變天了, 濕濕涼涼的, 不過順利跑完感覺還是很棒; 上週里程算錯了, 應該只有跑20.35 km, 這週就再努力些吧.昨天下午還是個好天氣, 今天清晨就變天啦, 其實半夜就下雨了, 很幸運的是早上起來後地已經乾的差不多, 繼續練跑課表; 前天莫名其妙做了個squat, 結果昨天大腿變的相當硬...還在擔心今早的長程會不會受到影響, 還好早上醒來後肌肉是放鬆的狀態, 不過感覺還是沒有完全恢復, 以後沒事還是不要亂做重訓...
出發囉, 空氣中充滿著潮濕的氣氛, 風吹來帶著幾分涼意, 溫度剛剛好, 熱身一陣子後感覺沒有很進入狀況, 大腿還是有些緊, 伸展是夠了, 應該還是前天重訓的餘威...跑到中正紀念堂後慢慢拉高心跳, 今天嘗試的是150 b/m 跑長距離, 同時增強肌耐力與心肺, 跑到第一圈半後時間來到30 min, 換distance running, 心跳控制在152左右, 順順的跑, 不過雙腿還是有些累, 看來教練說賽前兩週不要做重訓是相當正確的觀念, 尤其像我這種有氧能力大於肌耐力許多的跑者, 初期做重訓時會比較累, 肌肉的恢復期也需要較長的時間.
跑完中正紀念堂的路段後繞回台大, 今天清晨都沒什麼人車, 應該天雨又放假的關係, 這樣也好, 跑馬路最不喜歡的就是機車與計程車和公車了, 三大溫室推手...; 跑回台大, 距離超過一半, 今天施力的方是蠻理想的, 髖關節比較酸, 大腿前側和中側沒有明顯感覺, 最近也常在騎通勤車時調節兩腿施力平衡與培養髂腰肌提腿, 內收肌壓腿的感覺, 現在這些細微肌群的調整才是要細心與專注的.
跑完第一圈其實有點累了, 我晨練時除了出發前吃個營養棒, 喝些水, 中間都不喝水不吃補給, 在超過21 km和150 b/m的強度下, 不知道有沒有必要; 雖然有點累, 還是把心跳維持在150, 專心把動作維持好, 越疲憊越容易姿勢走樣, 越容易被直覺上出力明顯的四頭肌或腿部肌肉牽動, 潛在的核心肌群在還沒變成直覺反應前, 要特別注意維持核心出力, 直到它成為慣用肌群.
說也有趣, 跑到最後3/4圈時開始又有力了, 還可以加點速度, 把心跳從148重新拉回150 up, 跑過最後一段羅斯福路, 換cadence running調整一下, 最後緩和, 慢慢回宿舍, 今天用150 up跑了21.16km, ok啦.
Today's performance:
1. hr avg: 146 b/m
2. hr max: 155 b/m
3. time: 1:54:17
4. distance: 21.16 km
5. burn: 1129 kcal
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