Tainning pattern:
1. warm up
2. 12km/h with slope 0(cadence) and 12km/h with slope 1.0(distance)
3. 12km/h with slope 2.0(distance)
4. 12km/h with slope 1.0(cadence)
5. 12km/h with slope 2.5(distance)
6. 12km/h with slope 1.0(cadence)
7. 12km/h with slope 3.0(distance)
8. 12km/h with slope 1.0(cadence)
9. cool down
今天是第一個月的最後一次練習, 扎實的跑了60分鐘; 暖身後以步頻跑法跑速度12, 前兩天跑11時還覺得有點吃力, 今天跑12卻覺得蠻輕鬆的, 腳的速度有跟上; 開始爬坡後轉跨距, 先用步頻帶過再轉跨距就顯得輕鬆許多, 只要注意重心調整就可以了, 過五分鐘後再轉回步頻跑法, 今天的轉換也比週二好, 銜接的蠻順暢的, 教練提醒我可以再把腿抬高一些, 某些動作在培養期真的是要專心刻意去維持, 一不小心就會跑掉, 這一個月來把意念都放在核心肌群的抬腿, 剛開始蠻彆扭的, 也很費力, 但這一個月下來配合核心重量訓練, 與意念的結合, 現在以核心肌群抬腿已經很自然了, 從前腿向前踢與四頭肌出力已不復在.
跑到順的時候, 會感覺身體好像進入一種"時空", 人是獨立的, 可以在這個時空中調整細部的姿勢, 比方說大腿肌肉放鬆, 腹部收縮等等, 但同時人還是在前進, 有點難形容, 這是一種蠻奧妙的感覺.
來回爬坡轉換還是有些累, 到後面的階段已經汗如雨下, 但還可以撐的住啦, 疲憊的時候反而更要專心, 不然姿勢很容易跑掉, 衝過最後的3.0坡, 達陣成功!
休息時和教練討論一下這個月的狀況, 最明顯的改變就是耐力穩定提升與大腿四頭肌消退, 表示我跑步用力的習慣改變, 剛開始真應該要把我大腿的照片拍下來, 現在不用對照光看的就很明顯了, 整個是消一塊; 配合伸展與休息, 我的疲憊感也少非常多, 這個月也達成許多我以前認為自己都跑不到的紀錄, 包括14.5km, 而且都是在不勉強的情形下達成的, 真的要謝謝教練.
就一個跑者而言, 一個月只是路跑生涯的一小小段而已, 我相信只要能持之以恆, 開心去練習, 一定能長久的跑下去.
Today's performance:
1. hr max: 162 b/m
2. hr avg: 139 b/m
3. time: 1:00:02
4. burn: 536 kcal
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