肯亞跑者訓練的基本概念

資料來源：《More Fire，How to run the Kenyan way》

（感謝跑友Nicholas Wu提供資訊）

譯者：Daniel Hsu

本書中所有的訓練，除非特別指名，否則皆是在高原進行。如果你看到肯亞跑者練跑的道路，一定會留下深刻的印象─大部份是受天候影響而有變化的土徑。

肯亞跑者很少像西方國家一樣、喜歡計算練跑的里程數；他們只看時間。對向衝刺（Diagonals）則在400公尺跑道內的草地上進行：從起點衝過內場、到對向的200公尺標記處，接著慢跑到300公尺標記處，再衝刺到對角線上的100公尺標記處，最後慢跑回起點，完成了一節草地上的練習。大部份的肯亞跑者90％以上的練習都在泥徑或土道上進行，而不是堅硬的柏油或碎石路。

長跑：跑的是時間而非設定好的距離。試著在泥土路面練習長跑，並在練習結束前的幾公里，盡可能加速到比賽配速。

間歇：練習的趟數要保有彈性，跑到你能感受身體的強而有力為止。不要怕延長或縮短練習，也不要太在意去計算你到底跑了幾趟。

休息日：不一定要把這些日子寫在計畫中，只要身體告訴你該休息了，就休個一或兩天吧。

爬坡跑：按肯亞跑步計畫練跑的西方跑者可能很難找到一條22公里長的坡道，這時可以改在有坡度設定的跑步機上練跑。堅強的心靈自然會打開思緒的大門。

配速跑：緩慢開始、逐漸加速至一個你覺得和比賽強度相等的配速。很多肯亞跑者不會將配速跑和速度練習一樣認真看待，所以配速跑後幾天常會排入間歇訓練。但對我們而言要謹慎地看待這樣的練習策略。配速跑是肯亞訓練計畫中不可或缺的元素。

走路：散步可以取代輕鬆跑，有放鬆肌肉的作用。出去散步個三小時對於東非運動員而言是稀鬆平常的事，我們也可以常看到美國市區的運動員在賽前一晚出去散步，放鬆肌肉並讓做好睡前的準備。

比賽：少比賽，讓每次參賽都能全力以赴。2006年倫敦馬拉松的前兩名競爭者，馬丁.李(Martin Lel)和菲利克斯.里莫(Felix Limo)，在賽前幾個月的基礎期時幾乎沒有參加過任何一場比賽。過度比賽很少能創造顛峰表現，僅管一些短跑好手能應付頻繁的賽事，但傑出的比賽成就似乎總來自於那些只為一場關鑑比賽韜光養晦的肯亞跑者。

2006年，保羅.德卡特（Paul Tergat）只比了兩場，都是令人難忘的成就：一場59分完賽的半馬，與拿下第三名的紐約馬拉松。

輕鬆跑：艾薩克.松科(Isaac Songok)與奧古斯丁.丘取(Augustine Choge)常一起在肯亞的伊坦跑步，他們的輕鬆跑就像拖著腳穿過肯亞的道路一般，很少比一英哩八分鐘還快。這種跟走路沒啥分別的慢速跑，讓這些世界級的好手在速度練習時能用新鮮的雙腿奮力一搏。西方和肯亞的跑步原則有一項明顯不同，那就是肯亞跑者在輕鬆跑時真的就是輕鬆地跑。蘿娜.奇普拉特(Lornah Kiplagat)通常在早晨進行50-52分鐘的10k輕鬆跑，至今，在31分鐘內完成10k比賽的次數，還沒有人能超越她。

一切從簡：肯亞跑者沒有想重新發明跑步原則的慾望，一些要訣像是步頻、用鼻子呼吸、前傾等等，在肯亞可是從來沒聽過。

肯亞跑者的15個訓練原則

資料來源：《More Fire，How to run the Kenyan way》
（感謝跑友Nicholas Wu提供資訊）

譯者：Daniel Hsu

1. 預防受傷。「不想被魚鏢射中，就避開它的射程範圍。」，這句話也適用於跑步。肯亞跑者總是能在受傷徵兆出現時即時休息。別讓傷痛找上你。

2. 學習肯亞跑者的技巧，但別預先期望有所回報，事情可不像辭職不幹這麼簡單。肯亞人跑步是很生理的，具備多種適合跑步的身心要素，這些「簡單」的技巧，得靠我們認真練習才能有所體會。

3. 團體練習。在紐約指導了成千上萬的跑者之後，我觀察到團體練習的力量，它對於改善表現，具有不可輕乎的重要性。

4. 飲食。試著一天吃三頓正餐就好，肯亞人很少吃點心、也沒啥在吃甜點。

5. 別當完美主義者。就像網球教練想橫掃對手、請吃鴨蛋一樣，你的跑步教練可能也設下了很高的目標，若無法達成，別太在意；網球比賽就算是6-4，還是拿下這一盤，肯亞跑者不會因為一場比賽或練習表現不好而感到憂鬱。擺脫負面、不斷嘗試學習，這就是贏家─肯亞跑者的風範。

6. 不用去計算跑量。肯亞人只在回答記者問題時才會想到有跑量這回事，你的焦點應該專注於當下、過好每一天。

7. 找一個教練、或一份課表，貫徹到底。一次只抓一隻雞，總是比一次追兩隻還容易得手，肯亞跑者對於12週訓練計畫駕輕就熟，從開訓到賽後過渡期、徹底執行。

8. 停訓。肯亞與西方訓練有一個很明顯的差異在於，肯亞跑者在賽季後的休養期幾乎完全不做訓練，肯亞跑者明瞭，最科學、最有效、最完美的休養方案就是什麼都沒有。在一連串辛苦的賽事後，肯亞跑者會完全停跑一陣子，可能兩到三週、或一到兩月，和一般的認知有很大差別的一點是，這段期間肯亞人是徹徹底底休息，連保持身材的交叉訓練也不玩。和美國大學田徑訓練的週期相比，跑者從越野跑開始、轉到室內練習、接著轉往戶外跑道、然後緊接夏季訓練營、最後又接回越野跑。我們常說的「動態恢復」─往健身房跑以保持身材，這種在休息日不讓身體休息的做法，在肯亞人身上看不到。

9. 身體疲勞時不要勉強。明天會更好。

10. 來個越野跑。幾乎所有肯亞跑者都批評西方跑者花太多時間在硬路上，這將讓你速度變慢，也會削弱雙腿自然的避震機制。

11. 保持樂觀。連球都沒踢，怎麼可能射門得分？肯亞跑者生性樂觀，總樂於嘗試新事物。如果你某次練得有夠爛，把它想成一定是上次練太好、所以今天練不好，不就得了？

12. 肯亞人跑步機制的秘密來自於雙腳。他們有強壯、卻有如彈簧一般的腳踝，讓身體在雙腳離之間不斷往前彈，彷彿身體會自我推進。讓我們回到1996年，著名的教練諾亞克司（Tim Noakes）發現了一個現象，在世界盃越野賽時，有段硬路，肯亞集團通過的腳步聲是緊密短促的「嗒嗒嗒...」，過了一會兒，歐州集團通過，傳來的是「碰、碰、碰」的聲音！我們小時候也許都經歷過光著腳ㄚ奔跑的日子，這對雙腿彈性的養成很有幫助，問題在於，隨著雙腳成長，重量訓練和增強式練習會讓腳更強壯、但並不會更有彈性。

13. 如果有得選，肯亞跑者傾向選擇輕量且有彈性的跑鞋。如果你摔斷手，幾個月後經過固定保護的手臂投起球來一定軟弱無力；同理，把腳放在厚重包好好的鞋子裡，雙腳的肌肉將無法自由動作，也會越來越弱。西方社會傾向穿著功能越來越複雜、避震良好的跑鞋；但，無為而無不為，如果你從窗外往下跳、跳之前就知道下面有張彈簧床，那你的身體根本就不會在乎如何落地；那如果你不知道下面有床呢？你將竭盡所能發揮雙腳能力去著陸。

14. 用跑步來訓練跑步。是啊，聽起來很蠢。上健身房、交叉訓練，對心血管功能或許有幫助，但肯亞人看起來很會跑，很重要的一個原因是─他們認真練習！純粹由跑步強化肌力會讓身體朝向最適合跑步的狀態去發展。有時省下健身房會員費是值得的，想想你的肌肉，最適合跑步的身體構成，來自於跑-步。如果你用腿部推舉機去練肌肉，你會因為增添了非跑步適用的肌肉而影響雙腿構造，進而讓雙腿失去自然的跑步模式。

15.「天下沒有白吃的午餐」，這是另一個肯亞跑者成功的口號，但，竭盡全力、推向極限所得到的，往往卻是人生最寶貴的「回報」。你倒在路上、鞋上充滿血漬，你雖然清楚的知道你用盡全力，但這樣的「回報」好不好？盡在不言中...

ChiRunning vs Pose method

最近在練習上做了些調整與恢復, 剛好趁這個時間多琢磨跑步的技巧, 體會身體律動與自然力量結合的感覺, 相當有趣.

今天來聊聊姿勢跑法和氣功跑步, 先前介紹氣功跑步時, 我提過氣功跑步是一種以意念為主的心法, 配上自然動作的跑步方式, 和各種當今流行的跑法並沒有衝突, 反而能成為提升進步的好幫手; 姿勢跑法近年來相當流行, 但也有人怎麼跑就是怪, 最近在練習中把兩者的概念與要領試著融會在一起, 發現是幾乎一樣的概念, 且各有互補的優點.

用這樣的跑法跑起來很靈巧, 也補齊了自己一直覺得缺少的某些元素.

1. Pose vs Mid-Foot Strike
 姿勢跑法的''姿勢'', 教導跑者要以前腳掌著地, 這和氣功跑步的中足著地其實是一樣的, 氣功跑步的中足, 指的是足弓以前的整個腳掌, 保留了一些腳掌順勢後帶的空間, 也就是腳掌落地後, 順勢像輪子一般的滑到身後, 支撐期只存在於拇指球接觸地面的那一瞬間.

姿勢跑法的演講中, 也有跑者提出過''先前以前腳掌著地會受傷, 但改以中足著地就不會''的疑問, 當下演講者也回應了姿勢跑法所謂的前腳掌, 是指''足弓之前''的部分, 只要是以足弓之前的部分著地, 是不用太在意一定要多前面, 過於偏前反而會減少腳掌順勢後帶的空間, 讓腳掌吸收到著地的衝擊力.

2. Fall vs Lean

氣功跑步利用地心引力, 以前傾做為前進與控制速度的原動力, 把前傾比喻做油門, 這點和姿勢跑法的落下角度不謀而合, 都強調了不要彎腰(核心無法出力, 會使腿出力), 與不要跨步(易造成腳跟著地)的概念.

氣功跑步也進一步提到了姿勢對直, 提骨盆, 與下腹肌力對維持身體中柱整個直立前傾的幫助, 這些都是內功, 要靠身體感知(感受姿勢是否對直), 專注與放鬆(才能放鬆下背, 並用丹田提起骨盆)才能達成, 有了氣功跑步的內在覺知, 配合上姿勢跑法的科學論證, 相信這個利用重力的跑法會更好上手.

3. Pull vs Pelvis Rotation

這點算是姿勢跑法和氣功跑步在基本論述上差異較大的地方, 但經過我實際運用後, 覺得這反而是兩個互相搭配的好夥伴.

姿勢跑法''拉''的動作, 目的在於避免伸腿與過大的落地力量, 速度越快, 拉的也越高.

但這引發一個問題, 相信很多人或許也看過, 或自身也有經驗, 有些用姿勢跑法的跑者做過頭, 變成很像抬腿踢臀跑的樣子, 速度可能略有提升, 但費力程度更增加了不少.

想想看, 若腿只是在著地點和臀部間上下變化, 並沒有水平的距離改變, 這要如何提升速度? 姿勢跑法提到的步頻變化, 相信若要和呼吸搭配, 也是有一個限度, 且若一味的靠拉抬, 也可能造成腿負擔較重的情形.

那速度的差異, 除了前傾, 關鍵何在?

氣功跑步提到的重要概念-骨盆運轉, 是很重要的動作, 以身體支點(脊中)為中心, 提腳跟的同時, 讓骨盆隨著往前微微轉動, 用太極平衡的概念, 一邊往前, 另一邊的骨盆和腿就順勢(不是刻意)向後擺動.

接下來就是在後側的骨盆往前轉, 由核心肌群, 髖關節為出發點, 順勢把腿拉起, 提起腳跟, 如此在後側的腿又會往前, 而前面的腿如上所述就會往後, 出發點是前進的重力, 雙腿就是這樣以丹田為中心, 髖關節為起始點, 不斷左右交替往前運轉迎接向前落下的身體.

速度越快, 前傾越大, 這時骨盆運轉要多一些; 骨盆往前運轉的多, 相對的往後順勢的步幅就會拉出來, 就可以產生步頻不增加, 靠增加步幅來加快速度; 這點我實際跑起來, 覺得快到一個程度時, 還是要配合稍快的步頻, 如此可以減少支撐期的時間, 增加效率.

若只單純運用姿勢跑法的拉腿, 骨盆不動, 則呼吸容易加快, 拿捏不好的話高速也較為費力.

若只單純運用氣功跑步的骨盆運轉來增加步幅, 雖然呼吸較為穩定, 但較靠核心的肌力, 上下半身需要有良好的配合, 效率也會稍低一些.

將兩者合而為一, 跑快時, 前傾多一些, 骨盆運轉多一些, 配合呼吸略微提升步頻, 骨盆往前運轉的同時, 結合順勢拉腿的力量, 這樣應該是相當順暢, 一氣呵成的跑步方式.

Open chain的運動, 人體不受限, 無限多的變化, 存在於瞬息之間, 玩樂與體會這些技巧, 也是相當有趣的呢.

公路車騎姿

原文：Joe Friel

原文出處：http://ppt.cc/1_t4

編譯：Daniel Tun-Chieh Hsu

看看圖片中這兩位騎士的姿態。我較偏好左邊那位的騎姿，他的設定顯得相當協調。其中我最喜歡的一點是他的髖部位置。

他以髖部前轉的方式坐在座墊上，如果把骨盆比喻成碗，這位騎士的坐姿就像是要把水從碗的前緣灑出來一般。

對照來看，圖中右邊的騎士好像坐在吧臺的高腳凳上一樣，往前彎腰去握車手把；他沒有做出轉髖的動作─沒有水從他的「碗」中灑出來。這樣的坐姿進而造成弧狀弓起的背，以及不自然的頭部與頸部位置。

在這樣的騎姿下，如果右邊的騎士想要看到前方的路，只能出力抬頭、讓頸椎彎曲，這將造成呼吸不順；此外，彎腰的騎姿也讓雙腿處於一個難以引發力量的位置，雙手必須出更多的力量拉動把手才好施力。

大部份的騎士會因為跨下不適而難以適應圖左這種效率佳、又有力的轉髖騎姿。這可能是座墊不合，或是一開始的設定就有問題。如果你一直覺得「傾碗」的騎姿很難騎，可以從尋找一位了解轉髖騎姿的適身師重新開始調整自行車設定。

我每年冬天都會讓我帶的車手重新檢查設定，就算是跟前次設定完全相同的車，也要再做檢查，看是否有需要調整的地方。因為騎士們總是會不斷經歷變強、變弱、緊繃、柔軔、變重、變輕、狀況好、狀況差等等各式各樣的變化，而我也難以掌握騎士們在賽季中不斷調整的座墊設定。

在我執教多年的經驗中，還沒有一位騎士可以不做年度的設定調整，就算是整年騎同一台設定分毫未動的車，也不例外。 

高山訓練問與答： 未得其利，先受其害！

原文：Joe Friel

原文出處：http://ppt.cc/tWt6

編譯：Daniel Tun-Chieh Hsu

先前在雜誌專訪時，他們問我低海拔地區的運動員該如何準備高山賽事。這是個好問題，以我而言，每年從鳳凰城近郊的斯科茲戴爾（Scottsdale）到科羅拉多的博爾德（Boulder）進行夏季旅遊時，我都會經歷這種狀況。這是一段從海拔約680公尺上升到近2000公尺的改變，這樣的變化也確實讓抵達後數週的訓練，產生了和低海拔顯著的差異。

就在上週，我抵達博爾德後才待了一週，就去比了場公路車賽，這讓我吃足了苦頭。這場比賽從海拔2000公尺開始，在短短的14公里內爬升到3050公尺。不用說也知道，我還沒為如此稀薄的空氣做好準備，我也很顯然地遭遇了最令人挫敗的比賽結果。我可以說我的腿還耐得住，但不管怎麼吸，氧氣就是不夠用。好啦，又過了一週，在一個類似爬升高度（爬到3200公尺）的練習中算是有了較好的結果，不過仍然有很多要努力的地方。我曾在這篇和這篇文章中討論過這個現象。

回到主題，雜誌專欄作者希望我能以每年在博爾德與更高山地中的經驗，對如何準備一場科羅拉多高山賽事的相關問題提出我的看法，以下是我的回應：

問：為何在高山騎車如此吃力？就生理上而言，身體發生了什麼事？

答：在高海拔地區，輸送至肌肉的氧氣減少了，也就是說運動員的攝氧能力（VO2max）會隨著高度上升而下降。決定耐力性運動體能的生理因子有三個，而VO2max就是其中之一。研究指出，每上升約350公尺，不適應的運動員就會喪失約2%的攝氧能力。科羅拉多山地的海拔高度多在3500公尺左右，所以一個運動員最多會失去大約20%的攝氧能力，這真的是很大啊！

問：您可以提供一些改善高度適應的練習嗎？

答：在高山的短暫練習對高度適應可能沒有任何效果。按能力不同，每天大約需要12-16小時處於夠高的環境中以達到有效的生理適應，越久越好。短短幾小時的高地訓練可能只有一點或完全沒有幫助，甚至由於運動員無法在高山達到和平地一樣的練習強度（功率或配速），造成肌肉負荷能力衰退，對訓練可能造成負面效果。

問: 我最近訪問過小史瑞克（Andy Schleck），談到如何在高山進行訓練，但到賽前的三至四天，他會回到海平面高度以得到最大效益。他無法解釋為什麼，只知道訓練員交待如此去做，請問這樣做的意義在於？

答：在高山訓練，由於很難維持和平地一樣高的強度，所以多少會造成肌力流失。回到平地數天（也許可以多達兩週），可以藉由高強度練習重建肌力。而先前在高山訓練的攝氧能力可以維持最多四週左右（也就是紅血球的生命週期），所以運動員可以在下降至低海拔重建肌力、同時攝氧能力尚未喪失的狀況下，為比賽做好準備。

問：經過了短期居住和訓練，對於一個準備高山賽事的運動員，何時是從低海拔轉往高山比賽場地以達到’’最適體能’’的理想時機呢？

答：適應過程從運動員抵達高山後就開始了，但進展的幅度在最初幾天很小、甚至感覺不出來，而傳統認為賽事前幾天先到高山去住的觀念也是沒有實值效益的。運動員可以在任何賽事舉行之前的時間就抵達賽場，但一定要做好比賽不能照平地賽事強度去進行的心理準備，高山賽事是沒有仙丹妙藥的。

註：想知道更多有關高山和耐力表現的細節，我建議你參考蘭迪. 韋爾德博士所著的<高山訓練與運動表現>(Altitude Training and Athletic Performance)；韋爾德在科羅拉多斯普林斯的美國奧運訓練中心，主持人體表現研究室的研究工作。

能屈才能伸

這兩週的訓練似乎有個瓶頸，先是水塔進步輻度變小、練習時有些力不從心、和阿吉討論後決定來個ITT檢視一下前陣子的訓練成果，檢定那週因為加班趕書、又連日下雨，除了週二幾趟爬坡外，就騎騎滾筒，輕鬆游泳跑個步這樣。

檢定當天先是中投跟車，除了兩趟前面有人噴沒跟上，大致騎得還ok，就這樣來到148黃燈口，緩了緩，要計時啦！

一過黃燈口按下碼錶，開摧！用先前爬136計時的經驗，心跳維持在170-175，稍陡的坡就抽一下帶過去，轉速則維持80左右，阿吉在我後面（他非常火？），一開始就想著萬一他隨便騎騎我就被超，那先前不就都練歡樂的啦？還好，過兩個彎後距離有拉開，當然吉仔並不是在計時。

騎過一半後腿有點重，降一點速度，轉到上139前的平路和下坡，最後摧一下，到紅燈按錶！

11'20''，均速20.7，cad 79？！

我自己從來沒這種速度騎上148，前兩週略掉的練習狀況也讓我有些擔心，但今天的計時結果卻比想像中好，有達標，這是啥情形？

就這樣過了兩天，週二要再練特三時又有些力不從心，但還是去練：週日，這週二也是去練，但狀況都不見理想。

靜下心來想一想，這幾週特訓中間的恢復沒有做的很好，應該說，隨肌力與持續時間增加，身體受到的衝擊也越大，更要注意恢復，這有兩個方式：1. 延長恢復時間，也就是多休一點再進行下一次練習；2. 增進恢復品質，睡熟一點、吃好一點、增補劑、放鬆心情都是好辦法。

我148測驗之所以能比自己想像與練習的還要好，就是因為那週白天工作累，晚上睡很熟，而且早上下大雨又休息（但持續有迴轉保持感覺與輕鬆有氧），身體得到恢復；但測驗其實也是個強度高的特訓，那天後我沒有恢復完全就練習，所以成了一個停滯、強度拉不高、恢復不夠低的狀態。

要進步，身體要有''不適應''，也就是衝擊，等到恢復後，才能承受更大的衝擊，然後再次不適應，這樣循環的過程（稱為衝擊期），就是進步的方程式。

下一階段的目標，是強弱分明，休的夠輕鬆，騎的夠用力。

What Is Fatigue-何謂疲勞？

作者：Joe Friel

翻譯: Daniel Tun-Chieh Hsu

原文：http://www.joefrielsblog.com/2012/01/what-is-fatigue.html

疲勞是影響表現的主要限制因子之一，如果你能延緩、或是與疲勞相抗衡，就能在特定費力程度的運動下有更好的表現，也能持續更久─這就是訓鍊的終極目標。我們不可能完全對疲勞無感，事實上，疲勞是良好的自我保護機制，讓我們免於傷害身體或耗竭能量的風險。換個角度來看，了解比賽與訓練中造成疲勞的原因，可以幫你提升對抗疲勞的耐受能力，並延緩發生的臨界點，而有更快速、更持久的比賽表現。

視運動的持續時間與強度而異，產生疲勞的狀況也有所不同。800公尺的短跑選手與馬拉松跑者在比賽過程中也許都承擔極大的疲勞，影響表現，但又要咬牙衝過終點；造成他們疲勞的確切原因有差別嗎？還是都一樣？原因為何？現今有下列三種說法，用以解釋疲勞產生的原因：

災難理論（Catastrophe theory）─ 起源於1920年代，是最早的理論模型，也是大多數運動生理學家最支持的模型。這個模型認為，當身體、特別是運動中的肌肉發生有害的’’災難’’時，身體會阻止運動繼續進行。

除了會顯著限制表現的熱衰竭與嚴重脫水，災難理論認為耐力運動過程中產生疲勞的原因至少有下列兩點：1. 代謝副產物像是氫離子（特別是乳酸產生過程中所釋放，如800公尺賽跑選手）的累積；2. 身體能量像是肝醣或葡萄糖的消耗（如馬拉松跑者）。災難理論認為上述兩狀況發生時，身體就會被迫減低運動強度，就像是汽車開到沒油或是燃料管線阻塞這樣；身體發生’’災難’’，為了阻止災情擴大，只好暫緩正常運動功能，先行恢復。

中樞控制理論（Central Governor theory）─ 第二種解釋疲勞的理論來自1990年代、南非開普敦大學生理實驗室的研究。有名的運動生理學家，堤姆 諾亞克斯（Tim Noakes）博士，認為疲勞來自於大腦，並非肌肉。

此一模型認為身體在運動過程中，持續反應即時的肌肉運作狀態、並對深層大腦發出訊號。舉例來說，大腦會監控能量儲存狀態與代謝副產物累積情形，有點像是家中空調系統的運作方式，會對室內溫度的變化來控制冷暖器開關運作。當達到某些費力的臨界點時，大腦會因為淺意識與感受的費力程度，對當下的身體狀況做出決擇，決定是否要減緩運動狀態。此一模型認為中樞感知疲勞的系統具有保護身體、免於在過度運動中受傷的能力。

心理生物學理論（Psycobiological theory）─這個理論和中樞控制理論有些類似，但從相反角度來論述。威斯康辛洲立大學的山繆 馬可拉（Samuele Marcola）博士認為，限制運動表現的真正因子是自我感受的費力程度─一種大腦潛意識在運動過程中計算出的感知狀態；馬可拉博士認為，在能量耗竭與代謝副產物過度累積、不得不停下來之前，大腦就會讓身體停止運動。

前腦有個部位稱作前扣帶皮質（anterior cingulate cortex，ACC），會對於身心衝突與壓抑反應做出決策。也就是說，ACC會評估你為了獲得報酬而進行特定強度運動時，所造成的身體消耗或損傷，值不值得你繼續下去。 馬可拉博士證實了處於’’疲勞’’狀態下的運動員，具有克服中止運動感知的抗衡力，而當所獲得的報酬夠大時，甚至會產生更大的輸出、有更驚人的表現。

你也許經歷過比賽將結束前的極度疲憊，原本無力以對，但看到終點線時卻又點燃加速引擎、甚至還能奮力衝刺的情形。你想要克服疲憊，因為報酬─震憾人心的衝線、較快的完賽時間、或是更佳的名次，大於當下身心遭受的痛苦。馬可拉博士進一步以人類找尋食物時的狀況來說明；在尋找食物的過程中，此一系統能減少不必要的能量消耗，幫助人類達成找到食物滿足身心的目標。有時成功獲取食物的可能性很低，身心處於疲勞與失落，但只要食物一出現（就算是地平線上跑出一隻美味的鹿）、增加了獲得報酬的可能性，那疲勞就不再是個阻礙，我們會奮力向遠方的鹿追去，正如我們衝向終點線一樣。

運動慣性之所在

最近的運動生活又回到了以往以騎車為主, 跑步與游泳交叉訓練的日子; 經歷了去年一整年的跑步訓練和比賽, 我了解了比賽的準備與身心調適, 以及訓練的安排, 如今再回到自行車上, 才發現以前練習方向的不足之處, 也因如此, 初回踏板的那段日子才會有如此大的落差; 這幾個月勤練騎, 感覺有慢慢找回來, 現在的訓練也都特別謹慎, 有疑問就請問專家, 避免以往鑽牛角尖, 反而喪失了運動的初衷-樂趣.

一開始回來騎車就抱持著砍掉重練的打算, 在身心沒有預設立場的情況下, 去感受自行車對身體的回饋, 剛開始怎麼騎都騎不快, 有種虛耗的感覺; 隨著肌力慢慢回復, 重新閱讀了肥油貓[慣性的冥想]一文, 漸漸抓到了人與車互動的節奏, 我兩年前幾乎都以短程(40-60km)的爬坡練騎為主, 如今再次回到車上, 身體直接反應的就是以往爬坡的踩踏節奏, 所以在平路以爬坡的節奏騎乘, 慣性還沒被帶起來就忙著再度對踏板施力, 做了很多無謂的功, 而爬坡因為肌力尚未回復, 節奏對了不過推進力不足, 終究造成剛開始回來騎車的''虛耗''現象.

這半年配合開放式肌力訓練和輪組與車身慣性的體會, 試著在騎車的過程讓車帶動人, 而不是人推車; 爬坡時則利用跑步鍛鍊的心肺能力和習慣的節奏, 在慣性快速消失前, 持續供給向上推進的能量, 這當中的奧妙, 還要在多揣摩些; 另一個就是普遍騎士最缺乏的長程耐力, 週末盡量多騎80-100km的輕鬆有氧騎乘, 現在看來, 去年暫別單車, 如今反而讓我重新自省, 補足以往不足之處, 也未嘗不是一件好事.

同樣的慣性概念, 在跑步和游泳其實也是可以適用的, 相對於騎車是四肢末端固定的close-chain運動, 跑步和游泳是四肢末端開放的open-chain運動; 這兩項運動的慣性要怎麼看呢? 以游泳來說吧, 我們其實可以想像游泳是介於跑步（完全開放）與騎車（完全固定）的中間, 因為游泳某種程度上還是受到水較大的阻力; 游泳時如果能維持水流動與四肢滑水和踢水的一致性, 讓垂直的流動方向一致, 剛開始手與腳施給水的功, 就帶動水流, 形成水流動的慣性, 接下來就順勢施以適當的力量, 便能輕鬆快速的向前推進, 而不是感覺很費力的擺臂與踢水.

游泳時身體浮力的中心, 就像騎車身體穩穩坐在座墊上一樣, 車與輪組就像水流, 擺臂與踢水就像踩踏, 水流慣性帶起來, 就如輪組推進身體, 增加前進的力量, 減少垂直震動的虛耗.

跑步又要怎麼看呢? 空氣的阻力是最小的, 而我們一般又生活在大氣的環境下, 所以不會特別感受到氣流的阻力與流動; 回來騎車並慢慢抓到輪組帶動的慣性後, 我重新檢視跑步的過程, 發現跑步的慣性來自於軀幹, 剛開始施力把身體帶動起來, 靠腿部的力量把整個身體推向空中（也就是跑步兩步之間會有身體短暫騰空的時間）, 接下來就要順應跑步的速度和身體的慣性, 讓雙腿順勢推進, 這時會感到四肢是放鬆的, 而不是腿還要費力的不斷把身體往前與往空中推.

跑步時軀幹的核心 ,就如同騎車時身體穩定的核心, 腿的驅動如同踩踏, 只是相對於騎車來講, 腿要推進的不光是前進的力量 ,還必須把身體帶向空中, 同時支撐身體, 所以以同樣的平路來講, 跑步雙腿與膝蓋的負擔會較騎車多一些, 但如果能掌握軀幹前進的慣性, 腿向下推蹬與垂直支撐所需的力量就更少了, 就像騎車如果抓到節奏, 會覺得是核心在出力, 而不是膝蓋與腳掌有負擔的感覺.

細心體會, 抓到人與器材或自然合而為一的流暢感受, 也是運動的樂趣之一呢.

減脂, 有氧還重訓?

夏天到了, 又到了運動興盛的季節, 最近有些朋友對於減體脂和重量訓練相關問題有些興趣, 這邊用很簡單的概念讓大家了解一下, 可以按照個人需求選擇最有效的運動方式喔!

1. 要減脂肪, 做有氧運動還是重量訓練啊?
如果是要全身性的減少體脂肪, 以"低強度的有氧運動"最有效果, 怎樣叫低呢? 當然也不是說隨便散散步或買買菜就有效啦, 還記得常聽到的"333"原則嗎? 這其中一個3就是指你的運動心跳要達到每分鐘130下, 有足夠的心跳活動, 才可以讓身體開始燃燒脂肪, 太低或太高強度的運動(一般辦公或是打籃球衝來衝去), 燃燒的大部分都是儲存在身體或是吃下去的醣類, 是沒辦法有效減少脂肪的喔!

那沒有心跳表等監測儀器, 要怎麼抓強度啊? 一般民眾建議是抓個差不多快走到小跑步之間, 還沒到快跑的這個範圍, 都可以算是有效的有氧運動, 可以維持講話或稍微有點吃力這樣.

很多人認為運動就是要"衝衝衝", 很累, 精疲力竭才是有運動到, 這樣是有運動到沒錯, 不過這種運動的效益主要在增強你的肌耐力, 和心肺能力, 想要減脂肪的話, 請有耐心的"慢慢來".

運動的持續時間則至少要在30min以上, 才可以有效的燃燒脂肪, 30min以下, 就算是低強度, 那身體還是會利用相當一部分的醣類, 你可以想像是機械要發動前都要暖機, 燃脂系統也要一段時間才可以開啟喔! 30min以上後, 時間越長, 減脂的效果越好.

2. 那重量訓練要幹嘛?
重量訓練的好處是增加最大肌力, 肌耐力, 與雕塑身體曲線等, 把你"現有的肉變的更強壯", 這樣的好處在於, 肌肉需要的能量比脂肪多, 所以基礎代謝率會提高, 也就是說一樣是坐著, 你消耗的熱量會比別人更多; 再來 , 有了肌力, 可以幫助你的運動更有效率, 也可以維持骨骼與身體的穩定, 避免受傷; 最後, 應該大部分的人都比較想像隻精實的獵豹, 而不是肉肉的加菲貓吧? 適量的肌肉會修飾身形, 讓身體線條更完美.

3. 有氧先還是重訓先?
肌肉的成長是要時間的, 重訓的原理就是適度的給肌肉超負荷, 藉由重建以增長, 所以很多人會發現做完重訓後會痠軟無力, 這時就不應該再去消耗身體能量, 反而要補充適量蛋白質以供給肌肉成長所需; 所以建議"在同一天"內, 如果都要做有氧和重訓, 可以先做有氧, 再做重訓, 同時為了讓兩次的運動都有效果, 中間要間隔適當的時間以讓身體恢復.

不過, 如果兩種運動間隔很近, 或是同時前後進行的話, 就要看你的目的來安排順序囉, 比方說你要以減脂為主, 那就先進行有氧, 結束後再簡單做些伏地挺身, 仰臥起坐等簡單的重訓; 而如果你今天要訓練肌力, 那就在重訓前做些簡單短時間的有氧, 不要讓後續的重訓無力即可.

要注意的是, 重量訓練不是一跑到健身房就開始舉重, 因為此時肌肉溫度與血液流量尚低, 此時貿然負重會使肌纖維受傷, 所以重訓前, 請先做個15min左右的簡單有氧運動, 跑跑步, 騎騎腳踏車都很不錯; 做完重訓後也可以簡單運動個10-20min, 放鬆肌肉, 當然, 別忘了伸展拉筋喔, 用力的肌肉會縮短, 伸展一下, 讓肌肉恢復彈性.

如果時間有限, 以減脂為目的的話, 就以有氧運動為優先囉, 一般人肌力訓練一週做個3次左右即可.

大致上先這樣, 對於朋友的疑問回答一下, 歡迎大家討論分享.

三鐵比賽週飲食與訓練

這週日和車友們騎車, 他們下週要參加高雄愛河鐵人三項, 所以進行騎車加跑步的整合練習, 順利完成後大家愉快聊天, 順便聊聊下週比賽在練習和營養上可以注意那些事情, 練習就看個人造化, 營養卻是可以注意的小地方, 對比賽會有顯著的效益喔!

以下分飲食和練習兩部分, 飲食上的範例以大家方便採用的種類為主, 好的方法也要方便實行才好, 總不會因為天山雪蓮有強大功效你就為了比賽去天山採雪蓮吧? 哈哈, 開個玩笑, 大家參考囉:

<飲食>
週三到週五的飲食比例上可增加碳水化合物, 減少脂肪, 蛋白質與蔬菜水果正常攝取即可; 注意是比例上的改變, 吃太多東西只會讓身體反應變遲鈍而已; 這幾天的早餐可以吃比賽當天早上預計吃的類型, 但不要嚐試新食物, 本週的食物應當是你熟悉且感到舒適的.

週三到週五飲食搭配參考(編號表示"或"):
早餐: 1. 全麥吐司加花生醬配低脂牛奶, 香蕉一根.
          2. 饅頭夾蛋配豆漿, 蘋果一顆.
          3. 7-11御飯糰或貝果, 配低脂牛奶或喝的燕麥.

午餐和晚餐:
1. 糙米飯/白飯1-2碗+蔬菜3份+豆腐或蛋一份+雞胸肉或魚或瘦肉一份
2. 陽春麵/湯麵/牛肉麵1-1.5碗+燙青菜一份+豆干魯蛋花生
3. 7-11沙拉一份+義大利麵
4. 炒飯/炒麵(少油)+青菜豆腐湯
5. 地瓜粥/稀飯2-3碗+燙青菜+涼豆腐一塊+煎蛋

餐間點心:
1. 各種水果.
2. 烤地瓜.
3. 全麥吐司加果醬
4. 即食燕麥片

大致上是這些東西, 大家可以自由搭配.

週六(賽前一天):
早餐吃富含碳水化合物的餐點, 可以吃飽一點, 參考搭配:
1. 全麥吐司+花生醬+低脂牛奶或優酪乳配燕麥片, 香蕉一根.
2. 7-11御飯糰+米漿或大杯優酪乳, 香蕉一根.
3. 饅頭夾蛋+米漿, 香蕉一根.
4. 馬鈴薯三明治+低脂牛奶或優酪乳配燕麥片, 香蕉一根.

午餐一樣是碳水化合物豐富的飲食, 量可以稍多一點, 大致和週三到週五一樣.

晚餐正常吃即可, 不要吃太飽, 以免影響睡眠.

週日(比賽當天早上):
最慢在開賽前2hr要吃一份富含碳水化合物的早餐, 之後大約每15min可以喝一些運動飲料, 直到開賽前1hr. 如果可以的話, 可以在比賽開始前15min再喝一些運動飲料.

<訓練>
這週要讓身體充分休息, 充滿活力去面對即將到來的賽事, 切記這週再多的練習已不會有多大的效益, 反而會累積疲勞, 甚至有受傷的風險.

建議練習安排(編號代表"或"):
週三: 1. 跑步2-5km, 以有些喘, 但不會喘不過氣的速度(相對於比賽配速快些)均速跑完, 跑完後緩和一下, 伸展.
         2. 自行車騎個20km以內, 一樣以稍喘但可以負擔的強度完成.
         3. 游泳 0.5k, 強度如上.
這些練習可以選1-2個來做.

週四: 全休或輕鬆跑2-5km, 自行車10km, 或游泳0.5km.

週五: 全休或是以比賽配速跑3km, 游0.5km, 或自行車10km, 熟悉一下比賽速度的感覺就好, 會有點累的話寧可全休或散散步.

週六: 確認比賽設備和場地後, 就可以放鬆心情四處去逛逛玩玩, 和朋友聊天等等, 不要想比賽了, 真的坐不住的話, 輕鬆跑個3-5km即可, 不要再去騎自行車或調整設備, 以防萬一.

大致上就這樣啦! 祝大家一切順利, 玩的開心囉!                  

三鐵比賽小叮嚀

最近家裡附近飛馬仕車行的運動朋友們準備參加愛河國際鐵人三項競賽, 大家都努力準備, 期望在當天比賽能發揮自己的實力, 同時享受一場有趣的運動盛會.

 這幾週常帶簡大哥一起跑步, 週末跟團騎車, 雖然我沒有要參加比賽, 在這過程中也是玩得很開心, 這就是運動的樂趣啊!

在此將個人研讀資料與參賽心得, 綜合<鐵人三項訓練聖經>, 簡單寫下一些三鐵比賽的注意事項, 供大家參考囉:

1. 比賽當週:
充分休息, 此時更多的練習只會增加身體負擔, 對訓練成果和比賽沒有太多實質幫助, 只要每天(或隔天)做些輕量的運動就好.
這週的飲食和作息要正常, 起床時間接近比賽當天預定起床的時間, 早餐盡量吃些當天比賽前會吃的種類, 讓身體習慣, 這週不要嘗試以前沒吃過或太刺激性的食物.
由於只是奧運距離的比賽, 飲食不用特別做大幅度調整, 但可以在比賽前三到四天提高些碳水化合物的比例.
賽前一天確認一下比賽的東西是否備齊, 可以的話能開車巡一下比賽路線, 順便在腦中模擬一下自己規畫好的比賽進程.

2. 比賽日早晨:
最慢離開賽時間2hr吃一份好消化的早餐, 以低中升糖指數的碳水化合物較理想, 像是全麥吐司配花生醬, 御飯糰, 果醬貝果等.
提前到達會場以做充分準備, 確認補給和器材裝置得宜, 簡單跑步暖身, 這期間要注意水分補充和保暖, 開賽前15min左右可以喝些運動飲料.

3. 比賽開始-游泳:
不要擠在集團中間出發, 盡量在旁邊的位置, 避免混亂的推擠和受傷, 游泳以順暢自在的配速遊完就好, 不要試著在這邊拉速度或衝刺.

4. 自行車:
騎車是整個比賽的關鍵時段, 補給的黃金時間也在此, 到達轉換區先喝些運動飲料, 再利用剛上車出發的前段補給, 補充流質或好消化的食物, 補給的同時要穩住配速, 以較低的強度順順騎就好.
大約在10km後, 補給的東西已消化了, 此時可以開始逐步拉高速度, 穩定的騎, 這中間仍要適時喝運動飲料或補給.
最後10km如果感覺狀況很好, 可以增加速度, 但不要拉到無氧, 略為加速就好.

5. 跑步:
剛下車切記不要猛然衝出去, 前10-20分輕鬆跑即可, 讓身體排除騎車的疲勞並做轉換, 此時也是補給的好時機, 喝些運動飲料是蠻好的選擇.
在大概3km-7km中間以穩定的配速跑, 這段不應該跑太快, 以避免後繼無力.
最後3km如果覺得狀況不錯, 可以跟自行車分項一樣, 略為拉高配速, 最後終點前進行衝刺!

6. 抵達終點:
不要馬上停下, 四處小跑步, 走路, 伸展, 15min內喝些碳水化合物和蛋白質兼具的補給(巧克力保久乳是很好也很方便準備的選項), 要注意水分的補充.

簡單寫下一些要點, 祝大家玩得開心囉!

Secrets of the Olympians-奧運選手的秘密

原文連結: http://tinyurl.com/3xr42tg, 作者: Sarah Lorge Butler, 翻譯: Daniel Tun-Chieh Hsu.

是的, 他們週訓練量達100英哩以上, 在價值75000美元的抗重力跑步機上鍛鍊, 也有專家學者與諮商團隊隨時提供意見與安排.  即使如此, 這些看似超人般的頂尖選手仍面對和我們一樣的問題, 像是如何跑得更好, 避免受傷, 在比賽調整期間如何保持最佳狀態等等. 很幸運的, 這些選手已經找到了答案; 我們也很幸運, 因為他們樂於和我們分享.

<營養補給>
1. 專注於對你有效的食物:
"我愛牛排, 而且必須在比賽前一天來上一份. 有些人擔心在競賽前吃牛排會讓他們過於飽足而跑不快, 但我在大阪(2007年世界盃比賽場地)比賽前一晚, 我到當地的澳美客牛排館點了我可能吃下的最大份牛排, 結果隔天的比賽呢? 我贏了! 每個人都不同, 你必須專注於對你有效的食物."
-Bernard Lagat, 33歲, 亞利桑那土孫市, 1500/5000m選手.

2.  清空你的冰箱:
"我一直試著要吃得健康一些, 以前我往往忽略了自己的飲食, 但我現在盡量多吃些全穀類, 水果和蔬菜, 而不是pizza, 雞翅和啤酒; 我過去曾看著那些注重飲食的人, 心裡想: 我吃東西不需要想這麼多吧? 但我想跑得更快, 所以必須如此, 每一點小改變都會對你的跑步產生影響."
-Erin Donohue, 25歲, 紐澤西哈登菲爾德市,  1500m選手.

3. 恢復從吃開始:
"我很注重強度訓練或賽後即時補充水分與蛋白質, 像是吃些前餐剩下的鮭魚或奶酪, 如此可以幫助我修補損傷的肌肉與補充能量; 即使訓練完後感覺胃部不適, 你也應該勉強自己多少吃些東西, 如果你趕著與朋友聚會或有其他行程, 那就帶個一大匙的花生醬在途中吃, 別為自己的復原找藉口, 你的訓練唯有搭配適當的恢復才能真正達到效果."
-Deena Kastor, 35歲, 加州馬莫斯湖, 馬拉松選手, 2004奧運馬拉松銅牌.

"我盡可能在結束訓練後最短時間內補充碳水化合物與蛋白質以幫助身體恢復, 我會吃根香蕉或蘋果, 配上蛋白營養棒, 以及大量水分, 而蛋白營養棒我會選擇成分最天然且最少糖分的口味."
-Shannon Rowbury, 23歲, 舊金山, 1500m選手.

"我會注意在強度訓練日吃足夠的蛋白質以確保我能適當恢復, 我吃烤牛肉墨西哥捲餅, 或是我太太準備的蛋料理和法士達薄餅. 在輕鬆日或長跑前我則吃碳水化合物為主的飲食."
-Meb Keflezighi, 33歲, 加州馬莫斯湖, 2004奧運馬拉松銀牌,

4.  跑前飲食:
"我通常在開賽前三小時起床, 出去做些10分鐘左右的放鬆跑, 然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司, 這是最棒的賽前食物, 因為它們容易消化, 而且在我前往比賽的路上便於食用."
-Brian Sell, 30歲, 密西根羅切斯特希爾斯, 馬拉松選手.

5. 享受令人內疚的美食: 偶爾享受一下大餐又何妨?
Nick Symmonds, 800m選手: "我每週二晚上都吃漢堡, 週末吃pizza, 週六享受4-5瓶啤酒."

Matt Tegenkamp, 5000m選手: "我最愛任何口味的冰淇淋配上花生奶油, 一週大概吃3-4次吧, 我甚至不用碗直接挖來吃!"

Ryan Hall, 馬拉松選手: "我愛暖暖的麵包, 如果我踏進麵包店而店員剛好放上剛出爐的熱麵包, 對我來講真是難以抗拒, 我可以吃下一整條呢."

Magdalena Lewy Boulet, 馬拉松選手: "我喜歡餅乾, 司康, 有乾果的蘇打麵包等, 我總是配上一杯咖啡一起享用!"

Deena Kastor, 馬拉松選手:  "乾了一桶酒吧!"

Brian Sell, 馬拉松選手: "我一週至少吃三次以上的滿福蛋堡."

Kara Goucher, 1500/5000m選手: "酷聖石冰淇淋! 我現在最喜歡"停不下來的餅乾"口味, 這真是充滿了所有精華的口感啊!"

6. 為比賽情況做準備:
"我為了北京酷熱的天氣做準備, 穿著不透風的發汗衣練跑, 它讓你全身發汗, 感覺相當噁心; 在去年嘗試這種訓練以前, 我原本認為這是個荒謬滑稽的行為, 但是你知道嗎? 它確實有效, 我的身體學會水分調節, 能夠適應在高溫與疲憊的狀態下持續跑步."
Kara Goucher, 波特蘭奧勒岡, 5000/10000m選手.

<訓練技巧>
1. 提升速度:
"我通常在週一進行一些輕快跑, 它可以幫助我建立跑姿, 讓我在90英哩的週訓練中雙腳輕快, 有如裝上彈簧一般. 我可以感覺到我的核心肌群穩固而完備, 我踏出的每一步都帶來充沛的力量; 我會先做個10-15分鐘的暖身, 然後以每趟增加10公尺的方式漸進, 也許是三組30, 40, 50公尺的安排, 這樣的短間歇距離並不長, 但我每趟都盡可能全速衝刺."
Shalane Flanagan, 27歲, 北卡羅萊納州匹茲波羅, 5000/10000m選手.

2. 充分運用跑步機:
"我在設定坡度的跑步機上進行間歇訓練, 上坡跑讓我保持健康, 而且因為步頻較慢, 可以降低受傷的風險. 不過我的心肺仍是保持在高強度的運作狀態, 達到訓練的目的. 我以前在跑道上跑間歇時, 常會疑慮我是否會因跑過多的彎道而受傷, 在跑步機上就不用擔心了."
"我的教練, Jack Daniels在他出版的[Daniels' Running Formula]一書中, 有一個關於不同訓練內容安排配速與坡度的表格, 舉個半小時的訓練為例: 在8.5%的坡度下進行3組3分鐘的8英哩配速跑, 接著提升速度至8.5英哩, 坡度降到7.5%, 進行3組, 每組3分鐘, 最後以3組3分鐘的9英哩配速, 搭配6.5%的坡度完成訓練; 我在每組的3分鐘間穿插2分鐘的平地輕鬆跑,  上述的速度與坡度組合的心肺訓練效果,  跟我在平地用每英里5分鐘配速跑具有相同效果."
Magdalena Lewy Boulet,  35歲, 加州奧克蘭, 馬拉松選手.

3. 爬坡:
"坡道幾乎有助於所有跑步要素: 跑姿,  速度與肌力. 以我每週的爬坡訓練為例, 我選擇一個中等坡度的路線進行, 爬到頂端大約花費我45秒, 反覆4-8趟; 訓練前半段我專注於跑姿, 盡可能的提膝, 後半段我則進行爆發力訓練, 在坡道中段變換配速, 在坡道訓練後, 我回到操場上輕鬆跑個5分鐘, 隨後進行4-6組的200/400m 反覆跑."
Matt Tegenkamp,  26歲, 威斯康辛麥迪森, 5000m選手.

4. 自我測驗:
"我藉由持續記錄5英哩門檻跑的成績來了解我的進步情形, 每隔週以相同的訓練安排實施一次, 所以我可以明確知道我的耐力門檻程度, 在訓練季初期, 大約是26分鐘, 後期則會進步到25'25"左右."
Nick Symmonds, 24歲, 奧勒岡尤金, 800m選手.

5. 跳脫一成不變的訓練內容:
"我對於進行每週重複的訓練內容感到單調乏味, 所以我採用兩週一循環的安排;  重點項目的訓練如長距離門檻跑, 我會每兩週操課一次, 讓我的身體可以吸收訓練效果, 也比較容易了解進步情形."
Ryan Hall, 25歲, 加州馬莫斯湖, 馬拉松選手.

6. 充分準備:
"今年夏天我到佛羅里達進行為期數週的耐熱與耐濕訓練, 在午後而非清晨進行長跑練習, 以試驗並模擬在北京奧運比賽時可能出現的天氣狀況."
Brian Sell

7. 混和訓練:
"馬拉松幫助你進行短距離跑步, 因為心理上會比較沒有壓力, "噢, 我只需要跑10公里就好了耶!", 反之亦然, 10公里的速度練習會讓你跑馬拉松配速時感到緩和且輕鬆許多."
Blake Russell, 加州太平洋園林, 馬拉松選手.

8. 關燈睡覺啦:
這些練不累的選手每天究竟幾點休息呢?

8:30 p.m. Deena Kastor
9:00 p.m. Dathan Ritzenhein
9:30 p.m. Brian Sell,  Magdalena Lewy Boulet, Ryan Hall
10:00 p.m. Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp
11:00 p.m. Kara Goucher
午夜: Shannon Rowbury, Erin Donohue
 
<訓練動機與自我鼓勵>
1. 讓每一天過的有價值:
"每年總是有些讓我壓根兒不想出門的日子, 所以我會約個訓練夥伴在體育館或操場碰面, 鞭策自己出發; 在那些我感到厭煩, 難以進行訓練的時候, 我總會提醒自己, 如果不跑, 今天結束時我將會更加懊悔."
Shannon Rowbury

2. 讓榮耀伴隨著你:
"我珍藏著我第一次參加比賽時獲得的紅色勳帶, 那年我10歲, 在五英哩比賽中得到分組第二, 從那天起, 我深深被跑步這項運動所吸引, 我知道, 我要參加奧運! 這條勳帶現在仍掛在我房間, 每當比賽時我總帶著它, 每次當我看到這條勳帶, 那個當年想要成為奧運選手的小女孩彷彿出現在我眼前, 提醒我現在為何要持續跑下去的初衷."
Amy Yoder Begley,  30歲, 奧勒岡畢佛頓, 10000m選手.
 
3. 來點刺激的吧:
"打從我14歲開始我就在寢室放超大聲的奧運主題曲! 讓成為奧運代表隊的一員成為我永不放棄的夢想, 直到現在我仍然在訓練與比賽前聽著它."
Ryan Hall
 
4. 不要感到懊悔:
"當你在練習過程或比賽中受了傷, 傷痛一定會讓你變慢甚至無法訓練, 此時感到懊惱對我來講是最糟的感受, 你要試著挑戰自己, 越能擺脫自我內心的掙扎, 你的想法就會開始轉變,  也許你會因此獲得更多, 看著自己能讓身心做出什麼進步與成長是一件相當有趣的事."
Kara Goucher
 
<避免受傷>
1. 休息一下吧:
"我謹記著每週安排一天的休息日, 甚至是休息週, 並不會對整個訓練週期造成影響, 休息後的我仍就將保有訓練成果, 在適當調整過後繼續進行訓練計畫, 直到我超量訓練而過於疲憊或受傷為止."
Dathan Ritzenhein, 25歲, 奧勒岡尤金, 馬拉松選手.
 
2. 冰敷:
"我在夏季幾乎每天泡冰水浴, 冬天則在強度練習後進行, 冷療幫助我的肌肉復原, 就像在你整個下半身蓋上冰敷袋一樣; 我其他隊友會去冰涼的溪裡泡澡, 但我習慣在溫度調整適宜的浴缸中冷療; 我的冷凍庫內有製冰機, 每次冷療我往往用上一整盤的冰塊, 我先在50-55度(華氏)的水中泡10分鐘, 把像是瑪丹娜或有節奏感的音樂開到最大聲, 跟著哼開頭幾行歌詞, 專注在歌曲內容以分散雙腿過冷而顫抖的感覺, 泡冰水的前三分鐘相當難熬, 但過了之後就沒啥感覺了.
Deena Kastor
 
3. 循環訓練:
"成為一個全方位運動員會使你的身體更堅強,  我在高中時因為從事各種運動因而讓我獲益良多, 現在我試著照以前的方式做, 在平日訓練之餘做些2-3分鐘高強度的跳躍, 伏地挺身, 深蹲等動作, 也會做些跨欄或是抗力球的運動,  我的教練John Cook會安排些他以前身為足球員所做的操練, 這些練習讓你不用跑快就可以拉高心跳, 我也因此變得更加強壯."
Erin Donohue

4. 熱身:
"我喜歡在開賽4小時前洗個澡, 放鬆身體, 然後在飯店的門廊間進行幾趟50m輕快跑, 為雙腿暖身, 感覺有點像是讓我的腿知道他們準備好"上陣"了!"
Nick Symmonds,  24歲, 奧勒岡尤金, 800m選手.

5. 提升穩定性:
"平衡訓練可以降低受傷風險,  你的雙腳和腳踝是最先承受衝擊的部位, 任何在這兩個地方的不平衡動作都會經由雙腿向上傳遞到全身, 我練習前後腳一字站立的動作: 想像你站在一條直線上, 一隻腳在另一隻腳前, 閉上雙眼, 當你覺得很容易平衡時, 試著用單腳站立看看."
Blake Russell,  33歲, 加州太平洋園林, 馬拉松選手.

<比賽>
1. 放鬆自己:
"賽前我告訴自己要放輕鬆, 比賽並不會比訓練過程來得辛苦, 如果你確實按表操課, 那比賽時就沒啥好擔心的了."
Erin Donohue

2. 在比賽前一晚保持愉悅:
"你在賽前已經過調整期的減量訓練, 所以你現在是精力充沛的, 有些人把自己關在旅館的房間內, 但我寧可出去和讓我感到愉悅的朋友晃晃, 享用餐點, 讓時間閒適的度過; 睡前我會閱讀, 讓自己心情平靜, 我喜歡閱讀關於人們如何從失敗中重新站起來的自傳類書籍, 像是我最近蠻喜歡Barack Obama撰寫的"Audacity of Hope"和John Wooden所著的"They Call Me Coach"一書."
Meb Keflezighi

3. 複誦自我激勵的話語:
"我有許多自我稱許的詞彙, 像是"戰士", 我想像著這些詞彙的意境, 周遭發生的事物原本看似模糊, 在思考後彷彿變得清晰, 即使我在比賽中暫時落後, 心中仍舊保持穩定沉著, 我利用訓練過程練習回應這些屬於我的箴言帶給我的感受, 在比賽前靜思出屬於自己的最佳狀態"
Kara Goucher

你補給對了嗎?

最近網路上的討論區出現了一個很有趣的話題, "利用脂肪做為能量來源", 探討進食時機與訓練內容, 引起許多跑友熱列討論, 主要是來自Deborah Schulman的這篇文章: Fuel on fat for the long run, 這篇文章的內容是相當有道理的, 但其中有許多細節需要仔細理解, 才不會練不對反而傷身.

首先, 跑前要不要進食呢? 許多人認為所謂訓練燃燒脂肪的能力就是空腹, 讓身體沒血糖與肝醣用, 因此直接利用脂肪, 這句話其實只對了一半; 我們身體利用能量實際上是醣類, 脂肪與蛋白質都會利用, 只是比例與效率的差異, 使用上占主要能量供應來源的順序基本上是醣類, 脂肪, 最後是蛋白質, 所以運動剛開始的30-40min內, 都是以醣類做為能量的主要來源, 脂肪分解的量很低.

每公克的脂肪可以提供9 kcal的能量, 而且相較於醣類(4 kcal)來講是取之不盡的, 因為人體儲存肝醣的量有限, 但人體組織中的脂肪卻是相對多非常多, 所以我們要訓練身體利用這取之不竭的資源, 才不會在長跑過程中因為身體過於依賴醣類, 而在一段時間後就容易沒力或是需要不斷的補充, 只要培養起利用脂肪的能力, 在長跑的過程中 ,能量會從體內源源不絕的供應著.

如何訓練呢? 要注意一點, 無論你再怎麼會利用脂肪, 身體開始運動的直接反應都是先運用醣類, 再隨著你利用脂肪的能力, 提高脂肪運用的效率與比例, 所以我們要訓練的是, 如何讓身體快速的切換到"脂肪模式", 並在跑步過程中持續使用脂肪.

如果長跑或長時間訓練前完全空腹去跑, 此時血糖濃度會處於低點, 尤其是晨跑的時候, 經過一晚, 血糖濃度是最低的時刻, 此時直接去運動, 會讓身體升醣素分泌, 利用身體儲存的肝醣, 而肝醣轉換成能量到被細胞利用需要一段時間, 所以此時你會覺得跑起來疲累, 訓練效果也會有所折扣; 等到肝醣用完了, 只好利用剩下的脂肪與蛋白質, 整個過程都是在運用身體所剩的能量, 沒有"引信"來幫助燃脂機制, 等於是強迫式的讓身體逐步開啟各階段的能量運用, 而因為身體沒有多餘的能量, 肌肉中的肝醣也會被拿來運用, 在燃燒脂肪機制還沒完全開啟的同時, 也會損傷到肌肉, 整個能量轉移與利用的過程與效率都不甚理想.

如果長時間訓練前適當的補充, 開始訓練前血糖濃度會維持平衡, 身體利用血糖的同時, 可以順利的加速開啟"脂肪模式", 同步進行開啟與能量供應, 同時因為血液中有糖份, 不會消耗到肌肉中的醣類而損傷肌肉, 進入脂肪模式的效率提高了, 等到肝醣與血糖耗盡後, 就會直接利用脂肪, 而不是像空腹訓練要先讓身體有能量(儲存與肌肉的肝醣)以維持運動所需, 耗完了再用剩下的, 效率大打折扣, 並影響到訓練.

我們要訓練的是讓身體快速轉換到脂肪模式, 並持續利用, 而不是讓身體在疲憊的狀況下強迫開機, 這樣就算開機了, 效率也不理想, 你可以想像發電機也是要驅動才可以供電, 都沒有驅動的發電機, 要怎麼發電呢?

訓練利用脂肪的能力, 是讓身體切換到脂肪模式(運動30-40min)後持續運用脂肪為能量來源, 因為在訓練過程中如果有進食, 血糖濃度便會再次提高, 胰島素會分泌, 會抑制脂肪的利用, 所要做的是在跑步的過程中盡量減少補給的次數與種類, 逐步進階到只喝運動飲料與水, 最厲害的就是只喝水啦.

要注意的是"過程中", 而不是讓身體在沒有能量下強迫開機, 跑前適當的補充, 對於進入脂肪模式是絕對有幫助的, 因為不管你多會利用脂肪, 身體都會先用醣類, 再逐步提高脂肪運用的比例, 我們要訓練的, 是運用脂肪的效率與比例.

另外要注意的一點是訓練強度與持續時間, 70%左右的心跳, 大約是乳酸門檻稍低些的強度, 與長時間(1hr以上), 的訓練最有效果, 這就跟身體運用能量的過程相同, 剛開始運用醣類為主(心跳低), 30-40min後(心跳漸增)逐步轉移到脂肪, 所以維持住70%左右的心跳越久, 就可以讓身體持續的運用脂肪為主, 反之, 斷斷續續的運動, 心跳一下快一下慢, 身體就會一直處於未開機的狀態, 就像運動前一樣, 身體仍舊是不斷的利用醣類, 肝醣沒了, 就只好燒肌肉中的醣分了.

在一小時左右內結束的訓練, 身體可以靠本身儲存的肝醣供應而不會損傷肌肉, 但超過1hr以上的訓練, 適當的進食, 讓血糖穩定, 可以更有效率促進"脂肪模式"切換, 而不會傷身, 也不會讓身體在疲憊或飢餓的狀況下訓練, 不會"撞牆", 訓練效果不會打折扣.

進食的分量則視訓練內容而定, 要注意的是種類, 以低升糖指數的碳水化合物較為理想, 全麥麵包, 燕麥棒, 或香蕉等等, 可以穩定的在運動過程中輸出並同步促進脂肪模式的開機和轉換; 巧克力或糖果會使血糖濃度快速上升, 能量來的快, 但因為胰島素大量分泌, 很快就消耗完了, 不易持久, 訓練一段時間後又會感到飢餓或疲憊.

最後再提到一點許多跑者容易忽略的小地方, 跑後30 min內, 適當補充些許碳水化合物與蛋白質, 可以快速啟動身體的恢復機制, 加速疲勞恢復, 量不必多, 重點是即時與比例, 碳水:蛋白質的比例約為4:1左右, 這個補給除了加速疲勞恢復外, 對身體的免疫系統也有幫助.

跑前與跑後,  適當的補給是很重要的, 可以幫助身體正確運用能量與恢復, 對訓練絕對是有利而無害, 也才能跑的健康, 達成最佳的訓練效果!

腳掌與腳跟的迷思

自從Born to run這本書上市後, 裡面提到腳掌著地的觀念, 讓很多跑友躍躍欲試, 特別是那些習慣以腳跟著地的跑者, 紛紛試著光腳跑, 穿薄底鞋跑等方式, 想看看改變腳落地點是否真的如書中所提那麼神奇, 可以讓跑步的傷痛不藥而癒, 奇怪的是, 很多人以腳掌著地的跑法試跑一段時間後, 發現反而變成小腿跟腱痛, 姿勢也很彆扭, 又新生了一堆問題出來.

究竟, 腳掌落地, 還是腳跟先落地好呢?

事情恐怕不只是腳落地點這麼單純, 你可以試試看, 走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現走路時充滿阻力, 腳好像在煞車一樣, 如果偏腳尖呢? 身體好像會往前傾要向前倒了, 步伐變的小而短促; 上面這個現象就是腳掌與腳跟落地的差別, 越偏腳尖, 身體重心會越往前, 越靠腳跟, 身體重心會越往後. 而在跑步時, 還要考慮的是抬腿的動作, 當你的腿抬起來的時候, 身體重心相對來講是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是你從抬腿到腳落地都是身體重心偏後, 重量在行進方向的後面, 也就是剎車效應.

剎車效應造成的結果, 就是讓力量直接傳達到膝蓋上, 所以跑者膝蓋會痛除了肌力不夠, 常見的原因就是因為煞車效應造成跑步過程中膝蓋一直吸收地面的衝擊力所以受傷; 如果以中前腳掌落地, 身體重心會和腳成一直線, 再配合腳掌順勢扒地以及臀部與腿後肌群向後帶的動作, 把衝擊力量轉化為推進的力量, 推動身體前進, 這時來自地面的衝擊一方面被轉換, 另一方面被著地瞬間的小腿肌肉吸收, 所以初期嘗試中前足著地的跑友, 常會出現小腿僵硬痠痛的情形, 就是因為不習慣這樣的跑法, 小腿肌肉還不適應的關係.

有跑友問道:"咦? 看那些世界頂尖選手的照片, 很多似乎都是腳跟著地啊? 為什麼他們不用腳掌呢?"

這就牽涉到文章一開始講到的, 不光是腳著地點的問題; 腳著地點是一項影響因素沒錯, 但還需配合你的身材, 高或矮? 發力肌群, 核心或四肢? 等因素來看, 我們看網路上的照片, 世界長跑好手看似以腳跟著地, 不過實際上他們仍舊是偏中前足著地的, 不過他們的扒地(paw back)動作做得很好, 腳落地瞬間腳掌很流暢的向後滑動, 把力量水平快速的帶向後, 配合強健的腿後肌群, 整條腿往後帶, 讓衝擊化為推進的力量.

那為什麼看起來會是腳跟落地的樣子呢? 決定你跑得快與慢有兩大因素: 步頻與步幅, 腿換得快, 前進次數多, 每一步大, 前進距離長, 要跑得快, 當然是又多又長好, 這些選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備, 所以如果腿抬得高, 加大步幅, 每一步差個幾十公分, 一場比賽下來就差個幾公里, 對速度的影響效益是相當大的, 所以在姿勢與肌力完備的基礎下, 要跑快勢必得加大些步幅, 也就是把腳往前跨一些, 因此看起來會是偏腳跟著地, 不過正如前所述, 他們腳落地後迅速而流暢的過渡到腳掌, 所以仍舊是相當順暢的.

我們以世界紀錄保持人Haile Gebrselassie的動作來看吧, 腳落地, 從腳掌外緣開始:

下一步是順勢將力量過度到中前足:
最後是以腳尖(拇指球到腳趾)離地前進:
再以高個子的Ryan Hall來看, 一樣可以看出來是以腳掌外緣落地:

綜前所述, 我們可以知道以前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的, 可以讓身體重心直立, 不會煞車, 但是必須配合小腿與跟腱的肌力訓練, 循序漸進, 才不會反而造成小腿受傷, 等到哪天你成為頂尖跑者了, 步幅會自然加大, 配合熟練的扒地與腿後肌群將腿後帶的動作, 自然就跑得又快又遠啦!

希望各位跑友都跑的健康, 找到屬於自己最流暢的跑法, 享受跑步與人生!

雙重課表-Double Duty

原著: Ed Eyestone, 原文出處: http://tinyurl.com/mvup8m, Runner's World, 譯者: Daniel Hsu

從高中時期開始, 乃至於整個14年的職業跑者生涯, 一天練跑兩次一直是我有效率訓練的重要元素, 我一週有五天早上進行6英里左右的慢跑, 然後在下午接續強度訓練, 這種雙重課表的安排讓我在週六可以從事例行長跑, 並且在週日獲得充分休息, 和競爭者比起來, 我很輕鬆的就可以累積和他們一樣的週里程數, 大約90-120英里.

當你縮短跑步週期, 更頻繁的練跑時, 你可以更快且更輕鬆的獲得那些增加單次訓練時間或強度所得的效益: 包括降低體脂肪, 增加最大攝氧量(VO2 max), 肌肉協調性等等.

我可以明顯感受到一天跑兩次的好處, 早晨的慢跑是相當輕鬆的, 讓我在傍晚訓練前不會過於疲憊, 僅讓身體感受些許的疲勞感, 這樣可以使我習慣在身體並非最佳狀態下打起精神鍛鍊; 傍晚練習前我會攝取足夠的水分與營養, 充分休息, 以最佳狀態來迎接傍晚的練習, 與在長跑後段加入相同質量的訓練相比, 這種一天跑兩次的安排方式顯得更輕鬆且效果更好. 接下來就讓我分享安排雙重課表的要點:

1. 循序漸進(Build Slowly):
試著從一週兩天開始進行雙重課表, 把副練習的時間從20分鐘開始, 同時減少主訓練的時間, 大約10-15分鐘, 當你適應這樣的安排後, 可以恢復主訓練的強度與時間, 並增加清晨輕鬆跑的時間至40分鐘, 隨著適應的程度, 你可以在一週中調整雙重課表的天數, 不過要注意的是每一次增加訓練時, 要給自己兩週的適應期, 不要操之過急.

2. 適當恢復(Recovery Right):
雙重課表的間隔至少要到4小時以上, 以確保你的身體獲得充分休息, 第一個訓練後別忘了在30分鐘內攝取500大卡的營養, 以幫助身體快速恢復.

3. 結合搭配(Mix and Match):
對於訓練過程產生的不適甚至疼痛要隨時保持警覺性, 同時靈活的調整不同課表直到你找出屬於你的最佳安排. 舉例來說, 我訓練的跑者中有些偏好在傍晚強度訓練的早晨多加個輕鬆跑, 這樣的安排使他們身體得以放鬆以迎接傍晚的訓練; 也有人喜歡在輕鬆日多增加一些額外訓練, 因為他們在晨跑後的恢復情形不夠好, 不足以在同一天再增加一個強度練習. 以下為你可以嘗試的訓練組合:

<一天兩次練習>
下列的組合方式都有它獨特的優點:

(1) 早晨: 3-4英里的有氧慢跑.
     傍晚: 間歇訓練(如800*6)
     效益: 在不會過度勞累的情況下獲得額外的有氧訓練, 讓肌肉保持血液通暢, 不會累積疲勞.

(2) 早晨: 4-5英里的有氧慢跑.
     傍晚: 4-8英里的輕鬆跑, 強度大約是可以交談的程度.
     效益: 改善跑步的經濟性, 累計週里程, 同時維持良好體態.

(3) 早晨: 長跑; 或是5k, 10k比賽.
     傍晚: 2-3英里的輕鬆跑.
     效益: 增加流經肌肉的血液, 排除肌肉中的代謝廢物, 加速身體恢復.

動態伸展-A Dynamic Routine

原著: Nikki Kimball, 原文出處: http://tinyurl.com/3xdbzsn, Runner's World, 譯者: Daniel Hsu

也許你聽過運動前拉筋是個錯誤的決定, 沒錯, 許多研究指出在操練前做靜態伸展-施力拉長肌纖維, 固定姿勢30秒以上的伸展方式, 可能會影響正式訓練或比賽的表現, 靜態伸展較好的時機應當在運動之後; 相對的, 動態伸展是藉由適當的腿部活動來增加運動範圍, 放鬆肌肉, 提升心跳, 體溫, 加速血液流動以提升跑步效率的伸展方式.

動態伸展對於專項運動的效率提升效果尤其明顯, 以跑步而言, 它針對跑步所使用的肌群, 從較和緩的動作開始, 專注於體姿, 當身體可以輕鬆的進行初步動作後, 再逐步加速, 依序完成所有動作並進行數個循環, 要點在於從小範圍逐步增加到較大的活動範圍, 循序漸進, 以下介紹一些常用於跑前熱身的動態伸展動作:

1. 側向擺腿(Leg Lifts):
雙腳直立, 將腿向身體外側擺出, 擺到高點後順勢往回擺, 與站立腿於前側交錯, 接著重複向外擺腿, 左右腿分別來回擺動10次以上, 如果覺得身體會晃動的話, 可以扶著牆壁進行動作.

2. 踢臀跑(Butt-Kicks):
從步行開始, 將腿部後踢並向上勾的動作加大使後腳跟與臀部輕觸, 覺得較為輕鬆後以同樣的動作進行小跑步, 保持輕快的感覺.

3. 長矛式(Pike Stretch):
雙手雙腳撐地, 舉起臀部, 讓身體以臀部為尖端指向天空, 形成三角的體態, 將右腳舉起輕放於左腳踝上, 保持左腿伸直, 然後從左腳跟向下壓, 伸展阿基里斯腱, 感到略緊後放鬆, 左右邊各進行10下.

4. 踢毽式(Hacky-Sack):
將左腿舉起並屈膝使小腿向內, 接著像踢毽子一般的擺動左小腿, 用右手輕觸左腳內側, 動作時盡量保持身體直立不彎腰, 左右腿重複10次.

5. 高抬腿(Toy soldier):
保持背部與膝蓋直立不彎曲, 接著像步兵行軍一樣, 向前高抬腿, 腳趾放鬆, 腳尖輕觸平行舉起的手, 做了幾次後可配合小跳步動作, 左右分別進行10重複.

6. 跨步下蹲(Walking Lunges):
以大步伐向前行走, 讓膝蓋超過或略微位於腳趾之後, 向前跨步的同時保持身體直立, 後膝向地面下沉使身體下降, 收緊腹部使身體穩定.

原作者Nikki Kimball是美國蒙大拿州柏茲曼(Bozeman, Montana)的物理治療師, 曾三度獲選為美國田徑協會年度超馬跑者.

Boston marathon 2010

http://www.examiner.com

眾所矚目的Boston marathon在美國當地時間4/19開跑, 今年有23126位跑者出場比賽, 天氣相當好, 賽前眾家好手相互較勁的意味濃厚, 去年的冠軍Deriba Merga能否再度衛冕? Ryan Hall與Mebrahtom Keflezighi從去年NYC marathon後的瑜亮之爭, 使得這場一年一度的馬拉松盛會更加令人期待.

由於是在美國當地舉行的比賽, 毫無疑問的, Ryan Hall與Mebrahtom Keflezighi兩位美國選手受到當地民眾熱烈支持, 希望能以地主身分留下一座金杯, 自從1983年Greg Meyer拿下冠軍後, 至今已連續27年沒有美國選手奪得桂冠了.

Ryan Hall在開賽之初取得領先位置, 在10-20k間稍微減慢速度, 但隨即又在20.8k處領先.

http://www.examiner.com

不過, Ryan Hall的領先也到此為止了, 21k之後, 他逐漸跟不上去年冠軍Deriba Merga與Robert Cheruiyot的腳步, 始終居於第二領先群的位置.

http://www.examiner.com

另一位美國選手Mebrahtom Keflezighi賽前膝蓋有些不適, 也影響到他的表現, 雖然一直居於領先集團中, 但在27.2k的爬坡後因為四頭肌緊繃不適, 速度變慢, 被Ryan Hall超過後, 也逐漸被前幾名的選手拉開差距, 最終以2:09:26拿下第五名.

Deriba Merga與Robert Cheruiyot整場比賽一直相互競爭, 居於冠亞軍, 緊跟在後的是拿下第二名的Tekeste Kebede與Ryan Hall; Deriba Merga是去年的冠軍, 居於領先不在意料之外, 但是, 居然有人整場比賽壓著他跑, 而且還是一個21歲名不見經傳的跑者.

http://www.examiner.com

Robert Cheruiyot, 賽前不若明星跑者般受矚目, 事實上, 他直到去年拿下Frankfurt Marathon後才嶄露頭角, 今年的Boston他以驚人的2:05:52的成績破記錄, 比舊紀錄快了1:23, 而且他僅僅21歲.

http://www.examiner.com

最後Robert Cheruiyot拿下冠軍, 成績為刷新紀錄的2:05:52, Tekeste Kebede第二名(2:07:23), Deriba Merga沒能衛冕, 以2:08:39居第三, Ryan Hall雖然未能為美國留下金盃, 不過他2:08:41的成績也打破了美國選手參加Boston最快的紀錄.

"我只是想單純享受比賽與跑步的樂趣", Ryan Hall在賽後的訪問說道.

Robert Cheruiyot通過終點後雙手高舉, 半跪在地, "我賽前只想著要超越自己去年的成績, 把時間縮短在2:10以內; 很多人看到我的名字, 很容易會把我和長跑名將Robert Kipkoeh Cheruiyot搞混呢!"

女子組方面則由Teyba Erkesso以2:26:11拿下冠軍, 俄羅斯選手Tatyana Pushkareva以3秒之差居次, 去年的冠軍Salina Kosgei落後較多, 成績為2:28:35.

http://www.photorun.NET

今年的男女冠軍合影.

http://www.examiner.com

Boston marathon, 在春暖花開的季節舉行, 緊張刺激的比賽過程總是令全球跑者為之瘋狂, 若有機會能參與其中, 那真是美夢成真; 就算身為一個旁觀者, 比賽的熱血沸騰也絕對不會讓你失望.

Boston, see you next year!


參考資料:
http://www.nytimes.com/2010/04/20/sports/20boston.html
http://www.examiner.com/x-40326-Marathon-Examiner~topic720436-Boston-Marathon

Ryan Hall 與 Deena Kastor宣布參加2010年多項賽事

原文出處: ASICS Athletes Set to Run Two Fall World Marathon Majors

Ryan Hall與Deena Kastor, 兩位備受矚目的美國長跑選手近日宣布他們在2010年將代表Team Asics參加的比賽, 他們分別會參加馬拉松五大賽: Boston, London, Berlin, Chicago 與New York
的其中兩項賽事; Hall 會沿續去年第三名的氣勢, 在4/19日舉行的Boston marathon再次出賽, 此外,  他也將參加今年10/10的Chicago marathon;  Deena Kastor 則首次參與4/25的London marathon, 並將於11/7跑NYC marathon.


Ryan Hall 可謂近年來最受矚目的路跑新秀, 由其在非洲國家近幾年稱霸路跑比賽情形下, Hall是少見的白人頂尖選手, 也廣受美國民眾支持; Hall 目前保有美國奧運代表隊馬拉松賽最快的紀錄(2:09:02, the U.S., 2008),  以及生涯紀錄第二快(2:06:17, London, 2008)的美籍選手; 在Chicago marathon平坦, 利於快速奔馳的道路上, Hall 希望他能打破由Khalid Khannouchi在2002年所創下的2:05:38 最佳成績.


Ryan Hall一直以來持續藉由路跑為慈善團體募款, 以他為名的Hall steps running team 已經有100位跑者參與, 希望藉由參加世界各地比賽的方式獲得企業與民眾支持, 幫助貧苦地區的人民.

Deena Kastor 是美國女子馬拉松紀錄保持人(2:19:36, Flora London, 2006)與2004年奧運銅牌得主, 今年她已經37歲了, 首次參加London marathon與第四度參加NYC marathon, 各方也關切她是否能將個人紀錄再創高峰, 年齡並非太大問題, 畢竟Haile Gebrselassie也是在35歲才刷新世界男子馬拉松紀錄.

近期將要舉辦的Boston marathon 與 Lodon marathon在各方好手的參與下, 想必是精彩可期, 就讓我們欣賞世界頂尖跑者同場競技的英姿, 感受比賽的熱情吧!

選擇一雙適合自己的跑鞋

跑步, 最直接的就是腳與地面的接觸了, 就像輪胎與懸吊系統對汽車行駛穩定性與舒適性的影響一般, 跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演了重要的角色, 正所謂工欲善其事, 必先利其器, 我們在進行路跑這項無拘無束, 放鬆自我的運動時, 除了要注意姿勢的正確與否, 選雙合適自己的跑鞋, 也是很重要的一件事.

合適的跑鞋可以提供良好的包覆性, 使腳在橫向移動與高低路面變化時得到保護; 好的避震性與彈力可以吸收來自路面的衝擊, 進而保護腳掌, 腳踝與膝蓋, 同時將雙腿力道有效的傳遞到路面, 提升跑步效率.

鞋身的穩定性讓腳與地面接觸時不易左右晃動, 減少側向扭轉可能產生的傷害; 透氣性對於長跑者來說也是很重要的, 腳在跑鞋中不斷運動和摩擦, 久了腳會脹大, 鞋內溫度也提高, 若不能有效散熱, 對足部而言真是相當不舒服.

最後就是鞋底的耐磨性, 對於有長跑習慣的跑者來說, 跑鞋的消耗量是很驚人的, 跑鞋的耐用度所影響的不光是鞋底磨耗的問題, 鞋底耐用性不佳更會影響到中底與鞋身的結構, 使得整雙跑鞋的功能受到影響, 你可以想像若是汽車的輪胎磨耗嚴重, 或是容易打滑, 就算有再好的輪圈與懸吊系統, 行車的安定性勢必會受到影響.

各家鞋廠針對上述跑鞋的功能皆有研發自家科技, 這也是兵家必爭之地, 在後續的文章會為大家詳述, 這邊先從選擇跑鞋開始, 讓大家在面對琳瑯滿目的鞋款時, 能找到適合自己的跑鞋, 跑的愉快, 跑的健康.

網路上許多著名的路跑網站與選鞋論壇已經有許多選鞋指南, 如Runner's World, Mobile01的Vody達人等, 但礙於不同國家, 不同族群的腳型也不一樣, 適合歐美人士的鞋款不見得適合亞洲人; 不同語言與翻譯也許會造成誤解, 如"pronation"一詞有人翻譯成內外旋, 有人翻譯成內外翻, 在此我整理了一些選鞋的知識, 供大家選鞋時參考.

1. 腳的長短:
一般而言, 赤足所量測的腳長, 再加上1-1.5 cm就是適合的跑鞋長度, 而日規尺寸(JP)便是以鞋長為依據, 其所標示的數值即為鞋長; 常常會看到賣鞋的店員要你穿上跑鞋後頂到最前面, 看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短, 其實這樣並非合適的方法, 正確的方式應該要把鞋帶綁好, 腳正確落在舒適的位置上, 再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1-1.3 cm（1/2 inch）, 或是差不多一個大拇指的寬度, 看每個人的鬆緊習慣, 腳後跟要包覆良好, 站起來走幾步, 看後腳是否會鬆動.

2. 腳的寬度
把腳趾動一動, 看是否能活動自如, 像彈鋼琴一般, 給前腳掌留下足夠的空間, 但仍要注意包覆性, 不要選到太寬的鞋楦, 這樣會讓腳在跑步時滑動, 容易起水泡, 磨破皮; 要特別注意的是亞洲人的腳板通常比較寬, 所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況, 所以同一款相同尺寸的鞋子, 如果有不同的楦頭可供選擇, 應該要每一種都試一試; 楦頭有標準(D), 2倍寬(2E), 3, 4倍(3E, 4E), 通常會標在鞋盒或鞋舌上, 臺灣鞋廠一般多為標準楦, 也沒有特別註明, 購買時要注意一下.

3. 不同鞋款與廠牌的差異
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本, 但每家鞋廠的鞋型多少有差異, 同一家的不同鞋款往往也不一樣, 舉例而言, adidas的楦頭通常比較窄, mizuno的通常比較寬一些, 不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭, 所以不能單以尺寸來認定適不適合, 還是要實際穿過才準.

4. 腳掌內旋-Pronation
講完了尺寸的概念後, 接下來是選鞋最重要的一部分了, 面對架上琳琅滿目的鞋款, 怎麼知道哪一系列或哪一款才是適合自己的呢? 這要從人跑步時腳掌落地的生物力學講起:

人在跑步時, 通常是腳的中後段先接觸地(高速奔跑時刻意以前腳掌落地的狀況例外), 接著漸漸把重心轉移到前腳掌, 最後以靠足尖的部位離地, 完成一個跑步的腳步動作, 在這個過程之中可以依照腳掌觸地的形式分成三種情形:

Normal Pronation-正常內旋: 腳後跟觸地後, 順著中足至前腳掌的中央位置, 可能會略為偏內或偏外一些, 但大致是落在中間; 這樣的情形多見於正長足的的跑者, 是最標準, 運動傷害也最小的運動情形, 檢查的方式可藉由跑過一段時間的跑鞋來檢視, 正常內旋的跑者後腳跟是均勻或是偏外側磨損, 前腳掌則是平均磨損. 這種跑者可選擇的鞋款比較多元, 從緩衝到穩定型皆可選擇, 看自己的跑步的形式調整.

Underpronation-內旋不足: 腳後跟觸地後, 以腳掌外側向前腳掌移動, 最後略為偏回前腳掌中間離地; 這種情形常發生於高足弓的跑者, 因為足弓不足以支撐身體, 所以會以腳的外側來支撐; 內旋不足的跑者其鞋底磨損會集中在腳後跟外側與鞋前緣外側, 適合的鞋款以緩衝型(有些廠牌稱一般型)為主, 避免地面對腳底的衝擊傷害.

Overpronation-過度內旋: 腳後跟觸地後, 以腳掌內側向前腳掌移動, 最後略為偏迴前腳掌中間, 嚴重的可能完全以腳掌內側運動, 此種情形多見於低足弓或扁平足的跑者, 需要以穩定的結構來支撐足弓內側, 選擇的鞋款以穩定型為主, 嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款.

上述以足弓來判定腳掌運動狀況的方式, 個人持保留態度, 只能說這是一般的情形, 也有跑者是低足弓但是內旋不足, 或是高足弓但內旋過度, 實際情況仍然要以鞋底磨耗或是經由專業人員觀看跑者在跑步機上腳掌的運動情形來判定, 跑步是動態的行為, 千萬不要紙上談兵, 光就腳掌型態來選鞋; 此外, 緩衝(Neutral, cushioning), 穩定(Stability, Structural Cushioning), 動作控制(Motional control)等鞋款分類各家鞋廠略有差異, 選鞋時要特別注意一下, 可先至各家鞋廠網站瀏覽, 記下正確的分類再去試穿.

隨著跑步經歷與身體素質改變, 體重, 腳掌運動的型態都可能變化, 每次選鞋時要以最近一雙磨耗的跑鞋為判斷依據, 隨時做調整, 多試試不同種類的鞋款, 讓雙腳得到最好的保護, 也有最佳的跑步效率.

希望愛好跑步的朋友們都能跑的快樂, 跑的健康, 讓路跑成為一輩子的運動!

Muscle Type

昨天的Tempo Run, 大致上還不錯, 高速時的穩定性不太好, 要再多些時間培養.

最近身邊的朋友陸續加入跑步的行列, 他們大多是為了健康而跑, 想養成運動的習慣, 也有一些是太久沒運動覺得身體變差, 想重拾運動, 希望自己有活力些, 不管如何, 運動就是好的, 有恆心, 不受傷, 開心的享受運動的過程, 就是最棒的啦.

常有人問我, "一直跑步腿會不會變粗啊?", "我看我們學校田徑隊的腿都很壯啊"; "我看你腳那麼瘦, 怎麼有力跑長距離啊?" 當被問到這些問題, 也不是簡單幾句話就可以回答得很清楚的, 不過我要說的是, 跑步方法對了, 有做好熱身和伸展, 腿一定不會變粗, 不僅如此粗壯有力的大腿並非真正適合長跑耐力的運動, 那, 我們看到國內田徑比賽選手粗壯的大腿是怎麼一回事呢?

人體運動所靠的是骨骼肌的收縮, 骨骼肌依照活動型態的不同分為慢收縮肌(Type I)與快收縮肌(Type II), 慢縮肌是細長而有彈性的肌群, 持久性較佳, 但相對的爆發性和最大出力程度就較低; 快縮肌屬於粗短強壯的肌肉, 可以在短時間內發揮最大力量, 對於衝刺與速度幫助很大, 而依照肌纖維類型的不同, 在快收縮肌下又可分為紅肌(Type A)與白肌(Type B), 基本上就是活動型態的再細分, 快縮紅肌與快縮白肌分別代表了快速出力情況下較持久與較大出力所需的肌群.

對於一個長跑者而言, 慢縮紅肌是最重要的, 這可以增強跑者的持久性, 延長運動的時間, 配合上適當的快縮紅肌以增加平均速度, 以及少量的白肌, 先前提到, 紅肌屬於細長且有彈性的肌肉, 所以如果跑步方法正確, 不要讓雙腿過度施力與接受過量重訓, 配合肌肉的伸展, 跑步長期下來所培養的應該是紅肌, 整個線條應該是細長但是帶有快縮紅肌的肌肉感, 也就是勻稱而細長的雙腿.

肌肉型態的分佈與遺傳和訓練型態有關, 某些人種就是適合某種類型的運動, 如NBA的黑人球員占大多數, 游泳場上則是白人的天下, 後天的運動型態經過一段時間後也會影響肌肉的組成, 比方說健美先生在比賽前練到全身極為壯碩, 但退休後不練整個肌肉就消失了.

關於國內長跑選手的訓練方法我並沒有詳細研究, 以好手吳文騫為例:
我們可以看到他雙腿的肌肉極為明顯, 整個大腿屬於粗壯的類型, 觀看國內其他選手也很接近此種型態, 雖然這些好手在國內比賽名列前茅, 但我個人認為這並非屬於很適當的長跑肌肉型態, 或許是因為這些選手要參加多種比賽, 包括長短跑, 所以它們做了過多的重量訓練; 又或許是我們無法和國外一樣有專職的跑者, 國內的選手往往身兼工作, 沒辦法很有系統, 很長時間的培養, 休息與營養等條件不足, 所以整個型態就和理想的跑者不太一樣了.

那所謂的"跑者形態"是怎麼樣呢? 以我個人比較喜歡的世界級跑者來看, Ryan Hall, 白人跑者的頂尖選手:
可以看到他的腿部肌肉是細長的, 沒有明顯的壯大肌群, 這張照片中大腿甚至看不出來有什麼肌肉, 這就是我所謂的跑者形態, 紅肌占大多數, 是屬於較深層, 耐力佳的肌群, 外觀不明顯, 但可提供長久的耐力.

Deena Kastor, 美國女子長跑選手:
這張照片剛好照到她雙腿出力的情形, 可以發現雖然是在用力狀態, 但線條是細長分佈的, 而非一塊一塊粗大的. Deena Kastor的肌群以女跑者而言真的很厲害, 極為勻稱的線條.

Haile Gebrselassie, 是老經驗的跑者了:
看他出力的雙腿仍屬於長條分佈的肌群.

現在大家應該知道正確的跑步姿勢與伸展所帶來的是勻稱有耐力的肌群了吧? 這邊要感謝我的教練一下, 今天和他討論最近的狀態, 把我有系統訓練兩個月半的腿部照片給他看一下:如果我照以前的習慣用雙腿出力跑, 那我現在應該有粗壯, 肌肉明顯的大腿, 但從照片上看起來我的腿是細長的肌肉, 表示我現在的跑法是正確的, 不過核心肌群仍然要在培養下去, 以增加高速的穩定性, 等核心建立起來, 配合適當的speedwork, 雙腿的快縮紅肌會更明顯一些.

開心跑步, 享受跑步吧! 給我自己和我的朋友.