賽後一週, 整理了一些這次的心得, 往後練跑或比賽可以參考.
<練習>
1. 練習量:
我是一個很謹慎, 做事也盡可能要求最完備的人, 儘管自己有數年的跑步經驗, 面對全馬的挑戰, 還是希望做好萬全準備再上場, 從今年5月開始算到11吧, 練習量如下:
May: 329.7 km
June: 433.3 km
July: 543.6 km
Aug: 450.1 km
Sep: 481.1 km
Oct: 491.1 km
Nov: 421.7 km
對一個長跑者來說, 耐力是一切的基礎, 沒有耐力, 足部, 跟腱, 腿部, 髖關節等就沒有承受強度訓練的本錢, 也容易受傷, 跑長程也恢復的慢; 當然啦, 我這樣的練習量就一個業餘跑者來說是有點多了, 不過除了練習之外, 我本來就有跑步的習慣, 所以只是在我每天早晨本來就會跑的內容之外, 安排些素質跑, 並把里程加長而已, 所以對我來說並不需要改變作息, 沒有適應的問題.
先前和彭大哥聊過, 他也認為我可以在這次全馬順順跑, 跑完幾乎沒事的原因就是量累積的夠, 使我的身體形成"長跑系統", 所以建議不知道要怎麼跑素質跑的跑者, 可以從量開始著手, 在可以負擔的時間內盡可能增加距離, 儘管只是輕鬆跑, 扎實的長距離基礎訓練仍是很有效果的.
2. 素質跑:
因為本身有血管與血液方面的免疫疾病, 代謝差, 末梢血管栓塞, 血紅素不足, 所以血液攜氧量低, 使我並非為速度型的跑者, 欠缺爆發力與速度; 所以我在素質練習方面以tempo run為主軸, 搭配mp fartlek, 隨著進入巔峰期, 再轉換為里程拉長的sub-tempo與 mp fartlek, 週間兩次素質, 週末長跑, 中間就穿插輕鬆跑調節.
3. 長距練習:
跑全馬一定要有讓身體習慣長距離持續運動的能力, 所以週末的長跑是很重要的練習, 一樣從5月開始算到11月, 每週六或日的長跑里程是:
May: 20/21/17.6(race)/20
June: 10(race)/20/24/24
July: 11.5(race)24.5/28/36.6
Aug: 24/25.2/25.2/28.8
Sep: 36/30/34/30/32.7
Oct: 30/36/30/36
Nov: 21(hm race)/30/36
其中9-11月連續三個月的30/36k交替長距練習使得我累積的足夠的後段耐力, 在這次比賽中後面完全沒有撞牆的情況發生, 有一句話說:"馬拉松的起點在30k之後", 30k以上的練習是很重要的, 能減少你在比賽後段出狀況的風險.
<飲食>
1. 平日:
一般在網路上搜尋會建議長跑者多吃碳水化合物, 這其實只對一半, 身體在長時間跑動與素質跑的衝擊狀況下, 除了脂肪與肝醣會消耗, 肌肉和組織也需要足夠的蛋白質修補, 蛋白質不夠, 就算吃的碳水化合物夠多, 也會有倦怠, 恢復慢的情況, 就像一隻肥大的飼料馬, 而不是有力的賽馬; 所以平日的飲食我是以碳水化合物為主軸, 但不會刻意吃很多的碳水, 配上足夠的蛋白質和大量蔬菜水果.
不過因為自己賺取生活費, 所以先前有一陣子蠻節儉的...以為吃的量夠了, 實際上卻是不太夠, 造成體重停滯, 甚至下掉, 這是要改進的地方, "想要馬兒好, 請讓馬兒多吃草!"
2. 訓練時:
輕鬆跑(10k)不會吃東西, 跑後伸展完正常飲食; 素質跑跑前會吃根香蕉或燕麥棒, 跑後20min內喝巧克力保久乳(原因請見我先前的文章), 伸展完後休息一下才吃正餐; 長跑也是跑前最多就一根香蕉, 中間只喝水, 不喝運動飲料, 跑完20min內喝巧克力保久乳, 伸展完後休息一下才吃正餐.
平常練習注意跑前與跑後適時的飲食, 盡量減少中途補給, 可以訓練身體利用脂肪為能量, 而不是習慣一直運用跑步過程吃進去的東西, 這樣在跑全馬比賽時, 就可以大大減低能量不足的風險, 當然, 比賽能吃就要吃, 此時的補給就會有加分的作用, 讓你更有力的前進!
3. 賽前一週:
賽前一週訓練量減少, 只有短距高強度的練習, 此時應該要逐漸增加碳水化合物的比例, 累積體內的燃料, 賽前一週隨著越接近比賽日, 碳水化合物的攝取比例也越高, 蛋白質適量減少, 主要減少的是脂肪, 避免吃太油膩的食物, 減少身體負擔.
4. 比賽日:
當天早上起先喝一杯水, 早餐是7-11藍莓貝果加上桂格喝的燕麥, 提供了好消化的碳水化合物與低升糖指數的燕麥, 可以穩定的持續供應能量; 我覺得在連鎖便利超商找到自己習慣的比賽日早餐是蠻重要的, 這樣不論你到全台灣哪個地方比賽都不會有適應問題,
<比賽過程>
1. 0-10km:
跑前教練提醒過我"超速是最大的敵人", 我也一直提醒自己不要超速, 沒想到還是超速了, 哈哈! 還好及時發現後穩定下來.
2. 11-20km:
由路跑流浪漢帶車, 有他的配速錶讓我穩穩地過完這一段, 中間有試著自己配速, 但蠻常超過, 偶爾也會被旁邊慢慢超車的人吸過去, 配速要更穩定才好, 平時練習的時候自體感覺要多培養.
3. 21-30km:
這邊跟一個三重勁跑協會的會長與一個三鐵女選手跑, 他們的配速很穩, 而且沒有GPS, 值得學習, 中間有注意到女選手吃power-gel, 不過我平常練習時就不需要補給, 所以對我來講應該是沒差; 沿途補給站有運動飲料就喝, 吃的只吃最習慣的香蕉, 抓一個就配水吃下, 這一段沒什麼感覺, 只有快到30k時覺得腿有點僵, 換了高步頻的跑法轉換後肌肉放鬆許多.
4. 31-36km:
環東大道這一段速度有些掉, 不過一直跟車的女選手被我追過, 沿途看到很多人在這邊爆了, 速度都慢下來, 其實我在這邊沒有特別累, 但不知不覺也被整體變慢的人群拖了點速度, 路協的里程標示真的是不太準, 在這邊一公里可以差到一分鐘.
5. 37km-42km:
過了36k後覺得還有餘裕, 不過怕爆就沒有開, 還是穩穩地照配速前進, 最後一個水站多花了一點時間, 後來想想這邊其實喝一杯水或運動飲料就可以衝了, 不過我還是保守的吃個一塊香蕉; 穩穩跑直到仁愛路才加快腳步, 以後應該可以在下市民高架橋的時候就加速, 最後抵達終點, 感覺腿會累會緊, 不過沒有到非常累.
<其他>
1. 天氣:
這次比賽的天氣對正常人來說應該是比較熱, 不過對我來講是剛好, 跑前穿雨衣保溫, 順利開跑, 當然啦, 我希望我寧可是個正常人, 不要這麼怕冷...
2. 晶片:
右腳因為偷懶計時晶片綁太高, 所以跑到後面有些壓迫, 腳背有點痛, 以後還是乖乖地綁在第二格吧!
3. 完跑恢復:
跑完很興奮, 在會場繞來繞去, 忘了先去恢復跑, 倒是有先伸展; 吃的一不注意就過了快一小時才吃, 別小看這些不經意的地方, 確實做好的話恢復會很快, 身體也不會受傷; 完跑順序: 收操跑, 伸展, 換衣物保暖, 吃東西.
每一次練習與比賽都會學到寶貴的經驗, 這也是自我成長的基礎, 加油囉! 期待下一次馬拉松!
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