風櫃嘴山路LSD, 20k

Today's performance:
1. mountain pace: 20k LSD.
2. time: 2:14'40"
3. pace: 6'44/k
4. weekly distance: 5/03-5/09, 64.2k
 今天練跑山路, 清晨5:20就在和平東路集合, 下著綿綿細雨, 和原本預報的好天氣完全不一樣啊!不過是澆熄不了練跑的熱情的, 從風櫃嘴的半山腰停好車, 開跑囉!

 第一次跑山路, 穩穩來比較重要, 前面的蕭大哥和小鄭與陳大哥一開始就以稍快的速度開跑, 我和阿仁, 佳靜, 與敏在後面, 邊聊天邊跑, 昨天剛跑完5k TT, 今天就輕鬆跑, 剛開始的配速大概在6'10"左右吧; 後來漸漸跟上蕭大哥, 他一邊指導我的動作, 擺臂要靠手肘多些, 肩膀放鬆; 上坡的腳步與重心和平路差不多, 抬腿可以靠腰多一些; 下坡是今天跑的比較不好, 雖然知道要把重心略為前移, 避免跨大步造成煞車效應, 不過感覺跑起來還是有些煞到車, 蕭大哥是建議可以把重心稍微往前, 步幅縮小, 注意扒地的動作, 讓腳掌順勢靠地心引力著地, 山路的重心與步伐調整我還需要再學習(後記2), 順道記錄一下, 腳落地時可以在偏中足一些些, 這樣對於pawback會更有幫助 ,也可以略為增加步幅, 下週練跑來試看看.

到12-18k左右時覺得腿有些緊, 果然山路是要鍛鍊的, 是不會不舒服, 不過可以明顯感受到肌力不足, 有待加強, 跑一下子後碰到折返的小鄭哥, 相當精實, 來回不知幾趟了, 厲害厲害.

陽明山上今天起大霧, 下小雨, 天氣相當涼爽, 要是沒下雨就太完美了, 但這樣的天氣已經相當宜人, 跑起來不熱; 今天忘了貼膠布, 到後來衣服都滲血了...

敏今天第一次跑長距離就跑完了, 很不錯喔! 不過要小心膝蓋, 受傷就划不來啦; 最後和他一起跑到停車處, 伸展, 補給點心, 然後去下面的河流天然冰敷, 好舒服呀.

長久練山路對跑步一定有幫助的, 重點是要循序漸進, 找到最佳的身體重心與步伐, 跑後的恢復與休息也很重要, 加油啦, Run Daniel, Run!

後記: 1. 臨時想到一些蕭大哥講的要點, 補充一下; "大腿放鬆是關鍵, 才可以增加續航力"(這就是運用核心肌群的意思, 不要用下肢力量, 髂腰提, 臀部推, 目前做的還可以), "腳掌著地, 落地重心在身體正下方, 用前腳掌離開, 施力點在姆指球的位置(ball of the foot)"(就是避免跨大步, 這有做到, 不過可以再放鬆一點, pawback要確實).

2. 後來揣摩一下今天下坡跑不好的原因在於, 腳掌著地點有些矯枉過正, 偏前足一些, 造成落地時來不及pawback, 其實平常跑時自己也有注意到, 腳如果落地偏前, 會比較侷促, 步幅會變小, 應該要用腳掌, 稍微偏中足一些的位置著地, 然後pawback到前腳掌, 最後以姆指球施力與push off連貫才是.