Thursday, January 12, 2017

The key to the next level - Special Blocks



我的成績為什麼不進步?

這是很多市民跑者最常尋求解答的問題,在此之前,我們必須先了解訓練進步的概念,長篇大論的學理不是本篇的重點,簡單來說,身體承受壓力、恢復、適應後成長,你必須讓身體遭遇困難,破壞現有的平衡與舒適圈,然後讓它修補,就會具備更強的能力與體質,不論是肌力訓練、馬拉松訓練、短跑訓練,這超補償(supercompensation)的概念如出一轍,再依照不同運動專項做出訓練週期,打造專項體能,讓選手在比賽當天達到競賽水準。

跑者的成績停滯,常見的有幾種狀況:

1. 訓練太單一
這點常見於初學或中等程度的跑者,只跑相近的週跑量、定速跑、和相近的配速,狀況好的時候快一點點,狀況差的時候慢一點點,訓練和比賽都跑類似的強度,差別不大;這對於入門、沒有體能基礎的跑者來說會有效果,因為和過往沒有規律跑步的體能相比,增加跑量就是新的壓力,但若有氧體能達到該跑量的水準,還這樣練習,身體就不會有新的破壞,自然不會進步。

2. 沒有週期化
每週都跑類似的課表,週二間歇、週四節奏、週日長跑,其它有空就跑,沒空休息,比賽前一兩週跑少一點,這樣的模式你是否很熟悉? 沒錯,很多有一定程度的上班族跑者都是這樣練習,週復一週、年復一年,以大週期的角度來看,這樣的跑者將會失去基礎體能與基礎速度的累積(基礎期),以致於強化期無法提升體能至專項訓練水準,隨後比賽專項訓練(高峰期)自然做得不好,事實上很多這類型的跑者甚至沒有上述週期,只是全年都練一樣的循環。

3. 總待在舒適圈、或只願意跨出一點點
有些跑者即使有把訓練週期化,但每個週期的質量變化太小,或總是遵循一套自己熟悉的模式進行,終究會遇到瓶頸,舉例來說,跑者A每次都是進行16週的訓練計畫、基礎期跑到100公里就維持跑量、間歇總是跑6趟就結束、每趟的配速固定跑在90'/400m左右、門檻強度固定跑5k...等等,這樣操練下來也是會有進步,但進步幅度往往不如預期,也容易因為過於重複的訓練模式讓身心厭倦。

4. 比賽太多
這就不用多提,有比賽就需要恢復,以馬拉松來說,有心跑出佳績,一年2-3場足矣,基礎期可以安排2-3場練習賽,強化與高峰期則可以安排1-2場測驗賽。也許有跑者會說,我一直在比賽也是越跑越好呀,的確,比賽強度本身就是一次素質練習,只要在賽後恢復,身體自然會適應原比賽強度後逐漸成長,但換個角度想,你成績突破的幅度很可能不僅只於此,你可能時常比賽,成績幾年下來進步3分鐘,但經過適當的週期調整,你可能半年就進步5分鐘;這沒有好壞,端看個人選擇。

所以最重要概念就是在穩定的大週期下給身體新的刺激,並經過適當恢復後成長,今天要分享的觀念是Special Blocks(SB),較適用於進階跑者,因為其身體已經有一定的體能、技術、肌力基礎,在SB短時間給予份量較大的壓力下比較不會出問題。

Special Blocks的概念就是在身體具備基礎體能後,在強化與高峰期,透過短時間內密集的質量訓練來模擬競賽強度與體能需求,並搭配數天的恢復,以在有限的時間內大幅提升競賽能力。常見的安排模式有單日上下午兩次質量兼具的訓練課表,如Ronato Canova於特殊期(Special period)常安排以下三種不同形式的special blocks

1. 著重體能
10 km at 90% MP + 10-15 km 100%MP
The same in both Morning and Afternoon

2. 著重專項耐力(aerobic power)
Morning: 10km at 90% of MP + 10km at 102% of MP
Afternoon: 10km at 90% of MP + 12x 1000m at 105% of MP, 1:30 recovery

3. 著重速度/競賽抗壓性(strength)
Morning: 10 km at 90%MP + 10 km at 100%MP 
Afternoon:  10 km at 90%MP + 15 x 500m climbing (10-12% gradient) very fast with long recovery (4'/5' in between)

訓練之間往往只喝水或吃蔬果,減少碳水化合物的攝取,以模擬比賽能量耗竭的狀況。

又如美國ADP(American distance project)教練Scott Simmons的安排:

Morning: 6 miles steady+8 × 1600m
Afternoon: 6 miles steady+5-10miles fartlek

對於有經驗的市民跑者來說,也可以用比較簡單的組合,如

Morning: 12k MP
Afternoon: 15k MP

然而,這樣單日集中的大份量餐點對體能的要求相當高,選手也需要有良好的恢復能力與恢復安排,以免未得其利,先受其害,在SB過後幾天,選手們往往進行非常輕鬆的超慢跑,早晚兩次,搭配睡眠與飲食讓訓練效益能徹底吸收。

菁英選手的超慢跑? 有多慢? 我們不要每次都舉肯亞人為例子,以台灣不太有名的美國A級選手Nate Jenkins來說,他馬拉松配速約為3:10-15/km,在SB之後的慢跑大多跑在5:10-20/km,約是60%的馬拉松強度,也就是說,如果你是一位馬拉松3小時30分的跑者,在SB之後數天的慢跑強度應跑在7分速左右,真的很慢吧。

由於單次的SB組合對於許多跑者來說實施不易,所以有些教練也會在訓練週期較長、時間充裕的情況下放大Blocks,安排質量較重的一個訓練週,隨後一週就充分休息,這對於體能與恢復能力不足的跑者來說,未嘗不是一個辦法。

馬拉松Special Blocks的概念,和超級馬拉松Back to Back一日兩次長距離、以及鐵人三項Break through(BT)的訓練安排概念相同,在高峰期的時候鐵人們有時會透過一整天上下午的組合式強度練習,來模擬競賽強度並提升體能,只是三項運動因為使用的肌群與技術各有不同,在水中和自行車上也相對有緩衝的時間,與一日兩次質量訓練的跑步課表來比,跑步的SB將更為嚴苛,除非有教練對課表做整體安排,或是自己是相當有經驗的資深選手,否則在強化與高峰期貿然嘗試SB的風險著實不小。

不過各位也不必覺得這帖猛藥看得到吃不到,把special blocks放大來看,一般跑者可以在既有訓練週期中安排一些單次質量兼具的練習,前後幾週相似訓練目的的菜單則相對輕鬆,也是有超補償的效益,如你原本在高峰期都是90-95%、25-32k的馬拉松強度長跑,可以試著每隔2週安排一次15k MP+1k@10k-hMP pace*5 w/1'30'' float的課表,將對競賽體能的提升有很好的效益。

在不同訓練週期之間透過跑量的調整也可以有類似的效果,但短時間(即便是兩個週期之間都算短),加大訓練量不見得適合每位跑者;也有質量穿插、綜合在訓練課表中的特定時間點給予加強負荷的安排,Specail Blocks從最密集(單天多次高質量)、到最寬裕(環繞週期多點式),需視跑者的體能、心態、與經驗,以及針對目標賽事可訓練的週期與時間而定,課表安排也仰賴教練的專業,與和選手的無縫溝通。

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