高山訓練問與答： 未得其利，先受其害！

原文：Joe Friel

原文出處：http://ppt.cc/tWt6

編譯：Daniel Tun-Chieh Hsu

先前在雜誌專訪時，他們問我低海拔地區的運動員該如何準備高山賽事。這是個好問題，以我而言，每年從鳳凰城近郊的斯科茲戴爾（Scottsdale）到科羅拉多的博爾德（Boulder）進行夏季旅遊時，我都會經歷這種狀況。這是一段從海拔約680公尺上升到近2000公尺的改變，這樣的變化也確實讓抵達後數週的訓練，產生了和低海拔顯著的差異。

就在上週，我抵達博爾德後才待了一週，就去比了場公路車賽，這讓我吃足了苦頭。這場比賽從海拔2000公尺開始，在短短的14公里內爬升到3050公尺。不用說也知道，我還沒為如此稀薄的空氣做好準備，我也很顯然地遭遇了最令人挫敗的比賽結果。我可以說我的腿還耐得住，但不管怎麼吸，氧氣就是不夠用。好啦，又過了一週，在一個類似爬升高度（爬到3200公尺）的練習中算是有了較好的結果，不過仍然有很多要努力的地方。我曾在這篇和這篇文章中討論過這個現象。

回到主題，雜誌專欄作者希望我能以每年在博爾德與更高山地中的經驗，對如何準備一場科羅拉多高山賽事的相關問題提出我的看法，以下是我的回應：

問：為何在高山騎車如此吃力？就生理上而言，身體發生了什麼事？

答：在高海拔地區，輸送至肌肉的氧氣減少了，也就是說運動員的攝氧能力（VO2max）會隨著高度上升而下降。決定耐力性運動體能的生理因子有三個，而VO2max就是其中之一。研究指出，每上升約350公尺，不適應的運動員就會喪失約2%的攝氧能力。科羅拉多山地的海拔高度多在3500公尺左右，所以一個運動員最多會失去大約20%的攝氧能力，這真的是很大啊！

問：您可以提供一些改善高度適應的練習嗎？

答：在高山的短暫練習對高度適應可能沒有任何效果。按能力不同，每天大約需要12-16小時處於夠高的環境中以達到有效的生理適應，越久越好。短短幾小時的高地訓練可能只有一點或完全沒有幫助，甚至由於運動員無法在高山達到和平地一樣的練習強度（功率或配速），造成肌肉負荷能力衰退，對訓練可能造成負面效果。

問: 我最近訪問過小史瑞克（Andy Schleck），談到如何在高山進行訓練，但到賽前的三至四天，他會回到海平面高度以得到最大效益。他無法解釋為什麼，只知道訓練員交待如此去做，請問這樣做的意義在於？

答：在高山訓練，由於很難維持和平地一樣高的強度，所以多少會造成肌力流失。回到平地數天（也許可以多達兩週），可以藉由高強度練習重建肌力。而先前在高山訓練的攝氧能力可以維持最多四週左右（也就是紅血球的生命週期），所以運動員可以在下降至低海拔重建肌力、同時攝氧能力尚未喪失的狀況下，為比賽做好準備。

問：經過了短期居住和訓練，對於一個準備高山賽事的運動員，何時是從低海拔轉往高山比賽場地以達到’’最適體能’’的理想時機呢？

答：適應過程從運動員抵達高山後就開始了，但進展的幅度在最初幾天很小、甚至感覺不出來，而傳統認為賽事前幾天先到高山去住的觀念也是沒有實值效益的。運動員可以在任何賽事舉行之前的時間就抵達賽場，但一定要做好比賽不能照平地賽事強度去進行的心理準備，高山賽事是沒有仙丹妙藥的。

註：想知道更多有關高山和耐力表現的細節，我建議你參考蘭迪. 韋爾德博士所著的<高山訓練與運動表現>(Altitude Training and Athletic Performance)；韋爾德在科羅拉多斯普林斯的美國奧運訓練中心，主持人體表現研究室的研究工作。