（感謝跑友Nicholas Wu提供資訊）
譯者：Daniel Hsu
1. 預防受傷。「不想被魚鏢射中，就避開它的射程範圍。」，這句話也適用於跑步。肯亞跑者總是能在受傷徵兆出現時即時休息。別讓傷痛找上你。
2. 學習肯亞跑者的技巧，但別預先期望有所回報，事情可不像辭職不幹這麼簡單。肯亞人跑步是很生理的，具備多種適合跑步的身心要素，這些「簡單」的技巧，得靠我們認真練習才能有所體會。
3. 團體練習。在紐約指導了成千上萬的跑者之後，我觀察到團體練習的力量，它對於改善表現，具有不可輕乎的重要性。
4. 飲食。試著一天吃三頓正餐就好，肯亞人很少吃點心、也沒啥在吃甜點。
5. 別當完美主義者。就像網球教練想橫掃對手、請吃鴨蛋一樣，你的跑步教練可能也設下了很高的目標，若無法達成，別太在意；網球比賽就算是6-4，還是拿下這一盤，肯亞跑者不會因為一場比賽或練習表現不好而感到憂鬱。擺脫負面、不斷嘗試學習，這就是贏家─肯亞跑者的風範。
6. 不用去計算跑量。肯亞人只在回答記者問題時才會想到有跑量這回事，你的焦點應該專注於當下、過好每一天。
7. 找一個教練、或一份課表，貫徹到底。一次只抓一隻雞，總是比一次追兩隻還容易得手，肯亞跑者對於12週訓練計畫駕輕就熟，從開訓到賽後過渡期、徹底執行。
8. 停訓。肯亞與西方訓練有一個很明顯的差異在於，肯亞跑者在賽季後的休養期幾乎完全不做訓練，肯亞跑者明瞭，最科學、最有效、最完美的休養方案就是什麼都沒有。在一連串辛苦的賽事後，肯亞跑者會完全停跑一陣子，可能兩到三週、或一到兩月，和一般的認知有很大差別的一點是，這段期間肯亞人是徹徹底底休息，連保持身材的交叉訓練也不玩。和美國大學田徑訓練的週期相比，跑者從越野跑開始、轉到室內練習、接著轉往戶外跑道、然後緊接夏季訓練營、最後又接回越野跑。我們常說的「動態恢復」─往健身房跑以保持身材，這種在休息日不讓身體休息的做法，在肯亞人身上看不到。
9. 身體疲勞時不要勉強。明天會更好。
10. 來個越野跑。幾乎所有肯亞跑者都批評西方跑者花太多時間在硬路上，這將讓你速度變慢，也會削弱雙腿自然的避震機制。
11. 保持樂觀。連球都沒踢，怎麼可能射門得分？肯亞跑者生性樂觀，總樂於嘗試新事物。如果你某次練得有夠爛，把它想成一定是上次練太好、所以今天練不好，不就得了？
12. 肯亞人跑步機制的秘密來自於雙腳。他們有強壯、卻有如彈簧一般的腳踝，讓身體在雙腳離之間不斷往前彈，彷彿身體會自我推進。讓我們回到1996年，著名的教練諾亞克司（Tim Noakes）發現了一個現象，在世界盃越野賽時，有段硬路，肯亞集團通過的腳步聲是緊密短促的「嗒嗒嗒...」，過了一會兒，歐州集團通過，傳來的是「碰、碰、碰」的聲音！我們小時候也許都經歷過光著腳ㄚ奔跑的日子，這對雙腿彈性的養成很有幫助，問題在於，隨著雙腳成長，重量訓練和增強式練習會讓腳更強壯、但並不會更有彈性。
13. 如果有得選，肯亞跑者傾向選擇輕量且有彈性的跑鞋。如果你摔斷手，幾個月後經過固定保護的手臂投起球來一定軟弱無力；同理，把腳放在厚重包好好的鞋子裡，雙腳的肌肉將無法自由動作，也會越來越弱。西方社會傾向穿著功能越來越複雜、避震良好的跑鞋；但，無為而無不為，如果你從窗外往下跳、跳之前就知道下面有張彈簧床，那你的身體根本就不會在乎如何落地；那如果你不知道下面有床呢？你將竭盡所能發揮雙腳能力去著陸。
14. 用跑步來訓練跑步。是啊，聽起來很蠢。上健身房、交叉訓練，對心血管功能或許有幫助，但肯亞人看起來很會跑，很重要的一個原因是─他們認真練習！純粹由跑步強化肌力會讓身體朝向最適合跑步的狀態去發展。有時省下健身房會員費是值得的，想想你的肌肉，最適合跑步的身體構成，來自於跑-步。如果你用腿部推舉機去練肌肉，你會因為增添了非跑步適用的肌肉而影響雙腿構造，進而讓雙腿失去自然的跑步模式。
15.「天下沒有白吃的午餐」，這是另一個肯亞跑者成功的口號，但，竭盡全力、推向極限所得到的，往往卻是人生最寶貴的「回報」。你倒在路上、鞋上充滿血漬，你雖然清楚的知道你用盡全力，但這樣的「回報」好不好？盡在不言中...
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