這邊要先有一個觀念，單次的長距離跑步，是馬拉松的「專項訓練」，它並不是打造體能的絕對因素，長跑有氧體能最主要的仍是來自於規律、循序漸進累積的跑量(或其他搭配的有氧運動，如三項運動員)，這樣的概念我有在之前「一日兩練的背後意義」提過，也就是「在越短的時間間隔內能跑越多距離而不疲勞」，那在有限的2-4小時之間跑完42公里就會越輕鬆。
儘管如此，單次長跑對於肌耐力、能量運用、動作協調、以及心理素質，仍有不可取代的重要地位，如果你的目標是跑好一場馬拉松，偶爾因為各種因素需要放棄素質課表時，長跑永遠應該是倒數一或二的選項，而不是選擇保留很短很快的訓練，犧牲長跑或高檔有氧耐力(如馬拉松配速跑)。
回到正題，長距離該怎麼跑呢，我們可以從以下幾個層面來找到自己最理想的組合。
長跑的循環與長度
長距離貫穿整個訓練週期，從基礎期開始，到強化期少一點，高峰期則搭配馬拉松配速等專項訓練交替進行，一般來說每隔七到十天左右跑一次即可，基礎期可以選擇在山路等有起伏的路況來進行，以更全面地增進肌力和跑步技巧，越接近比賽時，則應選擇接近比賽路況，或是相對平緩的路線來練習，以掌握體能進展。
一次的長跑應該跑多長或多久呢，不知道從什麼時候開始，坊間流傳一個「長跑最多只要跑2.5小時就夠了」的說法，理由往往是「菁英選手最多也只跑2.5小時，一般跑者超過的話很容易累積太多疲勞」，然而事實上並不完全正確，試想，以Eluid Kipchoge的長跑為例，他的長跑即便是很輕鬆，也在每公里3:30以內(特別補充，他的馬拉松配速約2:55/km, 3:30=80%MP，已經是很輕鬆了)，也就是說，他兩小時二十分內就可以跑完40公里的訓練。
你能跑兩小時二十分的長跑嗎，應該沒問題，你能跑40公里的訓練嗎? 我想很不容易，但以一般跑者的配速來說跑兩小時二十分大概可以跑20多公里，厲害點的市民菁英也許到30以上，這邊就出現了「長跑最多只要跑2.5小時就夠了」的盲點。
菁英選手因為體能好，所以能用較快的配速在適當不過度疲勞的時間內跑一個很長的距離，在比賽中當然游刃有餘，因為這個距離對他來講幾乎沒有完成體能的負擔；這樣的狀況隨著跑者的能力遞減，體能越差、跑步配速相對越慢，那花了很多的時間可能也跑不到比賽距離的五六成，那剩下的五成在比賽中要如何完成呢? 只能過度消耗硬撐，更遑論要跑好成績了。
以馬拉松距離的比賽來說，基本上除了循序漸進的體能累積，單次長跑最少也建議要跑過幾次八成左右的距離，也就是32公里左右，這樣有品質地、甚至以目標配速完成比賽的機會較高，而不是過三十就行屍走肉，靠意志力拖完。只是你應該隨著週量的搭配循序漸進地完成足夠距離的長跑，而不是只專注在一個週期中堆疊很多次的單次超長跑，而忽略打造體能的根本。
然而，單次跑太久也確實會累積較多疲勞，剛才講到長跑訓練與投入時間的效率會隨體能降低而遞減的狀況，在三小時以內的馬拉松跑者比較沒問題，因為兩小時半左右多半能跑上30多公里，三個半小時到四小時的跑者相對來說就會辛苦一些，因為要跑到足夠的里程30-36公里，時間也許偶爾會有幾次接近三小時、或更久一點，但可不要因為2.5小時的傳說而限制自己，反而準備不足，原則一樣，循序漸進地累積體能，安排適當的長跑距離進度。
至於四小時半以後才能完賽的跑者怎麼辦，豈不是要跑上四小時、甚至超過才可以，那倒也不必，如此超長的時間對身體的負擔就真的太大了，你可以試著跑2.5-3小時的長跑，另外在其它天循序漸進地加入一個20公里左右的次長跑，或是連續兩天，一天跑兩小時，一天跑1.5小時，把長跑分開來做，對整體的體能仍會有很好的助益，但這牽涉到整體課表的安排，細節在本篇就先不敘述。
那再慢的新手怎麼辦? 如果問我的話，我的答案會是，新手本來就不適合跑馬拉松。 沒有這個體能就要一次越級打怪，又想找到仙丹妙方，我沒有，問別人。
當然，這邊指的是要跑好跑滿的訓練原則，如果只是很單純想跑完，不在本篇的討論範圍，訓練如果不充足、跑步經驗也不夠的情況下，能否完成一場馬拉松和你的身體條件、生活型態、過往的運動經歷都會有關。
長跑的強度
長跑的強度應該要有所變化，一般來說在週間還有工作與其它課表的狀況下，75%-85%MP就很不錯了，距離短配速快，距離長配速慢，也應搭配地形考量，不要死守配速，最忌諱的就是只跑固定距離但死守一個配速而沒有變化，這樣不是因為配速太快而無法跑更遠，就是配速太慢而無法鍛鍊到目標強度體能。
從週期的角度來看，基礎期配速較慢些，著重在里程與動作協調，隨著強化和高峰期，要越來越偏近比賽目標強度，或是在一次長跑中穿插幾組目標賽事強度的組合跑。如果從訓練週期一開始就鎖定目標強度操長距離，後段倦怠和過度訓練的機會很高，要特別謹慎。
我沒有時間操長距離怎麼辦
有些跑者因為生活或工作的限制無法一次跑那麼久的訓練，那這時我會建議把訓練重心放在乳酸門檻和馬拉松配速相關的練習上面，訓練的方式有很多，如巡航間歇、乳酸門檻跑、馬拉松超檔跑(supersets)、單次的馬拉松配速持續跑、或馬拉松配速的法特雷克等。
當然，這是無法跑長跑、又要比賽的替代方案，如果可以，仍應規律地操長課，身為馬拉松跑者的必經之途。
再次強調，體能來自於週、月、年的跑量，與長時間投入這項運動累積的身體素質，不是短期內很多的單次長跑，如果你長跑常常跑不好，除了檢視自己的課表與長跑安排，不妨也想想看其它的訓練安排，是否是一條能幫助你累積體能的路，抑或你只是每週一次的消磨自己?
No comments:
Post a Comment