雙十國慶, 國泰民安, 祝大家事事順心.
Today's performance:
30k, 2:32'55", 5'06"/k (94% mp).
each 5k(mp: 116):
27'26"= 131.68 (86% mp)
26'42"= 128.16 (90% mp)
25'33"= 122.64 (94% mp)
25'16"= 121.68 (95% mp)
24'10"= 116.00 (100% mp)
23'47"= 114.16 (102% mp)
前一天接到陳教練的通知這週不跑六張犁, 敏哥和我約跑河濱, 所以早早上床睡覺, 4點準時起床, 看外頭地上濕濕的嚇一跳, 仔細一看才發現是下過雨了, 還好, 雖然就算下雨也要跑, 不過當然還是沒雨比較舒服啊!
吃根香蕉就騎車到橋下熱身, 天氣蠻涼的, 穿風衣還有點小冷, 似乎有點綿綿細雨; 到橋下換裝, 活動關節, 做些動態伸展, 天氣冷了, 動態伸展有些施展不開, 以後應該要多做個熱身跑, 以往在強度日才會熱身跑, 現在周末強度越來越高, 天氣也越來越冷, 熱身跑要確實做到才行.
過一會兒敏哥和yoyo來了, 簡單拉一拉筋後一起開跑, 有一個敏哥認識的朋友也跟跑, 天冷地濕的河濱沒什麼人, 昨天和大頭討論, 原本決定今天要跑20k 80% mp+10k mp, 結果第一趟就給他跑的快了點, 於是想說乾脆就跑90% mp, 最後看狀況增減mp距離吧.
敏哥的朋友很high, 一路上一直講話聊天, 我專注於配速的感覺就沒有多回應, 用腹部呼吸很ok, 不過我有點難用呼吸配步伐的方式, 或許說有點難刻意去想幾步幾呼吸, 放自然, 用腹式呼吸就好, 意念在眉心, 發力在髂腰肌抬腿與臀部向後帶動, 這老生常談的姿勢心法, 現在已經越來越自然了.
跑完15k後敏哥的朋友下車, 我和敏哥喝水繼續跑, 天氣放晴, 涼涼的很舒服, 不過今天強度較高, 還是流了滿身汗, 濕掉的背心迎風吹, 有些冷, 比賽要別號碼布, 不得不穿衣服, 所以最近的練習都讓自己習慣穿衣跑長程, 不然以前都直接脫掉...
20k, 狀況ok, 於是開到mp跑, 今天中途一度覺得腳掌有點重, 核心好像有些跑掉, 但到最後這10k開mp跑, 反而覺得很順, 腳落地點都在腳掌, 後推靠腿後肌群, 最後順順的跑完最後10k mp, 30k配速長跑完成!
和敏哥在橋下伸展聊天, 天氣還是蠻涼的, 趕緊換下濕透的衣服; 隨著馬拉松賽季到來, 周末長跑都固定在30k以上, 以前覺得30k很長, 現在眼光拉遠了, 覺得這是每周例行的課表, 距離也不再漫長, 就這樣邁向42k吧, 加油.
最後和敏哥與yoyo一起走回家, 結束愉快的晨跑.
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