我的成績為什麼不進步?
這是很多市民跑者最常尋求解答的問題，在此之前，我們必須先了解訓練進步的概念，長篇大論的學理不是本篇的重點，簡單來說，身體承受壓力、恢復、適應後成長，你必須讓身體遭遇困難，破壞現有的平衡與舒適圈，然後讓它修補，就會具備更強的能力與體質，不論是肌力訓練、馬拉松訓練、短跑訓練，這超補償(supercompensation)的概念如出一轍，再依照不同運動專項做出訓練週期，打造專項體能，讓選手在比賽當天達到競賽水準。
跑者的成績停滯，常見的有幾種狀況:
1. 訓練太單一
這點常見於初學或中等程度的跑者，只跑相近的週跑量、定速跑、和相近的配速，狀況好的時候快一點點，狀況差的時候慢一點點，訓練和比賽都跑類似的強度，差別不大；這對於入門、沒有體能基礎的跑者來說會有效果，因為和過往沒有規律跑步的體能相比，增加跑量就是新的壓力，但若有氧體能達到該跑量的水準，還這樣練習，身體就不會有新的破壞，自然不會進步。
2. 沒有週期化
每週都跑類似的課表，週二間歇、週四節奏、週日長跑，其它有空就跑，沒空休息，比賽前一兩週跑少一點，這樣的模式你是否很熟悉? 沒錯，很多有一定程度的上班族跑者都是這樣練習，週復一週、年復一年，以大週期的角度來看，這樣的跑者將會失去基礎體能與基礎速度的累積(基礎期)，以致於強化期無法提升體能至專項訓練水準，隨後比賽專項訓練(高峰期)自然做得不好，事實上很多這類型的跑者甚至沒有上述週期，只是全年都練一樣的循環。
3. 總待在舒適圈、或只願意跨出一點點
有些跑者即使有把訓練週期化，但每個週期的質量變化太小，或總是遵循一套自己熟悉的模式進行，終究會遇到瓶頸，舉例來說，跑者A每次都是進行16週的訓練計畫、基礎期跑到100公里就維持跑量、間歇總是跑6趟就結束、每趟的配速固定跑在90'/400m左右、門檻強度固定跑5k...等等，這樣操練下來也是會有進步，但進步幅度往往不如預期，也容易因為過於重複的訓練模式讓身心厭倦。
4. 比賽太多
這就不用多提，有比賽就需要恢復，以馬拉松來說，有心跑出佳績，一年2-3場足矣，基礎期可以安排2-3場練習賽，強化與高峰期則可以安排1-2場測驗賽。也許有跑者會說，我一直在比賽也是越跑越好呀，的確，比賽強度本身就是一次素質練習，只要在賽後恢復，身體自然會適應原比賽強度後逐漸成長，但換個角度想，你成績突破的幅度很可能不僅只於此，你可能時常比賽，成績幾年下來進步3分鐘，但經過適當的週期調整，你可能半年就進步5分鐘；這沒有好壞，端看個人選擇。
所以最重要概念就是在穩定的大週期下給身體新的刺激，並經過適當恢復後成長，今天要分享的觀念是Special Blocks(SB)，較適用於進階跑者，因為其身體已經有一定的體能、技術、肌力基礎，在SB短時間給予份量較大的壓力下比較不會出問題。
Special Blocks的概念就是在身體具備基礎體能後，在強化與高峰期，透過短時間內密集的質量訓練來模擬競賽強度與體能需求，並搭配數天的恢復，以在有限的時間內大幅提升競賽能力。常見的安排模式有單日上下午兩次質量兼具的訓練課表，如Ronato Canova於特殊期(Special period)常安排以下三種不同形式的special blocks
1. 著重體能
10 km at 90% MP + 10-15 km 100%MP
The same in both Morning and Afternoon
Morning: 10km at 90% of MP + 10km at 102% of MP
Afternoon: 10km at 90% of MP + 12x 1000m at 105% of MP, 1:30 recovery
3. 著重速度/競賽抗壓性(strength)
Morning: 10 km at 90%MP + 10 km at 100%MP
Afternoon: 10 km at 90%MP + 15 x 500m climbing (10-12% gradient) very
fast with long recovery (4'/5' in between)
訓練之間往往只喝水或吃蔬果，減少碳水化合物的攝取，以模擬比賽能量耗竭的狀況。
又如美國ADP(American distance project)教練Scott Simmons的安排:
Morning: 6 miles steady+8 × 1600m
Afternoon: 6 miles steady+5-10miles fartlek
對於有經驗的市民跑者來說，也可以用比較簡單的組合，如
Morning: 12k MP
Afternoon: 15k MP
菁英選手的超慢跑? 有多慢? 我們不要每次都舉肯亞人為例子，以台灣不太有名的美國A級選手Nate Jenkins來說，他馬拉松配速約為3:10-15/km，在SB之後的慢跑大多跑在5:10-20/km，約是60%的馬拉松強度，也就是說，如果你是一位馬拉松3小時30分的跑者，在SB之後數天的慢跑強度應跑在7分速左右，真的很慢吧。
由於單次的SB組合對於許多跑者來說實施不易，所以有些教練也會在訓練週期較長、時間充裕的情況下放大Blocks，安排質量較重的一個訓練週，隨後一週就充分休息，這對於體能與恢復能力不足的跑者來說，未嘗不是一個辦法。
馬拉松Special Blocks的概念，和超級馬拉松Back to Back一日兩次長距離、以及鐵人三項Break through(BT)的訓練安排概念相同，在高峰期的時候鐵人們有時會透過一整天上下午的組合式強度練習，來模擬競賽強度並提升體能，只是三項運動因為使用的肌群與技術各有不同，在水中和自行車上也相對有緩衝的時間，與一日兩次質量訓練的跑步課表來比，跑步的SB將更為嚴苛，除非有教練對課表做整體安排，或是自己是相當有經驗的資深選手，否則在強化與高峰期貿然嘗試SB的風險著實不小。
不過各位也不必覺得這帖猛藥看得到吃不到，把special blocks放大來看，一般跑者可以在既有訓練週期中安排一些單次質量兼具的練習，前後幾週相似訓練目的的菜單則相對輕鬆，也是有超補償的效益，如你原本在高峰期都是90-95%、25-32k的馬拉松強度長跑，可以試著每隔2週安排一次15k MP+1k@10k-hMP pace*5 w/1'30'' float的課表，將對競賽體能的提升有很好的效益。
在不同訓練週期之間透過跑量的調整也可以有類似的效果，但短時間(即便是兩個週期之間都算短)，加大訓練量不見得適合每位跑者；也有質量穿插、綜合在訓練課表中的特定時間點給予加強負荷的安排，Specail Blocks從最密集(單天多次高質量)、到最寬裕(環繞週期多點式)，需視跑者的體能、心態、與經驗，以及針對目標賽事可訓練的週期與時間而定，課表安排也仰賴教練的專業，與和選手的無縫溝通。
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