Why do you run doubles? 一天兩練的背後意義

Doubles，一天兩次練跑，是幾乎所有菁英跑者(尤其是長跑)的訓練常態，不論任何週期、賽事目標、訓練強弱，一天兩到三次的練跑總環繞在日復一日、季復一季、年復一年的訓練之中；輕鬆日要早晚跑，強度日也要早晚跑，頂多長跑日、過渡期、或偶爾的休息日只跑一次，你可曾想過為什麼要跑Doubles? 以及Doubles要怎麼跑? 它真的有幫助嗎? 抑或只是傳統沿襲的僵化信仰?

在討論Doubles之前，我們必須先有一個概念，一位跑者若在目標比賽距離中越能駕輕就熟、完成目標距離越輕鬆、無謂的耗能越少，那他就越有機會跑得更快、或在比賽中遊刃有餘地擊敗對手，舉例來說，要跑一場馬拉松，你的目標是在2-4小時的時間內跑完42.195公里，你的身體如果越能適應「在越短的時間間隔內跑越多距離而不疲勞」，那在有限的2-4小時之間跑完42公里就會越輕鬆，相對的，你也能將越充裕的體能發揮在速度上，用更高的強度跑一場馬拉松。

所以在訓練上，如果一個跑者一週只跑42公里，那要在比賽一個早上跑完、甚至跑好42公里的機會相對就較為困難，而若一個跑者有能力在一週跑168公里，等於是四個馬拉松的距離，那一個早上要跑一場馬拉松，對他來說是輕而易舉，當然也更容易用較快的強度跑完，這個概念就像你若只跑過5k，那跑一場10k比賽勢必相當吃力，若你已經是個馬拉松跑者，要在10k比賽中跑快跑慢，就完全操之在己。

這就是為什麼菁英跑者總是要跑這麼多里程的原因，強度越高、所需要的體能標準越高，他們為了維持目標比賽強度的體能，就需要有更紮實的體能基礎讓自己能有更好的恢復能力、更充裕的比賽體能、並在高峰期有更充裕的體能來做專項訓練，如此，達成目標的機會就相對大為提升，在比賽中因外界因素(戰術、地形、天氣)影響表現的風險也較小，因為不論外在如何試圖阻擋與消耗我，我都還不會累。

有了跑量的概念，問題來了，為什麼要跑Doubles? 很簡單，就和間歇訓練的原理一樣，菁英跑者一週約200-250公里的跑量，絕對不是250/7=35.7這麼單純，因為目前的人類99%還沒辦法這樣操，所以要把訓練透過不同間隔、強弱、長短的組合來打造體能，一方面確保素質訓練的品質，也讓自己能持續累積而不過度疲勞。

Doubles的好處

提升長跑專項體能

如上所述，長跑者的終極目標就是在目標賽事距離中有源源不絕的體能，跑doubles因為兩次練跑之間有穿插恢復，讓跑者能更有效率與更容易地累積跑量，即便一開始每週只跑2-3天Doubles，長期下來的累積也是很可觀；相對來說，如果你只知道要跑量，然後鎖定一個週或月目標、每天只跑一次，那你很可能會不知不覺給身體過大的負荷，舉例來說，如果你目標一週跑140公里，如果每天只跑一次，等於每天單次都要跑超過15公里(包含長跑與輕鬆跑之間的加減)，但如果你一天跑兩次，那可以有時早晚各10公里、或早10公里、晚5公里，能更有效率地分散訓練壓力於不同長度與強弱的訓練之間，也更容易持續累積跑量。

加速恢復

對於一定程度的跑者而言，動態恢復的效率往往比靜止不動來得更好，Doubles的重點之一就是第二趟訓練多半是相對輕鬆、甚至十分輕鬆的，讓跑者從前一次的訓練中更快地恢復，恢復速度快，也能在更短的恢復週期中做更多樣的素質訓練，訓練後的疲勞反應也更容易消退。


更全面的訓練與訓練專項性

跑Doubles多半是輕鬆跑或慢跑，甚至有時候因應較高強度的第一趟跑步，你必須超慢跑、或在較軟較舒適的草地或操場跑步，身體會使用不同的肌群與節奏來讓自己保持放鬆，能讓身體有更全面的鍛鍊，而不是只習慣使用特定重複的姿態來跑強度，減少受傷或反覆性疲勞的風險，同時，經過科學研究證實，身體也會經過更頻繁的刺激，而有更好的能量運用與生長激素反應，你會有更貼近適合長跑者的體態、骨骼、關節、血氧濃度、體脂率等，因為你不斷告訴身體你是一名跑者，它也將如此回應。


如何跑Doubles

即便Doubles是目前絕大多數成功菁英跑者習以為常的訓練安排，但可別忽略了他們往往是從小就持續累積，逐漸形塑成我們看到的訓練雛形，肯亞跑者從小每天走路跑步上下學，歐美跑者中學大學常態的越野與田徑訓練，都是如此，對於沒有如此成長環境與社會風氣的跑者，要實行Doubles必續謹慎以對、循序漸進，否則你將未得其利、先得其害。

事實上，就我個人的經驗來看，許多跑者覺得Doubles窒礙難行，絕大多數的案例不是做不到，是做不對與沒有耐心。

從最小量、最輕鬆的程度開始

務必記得，Doubles是「多加」的，不是把原本的練習拆開，假設你原本每週跑五天，一天10-20公里，那就維持這樣的安排，但從2-3天開始加入第二趟慢跑，不影響原本的安排，或頂多因應多加的適應略為調整，也就是說原本某一天跑輕鬆跑10k，開始加入doubles應該是10+3-5，而不是變成6+4、或5+5。

初次嘗試Doubles的跑者，可以從20分鐘，或3-4公里起跳，如果覺得很疲勞，那就再放慢，慢到你感覺是毫不費力地輕鬆跑步，這點對於成功累積與否至為關鍵，許多跑者就是不想面對自己跑慢的數字或事實，卻反而無法讓身體透過快慢不同的訓練來增加恢復效益，只是增加了更多重複的訓練負荷，當然累積不起來。

我在肯亞訓練的時候，世界級跑者下午慢跑5-6分速、甚至更慢，是常有的事情。

循序漸進的邏輯，是先天數、後距離，讓配速自然跟隨，一開始每週2-3天，每次3-5公里，逐漸增加到一週5-6天，每次3-5公里，接下來一週5-6天，每次5-8公里，依此類推，配速則始終保持輕鬆，跑完意猶未盡，且隔天早上起來不會更加疲勞。

一般來說，端看世界級跑者的安排，第二趟慢跑從20-80分鐘，或3-16公里都有，一週3-6天都有，長跑日不會再跑第二趟。


嘗試輕鬆日或素質日的搭配

一開始跑Doubles天數往往不會這麼多，你可以嘗試和目前課表找到最好的搭配，有些人只操一次素質跑就很累了，第二趟完全跑不起來，輕鬆日才能跑；但有些人卻能透過素質日的第二趟慢跑得到很好的恢復，輕鬆日跑兩趟反而影響隔天素質練習，你必須多嘗試，找到自己最適合的搭配。

過猶不及

要注意，Doubles的主要效益為更有效率地提升體能與加速恢復，而不是給身體更多的壓力與過度訓練的風險，如果你當天的狀況不錯，也要提醒自己保持輕鬆，別失心瘋地不知不覺跑太快，反而影響下一次練習，doubles由於多半安排是第二趟訓練，所以對於強度與份量的拿捏會需要更謹慎細膩，主練習也許每公里差5秒還不至於差太多，但對於一些剛開始實行doubles的跑者來說，不自覺每公里跑快個5-10秒、距離不自覺多跑3-5公里，都可能讓整週的恢復與課表執行亂了方寸，特別注意，Doubles是「多加」的，你必須給身體學習適應的時間，適應強弱分配，適應恢復循環，適應代謝成長，循序漸進，過猶不及。