是做不到，是做不對與沒有耐心。

從最小量、最輕鬆的程度開始

務必記得，Doubles是「多加」的，不是把原本的練習拆開，假設你原本每週跑五天，一天10-20公里，那就維持這樣的安排，但從2-3天開始加入第二趟慢跑，不影響原本的安排，或頂多因應多加的適應略為調整，也就是說原本某一天跑輕鬆跑10k，開始加入doubles應該是10+3-5，而不是變成6+4、或5+5。

初次嘗試Doubles的跑者，可以從20分鐘，或3-4公里起跳，如果覺得很疲勞，那就再放慢，慢到你感覺是毫不費力地輕鬆跑步，這點對於成功累積與否至為關鍵，許多跑者就是不想面對自己跑慢的數字或事實，卻反而無法讓身體透過快慢不同的訓練來增加恢復效益，只是增加了更多重複的訓練負荷，當然累積不起來。

我在肯亞訓練的時候，世界級跑者下午慢跑5-6分速、甚至更慢，是常有的事情。

循序漸進的邏輯，是先天數、後距離，讓配速自然跟隨，一開始每週2-3天，每次3-5公里，逐漸增加到一週5-6天，每次3-5公里，接下來一週5-6天，每次5-8公里，依此類推，配速則始終保持輕鬆，跑完意猶未盡，且隔天早上起來不會更加疲勞。

一般來說，端看世界級跑者的安排，第二趟慢跑從20-80分鐘，或3-16公里都有，一週3-6天都有，長跑日不會再跑第二趟。


嘗試輕鬆日或素質日的搭配

一開始跑Doubles天數往往不會這麼多，你可以嘗試和目前課表找到最好的搭配，有些人只操一次素質跑就很累了，第二趟完全跑不起來，輕鬆日才能跑；但有些人卻能透過素質日的第二趟慢跑得到很好的恢復，輕鬆日跑兩趟反而影響隔天素質練習，你必須多嘗試，找到自己最適合的搭配。

過猶不及

要注意，Doubles的主要效益為更有效率地提升體能與加速恢復，而不是給身體更多的壓力與過度訓練的風險，如果你當天的狀況不錯，也要提醒自己保持輕鬆，別失心瘋地不知不覺跑太快，反而影響下一次練習，doubles由於多半安排是第二趟訓練，所以對於強度與份量的拿捏會需要更謹慎細膩，主練習也許每公里差5秒還不至於差太多，但對於一些剛開始實行doubles的跑者來說，不自覺每公里跑快個5-10秒、距離不自覺多跑3-5公里，都可能讓整週的恢復與課表執行亂了方寸，特別注意，Doubles是「多加」的，你必須給身體學習適應的時間，適應強弱分配，適應恢復循環，適應代謝成長，循序漸進，過猶不及。