4/03: am: 10.0k (grass), 100m strides*6
pm: 6.2k
4/04: am: tempo: 3.2k wp, 10k(hfM-MP), 2.5k wd
pm: 6.0k
4/05: am: 10.3k(grass), drills
pm: 6.5k
4/06: am: 10.5k(grass), 100m*10
pm: 6.4k
4/07: am: MP steady: 1.8k wp, 20k(95% MP), 1.6 wd
pm: rest
4/08: am: 10.1k(grass), drills
pm: 5.3k
4/09: am: Long run: 25k(85-90% MP)
pm: core and flexibility
weekly mileage: 138.3k
本週的138公里訓練主要以較高品質的耐力訓練為主，三個素質跑都介於半馬配速與馬拉松強度之間，距離分別為10k、20k、和25k；其餘時間就早晚搭配兩趟慢跑，多在草地上進行，也透過一些像是100m*10的基礎速度、姿勢操練，維持動作協調性。
週二覺得前一次車禍受傷復原得差不多，想試試看身體的狀況，因為受撞擊後肌肉一直有些緊繃，於是以相對保守的馬拉松到半馬配速左右的強度來跑持續跑，果然動作還是有些不協調，所以10公里就結束，強度雖然沒有到位，但對於這樣的結果還算滿意，身體正逐漸步入正軌。
週五以95%的馬拉松強度跑20k，大致可以，唯獨15-18公里這段左側肌肉有些不正常扭轉，步態受到影響，還好最後兩公里回神，這次的訓練到後面有些勉強，動作怎麼調整僵直的關節就是無法放鬆，尤其是左半邊的軀幹，品質不是很好，還需繼續琢磨。
天氣變熱了，週日長距離希望持續兩小時以上就好，最後漸入佳境，跑了130分鐘，狀況還算可以，這天嘗試跑新路線，從廣福路上中科，週末清晨還算好跑，但平常日可能就不那麼適合，回程還有看到自行車道的指引，再來探探是否有適合跑步的支線。
''Emmanuel Mutai is an athlete with wonderful running technique, very light and thin. His consumption of fuel is not high, since he doesn't have big muscle mass, and, due to the natural easy way of running, he doesn't need many workouts of speed, since never loses his speed-endurance.
After many years of continuous training, his room of improvement is more connected with the increase of MENTAL CONFIDENCE than with some physiological increase.
Emmanuel in his career had, may be, 100 workouts lasting 2:30' or longer than 40 kms, but never ran 40 kms faster than 2:12'.''
-Renato Canova's comment on Let's run.com When asked about the coaching of Eliud Kipchoge and Emmanuel Mutai.
這週因為FB朋友分享的一些訊息，以及學員的訓練回饋，讓我想起了Canova 2014年針對Eliud Kipchoge與Emmanuel Mutai的訓練狀況，回應的部分內容，那年他們兩人都跑得相當優異，其中Emmanuel Mutai更是創下2:03:13的生涯最佳成績，翻譯如下:
「Emmanuel Mutai的跑步技巧相當優異，動作和體重都很輕盈。因為他沒有大塊的肌肉，動作也相當自然流暢，所以跑步時所耗費的能量並不多；而Mutai也不需要太多的速度訓練，因為他一向專注於高素質的耐力練習，從未捨本逐末。」
「經過了數年持續的訓練，Mutai進步的主軸逐漸從生理進展轉變到更強的心理素質，他變得更有信心，在他的生涯中，應該吧，跑了超過100次兩個半小時、或是超過40公里的長距離訓練，但，這些訓練的強度，從來未曾超過2小時12分的馬拉松配速。」
*備註，以Emmanuel Mutai最佳的馬拉松成績2:03:13而言，2小時12分的馬拉松配速強度比例約為: 132/123=93%MP
箇中奧妙，可以好好品味一番。
No comments:
Post a Comment