20k sub-tempo

昨天的跑步, 今天補記一下.
Today's performance:
23k; 1.45k wp, 20k, 1:31'23", 4'34"/k(109.6):
105/112/108/111/110/109/110/109/110/108/110/110/110/109/
109/110/110/109/110/109/109/110/111/109/110/110/110/110/
109/111/110/110/110/110/110/110/111/109/110/110/110/111/
109/110/111/109/110/110/109/106, 1.55k cd. RPE: 3.5.

上週六比完半馬賽, 全程以將近tempo的速度在跑(4'34"/k), 週日從花蓮回台北, 星期一恢復跑11k狀況也很好, 所以週二就照表跑sub-tempo, 預定是112左右的配速.

熱身時小鄭哥也來輕鬆跑, 一看到我就說上周比完太馬速度跑, 今天可以看狀況, 我想想也是, 不知道今天跑不跑得起來, anyway, 跑不起來就換輕鬆跑囉, 反正我本來就是想跑步, 不是為了練才來跑的, 看每天的狀況決定強度, 強弱有穿插就好, 熱身完就開跑了!

天氣雖然冷, 不過因為乾燥的關係所以體感溫度沒那麼低, 當然對我來講還是蠻冷的, 開跑後配速維持在110-109間, 比原本預定的112快了些, 但腿沒什麼疲憊, 於是想維持這個配速跑長的看看; 跑跑跑, 很專心, 天氣很冷, 越跑我的手腳越冰, 或許是太冷腿僵的關係, 覺得核心肌群的掌握沒有很好, 後推和腳掌擦地倒是做得不錯, 小鄭哥回去時我已經有點小僵, 這時天也亮了, 操場人很少, 天氣冷, 人也龜了...

最後幾圈不是心肺喘, 是腿冰跟僵, 上半身也蠻硬的, 雙手發紫...今年身體狀況未見改善, 真糟糕; 後面撐一下還是跑完啦, 最後一圈可以小加速一下, 但也不能快多少, 表示前面強度控制的還不錯, 沒有跑太過頭.

收操跑, 慢慢跑回宿舍, 太陽出來了, 照在冰冷的身體上, 帶來一絲溫暖.

之前一次跑20k配速是跑mp+sub的mixed run, 而且那次跑的sub是用112算, 今天跑比較快可達標, 門檻能力應是有進步些, 長跑者最重要的就是門檻附近的配速跑與速耐能力, 門檻以上的練習只扮演點綴的角色而已, tempo is everything.

趁身體冷下來前趕快伸展重要肌群, 即時補給巧克力保久乳, 回到房間後再伸展其他部分, 天冷, 肌肉容易緊繃, 跑後的即時恢復與深度伸展更顯重要呢, 有些朋友問我為什麼跑比賽或強度高的練習後恢復的那麼快, 應該是我熱身收操的正確確實, 以及強度及長距練習後有即時補給的關係吧, 別小看這一點一滴看似沒差的小方法, 實際體會起來, 是真的有其作用呢!

擔任編譯工作後, 主要編譯的對象是運動生理的相關書籍, 也常需要閱讀相關文獻來補充, 體會很多, 也學到很多, 自己實際去了解, 去試看看, 從中內化吸收為自己的知識與能量, 成為生活中相當有趣的一部份.

洗個澡,  吃早餐, 一天的開始.