Muscle trainning

以一個跑者的綜合能力來說, 我的有氧心肺能力充足, 協調性普通, 柔軟度中上, 但無氧耐力與肌力顯得不夠, 教練先前排定的課表很好, 讓我先培養跑姿與協調性, 並以持續練習培養初步的肌群, 習慣核心肌群的用力方式, 這一階段已經差不多了, 接下來要進行的是重點肌群的培養.

這一階段的目的並不在於養出大塊的肌肉, 而是要利用一定負荷以上, 但又不會造成過大訓練的重量, 進行輕但組數多的反覆練習, 同時降低練跑最高強度與總距離, 以低強度穩定輸出來燃脂, 我的體脂肪已經夠低了, 不過還可以再降一些, 這階段的目標在於培養修長有彈性的肌肉, 讓肌耐力增加, 然後增加一些高強度的肌群.

預計要做的項目有:
1. 股四頭肌抬腿: 15*5
2. 核心肌群: 腹部: 15*5
3. 臀部肌肉: 15*5
4. 抗力球: 15*5

一週增加 5 times/each repeat, keeping repeats for 5

這個月的練跑計畫:
Mon: Cadence running: 11 km, hr rate: 140-145; streching
Tue: Weight trainning:
1. warm up for 3km
2. quadriceps：15*5
3. abdominal muscle: 15*5
4. gluteal muscle: 15*5
5. fitness ball: 15*5
6. stretching
Wed: easy run 6.4 km
Thur: Weight trainning:
1. warm up for 3km
2. quadriceps：15*8
3. abdominal muscle: 15*8
4. gluteal muscle: 15*8
5. fitness ball: 15*8
6. stretching
Friday: reset
Sat: LSD: 1 hr 35 min, 16 km, hr rate 140-145; stretching
Sun: reset