ITT- Base 1 1/08/2012

Route: 暖身=>慶光路-北岸路*2(折返兩次), 單程6km, 來回12km, 兩趟共24km=>緩和回家

weather: Sunny, windy(headwind)

overall dis: 52.3km, avg sp: 23.6, avg cad: 78

splits:

1. warm up- 14.7 km, avg sp: 23.8, avg cad: 82

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2. dis: 5.8 km, avg sp: 29.7, cad: 80

3. dis: 5.8 km, avg sp: 29.8, cad: 81

4. dis: 5.8 km, avg sp: 30.4, cad: 77

5. dis: 5.8 km, avg sp: 30.0, cad: 78

6. cool down- 14.4 km, avg sp: 17.7, avg cad: 76

補給: pre: 火腿蛋蔬菜土司+拿鐵, sup: 水約500cc, after: 低脂巧克力牛奶 400cc

note:

1. 冬季基礎期第一次ITT, 晶片計時, 測前預設目標avg sp: 30km/h, avg cad 80 up, 最後官方晶片成績是avg sp: 30.533, 自計均轉80, 有達標.

2. 從來沒有正式測過ITT, 也不知自己騎車的LT在哪, 甚至肌力有沒有辦法到LT, 所以測驗時乾脆不戴心跳錶; 最近騎車的經驗都是肌力趕不上心肺, 所以採取比較保守的轉速和出力來測, 結果如預期, 心肺沒有很喘, RPE約一半, 但是腿先痠了, 基礎一期要延長一個星期, 多一週的MS phase.

3. 回程與Gee和Benny緩和回家, 看了一下迴轉, 比先前好很多, ''挖''的動作可以大一些; 而在肌力建立前, 要以迴轉速來彌補, 以平路90-100為短期目標.

4. 握下把, 腰力.

5. 下次記得戴心跳錶, 算HR:pace用.