原文連結: http://tinyurl.com/3xr42tg, 作者: Sarah Lorge Butler, 翻譯: Daniel Tun-Chieh Hsu.
是的, 他們週訓練量達100英哩以上, 在價值75000美元的抗重力跑步機上鍛鍊, 也有專家學者與諮商團隊隨時提供意見與安排. 即使如此, 這些看似超人般的頂尖選手仍面對和我們一樣的問題, 像是如何跑得更好, 避免受傷, 在比賽調整期間如何保持最佳狀態等等. 很幸運的, 這些選手已經找到了答案; 我們也很幸運, 因為他們樂於和我們分享.
<營養補給>
1. 專注於對你有效的食物:
"我愛牛排, 而且必須在比賽前一天來上一份. 有些人擔心在競賽前吃牛排會讓他們過於飽足而跑不快, 但我在大阪(2007年世界盃比賽場地)比賽前一晚, 我到當地的澳美客牛排館點了我可能吃下的最大份牛排, 結果隔天的比賽呢? 我贏了! 每個人都不同, 你必須專注於對你有效的食物."
-Bernard Lagat, 33歲, 亞利桑那土孫市, 1500/5000m選手.
2. 清空你的冰箱:
"我一直試著要吃得健康一些, 以前我往往忽略了自己的飲食, 但我現在盡量多吃些全穀類, 水果和蔬菜, 而不是pizza, 雞翅和啤酒; 我過去曾看著那些注重飲食的人, 心裡想: 我吃東西不需要想這麼多吧? 但我想跑得更快, 所以必須如此, 每一點小改變都會對你的跑步產生影響."
-Erin Donohue, 25歲, 紐澤西哈登菲爾德市, 1500m選手.
3. 恢復從吃開始:
"我很注重強度訓練或賽後即時補充水分與蛋白質, 像是吃些前餐剩下的鮭魚或奶酪, 如此可以幫助我修補損傷的肌肉與補充能量; 即使訓練完後感覺胃部不適, 你也應該勉強自己多少吃些東西, 如果你趕著與朋友聚會或有其他行程, 那就帶個一大匙的花生醬在途中吃, 別為自己的復原找藉口, 你的訓練唯有搭配適當的恢復才能真正達到效果."
-Deena Kastor, 35歲, 加州馬莫斯湖, 馬拉松選手, 2004奧運馬拉松銅牌.
"我盡可能在結束訓練後最短時間內補充碳水化合物與蛋白質以幫助身體恢復, 我會吃根香蕉或蘋果, 配上蛋白營養棒, 以及大量水分, 而蛋白營養棒我會選擇成分最天然且最少糖分的口味."
-Shannon Rowbury, 23歲, 舊金山, 1500m選手.
"我會注意在強度訓練日吃足夠的蛋白質以確保我能適當恢復, 我吃烤牛肉墨西哥捲餅, 或是我太太準備的蛋料理和法士達薄餅. 在輕鬆日或長跑前我則吃碳水化合物為主的飲食."
-Meb Keflezighi, 33歲, 加州馬莫斯湖, 2004奧運馬拉松銀牌,
4. 跑前飲食:
"我通常在開賽前三小時起床, 出去做些10分鐘左右的放鬆跑, 然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司, 這是最棒的賽前食物, 因為它們容易消化, 而且在我前往比賽的路上便於食用."
-Brian Sell, 30歲, 密西根羅切斯特希爾斯, 馬拉松選手.
5. 享受令人內疚的美食: 偶爾享受一下大餐又何妨?
Nick Symmonds, 800m選手: "我每週二晚上都吃漢堡, 週末吃pizza, 週六享受4-5瓶啤酒."
Matt Tegenkamp, 5000m選手: "我最愛任何口味的冰淇淋配上花生奶油, 一週大概吃3-4次吧, 我甚至不用碗直接挖來吃!"
Ryan Hall, 馬拉松選手: "我愛暖暖的麵包, 如果我踏進麵包店而店員剛好放上剛出爐的熱麵包, 對我來講真是難以抗拒, 我可以吃下一整條呢."
Magdalena Lewy Boulet, 馬拉松選手: "我喜歡餅乾, 司康, 有乾果的蘇打麵包等, 我總是配上一杯咖啡一起享用!"
Deena Kastor, 馬拉松選手: "乾了一桶酒吧!"
Brian Sell, 馬拉松選手: "我一週至少吃三次以上的滿福蛋堡."
Kara Goucher, 1500/5000m選手: "酷聖石冰淇淋! 我現在最喜歡"停不下來的餅乾"口味, 這真是充滿了所有精華的口感啊!"
6. 為比賽情況做準備:
"我為了北京酷熱的天氣做準備, 穿著不透風的發汗衣練跑, 它讓你全身發汗, 感覺相當噁心; 在去年嘗試這種訓練以前, 我原本認為這是個荒謬滑稽的行為, 但是你知道嗎? 它確實有效, 我的身體學會水分調節, 能夠適應在高溫與疲憊的狀態下持續跑步."
Kara Goucher, 波特蘭奧勒岡, 5000/10000m選手.
<訓練技巧>
1. 提升速度:
"我通常在週一進行一些輕快跑, 它可以幫助我建立跑姿, 讓我在90英哩的週訓練中雙腳輕快, 有如裝上彈簧一般. 我可以感覺到我的核心肌群穩固而完備, 我踏出的每一步都帶來充沛的力量; 我會先做個10-15分鐘的暖身, 然後以每趟增加10公尺的方式漸進, 也許是三組30, 40, 50公尺的安排, 這樣的短間歇距離並不長, 但我每趟都盡可能全速衝刺."
Shalane Flanagan, 27歲, 北卡羅萊納州匹茲波羅, 5000/10000m選手.
2. 充分運用跑步機:
"我在設定坡度的跑步機上進行間歇訓練, 上坡跑讓我保持健康, 而且因為步頻較慢, 可以降低受傷的風險. 不過我的心肺仍是保持在高強度的運作狀態, 達到訓練的目的. 我以前在跑道上跑間歇時, 常會疑慮我是否會因跑過多的彎道而受傷, 在跑步機上就不用擔心了."
"我的教練, Jack Daniels在他出版的[Daniels' Running Formula]一書中, 有一個關於不同訓練內容安排配速與坡度的表格, 舉個半小時的訓練為例: 在8.5%的坡度下進行3組3分鐘的8英哩配速跑, 接著提升速度至8.5英哩, 坡度降到7.5%, 進行3組, 每組3分鐘, 最後以3組3分鐘的9英哩配速, 搭配6.5%的坡度完成訓練; 我在每組的3分鐘間穿插2分鐘的平地輕鬆跑, 上述的速度與坡度組合的心肺訓練效果, 跟我在平地用每英里5分鐘配速跑具有相同效果."
Magdalena Lewy Boulet, 35歲, 加州奧克蘭, 馬拉松選手.
3. 爬坡:
"坡道幾乎有助於所有跑步要素: 跑姿, 速度與肌力. 以我每週的爬坡訓練為例, 我選擇一個中等坡度的路線進行, 爬到頂端大約花費我45秒, 反覆4-8趟; 訓練前半段我專注於跑姿, 盡可能的提膝, 後半段我則進行爆發力訓練, 在坡道中段變換配速, 在坡道訓練後, 我回到操場上輕鬆跑個5分鐘, 隨後進行4-6組的200/400m 反覆跑."
Matt Tegenkamp, 26歲, 威斯康辛麥迪森, 5000m選手.
4. 自我測驗:
"我藉由持續記錄5英哩門檻跑的成績來了解我的進步情形, 每隔週以相同的訓練安排實施一次, 所以我可以明確知道我的耐力門檻程度, 在訓練季初期, 大約是26分鐘, 後期則會進步到25'25"左右."
Nick Symmonds, 24歲, 奧勒岡尤金, 800m選手.
5. 跳脫一成不變的訓練內容:
"我對於進行每週重複的訓練內容感到單調乏味, 所以我採用兩週一循環的安排; 重點項目的訓練如長距離門檻跑, 我會每兩週操課一次, 讓我的身體可以吸收訓練效果, 也比較容易了解進步情形."
Ryan Hall, 25歲, 加州馬莫斯湖, 馬拉松選手.
6. 充分準備:
"今年夏天我到佛羅里達進行為期數週的耐熱與耐濕訓練, 在午後而非清晨進行長跑練習, 以試驗並模擬在北京奧運比賽時可能出現的天氣狀況."
Brian Sell
7. 混和訓練:
"馬拉松幫助你進行短距離跑步, 因為心理上會比較沒有壓力, "噢, 我只需要跑10公里就好了耶!", 反之亦然, 10公里的速度練習會讓你跑馬拉松配速時感到緩和且輕鬆許多."
Blake Russell, 加州太平洋園林, 馬拉松選手.
8. 關燈睡覺啦:
這些練不累的選手每天究竟幾點休息呢?
8:30 p.m. Deena Kastor
9:00 p.m. Dathan Ritzenhein
9:30 p.m. Brian Sell, Magdalena Lewy Boulet, Ryan Hall
10:00 p.m. Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp
11:00 p.m. Kara Goucher
午夜: Shannon Rowbury, Erin Donohue
<訓練動機與自我鼓勵>
1. 讓每一天過的有價值:
"每年總是有些讓我壓根兒不想出門的日子, 所以我會約個訓練夥伴在體育館或操場碰面, 鞭策自己出發; 在那些我感到厭煩, 難以進行訓練的時候, 我總會提醒自己, 如果不跑, 今天結束時我將會更加懊悔."
Shannon Rowbury
2. 讓榮耀伴隨著你:
"我珍藏著我第一次參加比賽時獲得的紅色勳帶, 那年我10歲, 在五英哩比賽中得到分組第二, 從那天起, 我深深被跑步這項運動所吸引, 我知道, 我要參加奧運! 這條勳帶現在仍掛在我房間, 每當比賽時我總帶著它, 每次當我看到這條勳帶, 那個當年想要成為奧運選手的小女孩彷彿出現在我眼前, 提醒我現在為何要持續跑下去的初衷."
Amy Yoder Begley, 30歲, 奧勒岡畢佛頓, 10000m選手.
3. 來點刺激的吧:
"打從我14歲開始我就在寢室放超大聲的奧運主題曲! 讓成為奧運代表隊的一員成為我永不放棄的夢想, 直到現在我仍然在訓練與比賽前聽著它."
Ryan Hall
4. 不要感到懊悔:
"當你在練習過程或比賽中受了傷, 傷痛一定會讓你變慢甚至無法訓練, 此時感到懊惱對我來講是最糟的感受, 你要試著挑戰自己, 越能擺脫自我內心的掙扎, 你的想法就會開始轉變, 也許你會因此獲得更多, 看著自己能讓身心做出什麼進步與成長是一件相當有趣的事."
Kara Goucher
<避免受傷>
1. 休息一下吧:
"我謹記著每週安排一天的休息日, 甚至是休息週, 並不會對整個訓練週期造成影響, 休息後的我仍就將保有訓練成果, 在適當調整過後繼續進行訓練計畫, 直到我超量訓練而過於疲憊或受傷為止."
Dathan Ritzenhein, 25歲, 奧勒岡尤金, 馬拉松選手.
2. 冰敷:
"我在夏季幾乎每天泡冰水浴, 冬天則在強度練習後進行, 冷療幫助我的肌肉復原, 就像在你整個下半身蓋上冰敷袋一樣; 我其他隊友會去冰涼的溪裡泡澡, 但我習慣在溫度調整適宜的浴缸中冷療; 我的冷凍庫內有製冰機, 每次冷療我往往用上一整盤的冰塊, 我先在50-55度(華氏)的水中泡10分鐘, 把像是瑪丹娜或有節奏感的音樂開到最大聲, 跟著哼開頭幾行歌詞, 專注在歌曲內容以分散雙腿過冷而顫抖的感覺, 泡冰水的前三分鐘相當難熬, 但過了之後就沒啥感覺了.
Deena Kastor
3. 循環訓練:
"成為一個全方位運動員會使你的身體更堅強, 我在高中時因為從事各種運動因而讓我獲益良多, 現在我試著照以前的方式做, 在平日訓練之餘做些2-3分鐘高強度的跳躍, 伏地挺身, 深蹲等動作, 也會做些跨欄或是抗力球的運動, 我的教練John Cook會安排些他以前身為足球員所做的操練, 這些練習讓你不用跑快就可以拉高心跳, 我也因此變得更加強壯."
Erin Donohue
4. 熱身:
"我喜歡在開賽4小時前洗個澡, 放鬆身體, 然後在飯店的門廊間進行幾趟50m輕快跑, 為雙腿暖身, 感覺有點像是讓我的腿知道他們準備好"上陣"了!"
Nick Symmonds, 24歲, 奧勒岡尤金, 800m選手.
5. 提升穩定性:
"平衡訓練可以降低受傷風險, 你的雙腳和腳踝是最先承受衝擊的部位, 任何在這兩個地方的不平衡動作都會經由雙腿向上傳遞到全身, 我練習前後腳一字站立的動作: 想像你站在一條直線上, 一隻腳在另一隻腳前, 閉上雙眼, 當你覺得很容易平衡時, 試著用單腳站立看看."
Blake Russell, 33歲, 加州太平洋園林, 馬拉松選手.
<比賽>
1. 放鬆自己:
"賽前我告訴自己要放輕鬆, 比賽並不會比訓練過程來得辛苦, 如果你確實按表操課, 那比賽時就沒啥好擔心的了."
Erin Donohue
2. 在比賽前一晚保持愉悅:
"你在賽前已經過調整期的減量訓練, 所以你現在是精力充沛的, 有些人把自己關在旅館的房間內, 但我寧可出去和讓我感到愉悅的朋友晃晃, 享用餐點, 讓時間閒適的度過; 睡前我會閱讀, 讓自己心情平靜, 我喜歡閱讀關於人們如何從失敗中重新站起來的自傳類書籍, 像是我最近蠻喜歡Barack Obama撰寫的"Audacity of Hope"和John Wooden所著的"They Call Me Coach"一書."
Meb Keflezighi
3. 複誦自我激勵的話語:
"我有許多自我稱許的詞彙, 像是"戰士", 我想像著這些詞彙的意境, 周遭發生的事物原本看似模糊, 在思考後彷彿變得清晰, 即使我在比賽中暫時落後, 心中仍舊保持穩定沉著, 我利用訓練過程練習回應這些屬於我的箴言帶給我的感受, 在比賽前靜思出屬於自己的最佳狀態"
Kara Goucher
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