這週日和車友們騎車, 他們下週要參加高雄愛河鐵人三項, 所以進行騎車加跑步的整合練習, 順利完成後大家愉快聊天, 順便聊聊下週比賽在練習和營養上可以注意那些事情, 練習就看個人造化, 營養卻是可以注意的小地方, 對比賽會有顯著的效益喔!
以下分飲食和練習兩部分, 飲食上的範例以大家方便採用的種類為主, 好的方法也要方便實行才好, 總不會因為天山雪蓮有強大功效你就為了比賽去天山採雪蓮吧? 哈哈, 開個玩笑, 大家參考囉:
<飲食>
週三到週五的飲食比例上可增加碳水化合物, 減少脂肪, 蛋白質與蔬菜水果正常攝取即可; 注意是比例上的改變, 吃太多東西只會讓身體反應變遲鈍而已; 這幾天的早餐可以吃比賽當天早上預計吃的類型, 但不要嚐試新食物, 本週的食物應當是你熟悉且感到舒適的.
週三到週五飲食搭配參考(編號表示"或"):
早餐: 1. 全麥吐司加花生醬配低脂牛奶, 香蕉一根.
2. 饅頭夾蛋配豆漿, 蘋果一顆.
3. 7-11御飯糰或貝果, 配低脂牛奶或喝的燕麥.
午餐和晚餐:
1. 糙米飯/白飯1-2碗+蔬菜3份+豆腐或蛋一份+雞胸肉或魚或瘦肉一份
2. 陽春麵/湯麵/牛肉麵1-1.5碗+燙青菜一份+豆干魯蛋花生
3. 7-11沙拉一份+義大利麵
4. 炒飯/炒麵(少油)+青菜豆腐湯
5. 地瓜粥/稀飯2-3碗+燙青菜+涼豆腐一塊+煎蛋
餐間點心:
1. 各種水果.
2. 烤地瓜.
3. 全麥吐司加果醬
4. 即食燕麥片
大致上是這些東西, 大家可以自由搭配.
週六(賽前一天):
早餐吃富含碳水化合物的餐點, 可以吃飽一點, 參考搭配:
1. 全麥吐司+花生醬+低脂牛奶或優酪乳配燕麥片, 香蕉一根.
2. 7-11御飯糰+米漿或大杯優酪乳, 香蕉一根.
3. 饅頭夾蛋+米漿, 香蕉一根.
4. 馬鈴薯三明治+低脂牛奶或優酪乳配燕麥片, 香蕉一根.
午餐一樣是碳水化合物豐富的飲食, 量可以稍多一點, 大致和週三到週五一樣.
晚餐正常吃即可, 不要吃太飽, 以免影響睡眠.
週日(比賽當天早上):
最慢在開賽前2hr要吃一份富含碳水化合物的早餐, 之後大約每15min可以喝一些運動飲料, 直到開賽前1hr. 如果可以的話, 可以在比賽開始前15min再喝一些運動飲料.
<訓練>
這週要讓身體充分休息, 充滿活力去面對即將到來的賽事, 切記這週再多的練習已不會有多大的效益, 反而會累積疲勞, 甚至有受傷的風險.
建議練習安排(編號代表"或"):
週三: 1. 跑步2-5km, 以有些喘, 但不會喘不過氣的速度(相對於比賽配速快些)均速跑完, 跑完後緩和一下, 伸展.
2. 自行車騎個20km以內, 一樣以稍喘但可以負擔的強度完成.
3. 游泳 0.5k, 強度如上.
這些練習可以選1-2個來做.
週四: 全休或輕鬆跑2-5km, 自行車10km, 或游泳0.5km.
週五: 全休或是以比賽配速跑3km, 游0.5km, 或自行車10km, 熟悉一下比賽速度的感覺就好, 會有點累的話寧可全休或散散步.
週六: 確認比賽設備和場地後, 就可以放鬆心情四處去逛逛玩玩, 和朋友聊天等等, 不要想比賽了, 真的坐不住的話, 輕鬆跑個3-5km即可, 不要再去騎自行車或調整設備, 以防萬一.
大致上就這樣啦! 祝大家一切順利, 玩的開心囉!
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