好久沒跑20 k以上的路程了, 春天的好時光正適合來跑個LSD, 按訓練計畫今天是跑20 k, 前晚早早睡覺, 清晨4:20起床, 暖身後出發囉.今天穿輕量路跑鞋跑LSD, 第一次穿比較沒有保護的鞋子跑馬路, 前面10 k都還可以, 但偶爾會有腿僵的狀況, 可能是熱身還不太夠, 呼吸配合步伐還要再調整一下, 但大致來說還算順暢, 繞完中正紀念堂兩圈後, 轉向大安森林公園, 今天的天氣真的不錯, 有點涼, 不熱, 還有點風, 真是個跑步的好日子.
跑大安森林公園一半時, 腳掌和腿有點不太協調, 第一次穿輕量比賽鞋跑這麼遠, 原本想說要不要就此打住, 避免受傷, 但實在捨不得這樣適合跑步的天氣, 撐一下應該適可以的, 就繼續跑下去, 過了一陣子僵硬的感覺也消失了, 不過還是沒有很順就是; 把意念放在核心肌群, 運用上半身擺臂帶動, 把重心提高, 就這樣跑回台大.
回台大時跑錯方向, 造成我必須從基隆路轉羅斯福路, 這邊的路段是不平整的下坡, 左右高低也有差, 下次應該要反方向跑才是...最後繞回到台大操場跑八圈, 這時腿已經有點累了, 縮小步輻加快步頻, 跑跑跑, 剩最後2 k了.
春夏的腳步近了, 天也亮的快, 6:20左右天已經亮的差不多, 跑道上的人也多起來, 很不習慣人多的跑道, 由其是跑道之所以稱為"跑"道, 就是要拿來練跑的啊, 一堆人用走的在最內側是怎麼回事? 跑得慢的跑者跑最外道應該是基本知識才對, 內道是讓給練習速度與配速的跑者用的; 看時間也差不多, 就跑回宿舍啦.
最後以1:51:53收尾, 以路跑鞋還沒完全適應的狀況來說還可以接受, 今天要改進的缺點首先是核心肌群還不夠穩定, 有些腳步踩的還是有點重, 要再把重心提到髂腰肌才是; 另外就是呼吸和擺臂不要放掉了, 常常不自覺得這兩樣就放鬆了些; 想想上週常常出差做實驗, 或許身體休息的不夠也是原因, 看來每天要盡量睡到7-8 hr; 最後就是熱身應該再加一點小動作, 先從擺腿f前多加舉腫15下好了, 隨著練習量越來越大, 熱身程序也要更臻完備.
不過今天也不是沒收穫啦, 回來後查了一下去年的練跑資料, 去年11月21(真剛好, 差4個月), 以同樣的心率跑差不多的20 k, 速度是5:46/k, 但4個月後的今天是5:34/k, 有進步啦, 繼續加油吧.
第三周的base phase也全部完成, 看了一下前三周都有超過預計里程, 這其實並不能說太好, 應該要照表操課才對, 下周就按計畫走, 行有餘力也要有所保留, 恢復, 是為了跑更長遠的路.
base phase week 3
target dis: 51.2 km
finished dis: 53.6 km
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