再談跑姿

跑姿一直是跑者最關心的話題之一，市面上關於跑步技術的書籍兩手兩腳可能也數不完，相關議題總是每隔一段時間就會引起關注與討論，最近朋友們和我聊到近來討論熱烈的話題，不同的學派各有其論點，也往往讓跑者（尤其是初學或中階）霧裡看花、不知哪家好，其實，仔細探究，就能瞭解其箇中訣竅，但知易行難，跑姿這回事，還是唯有用心與時間，傾聽身體，方能找到自己的最佳節奏。

在分享跑姿的要領之前，有一個觀念還是要再三強調：「沒有完美的跑姿，只有適合自己的跑法」，我們當然都希望跑得又快又帥，但每個人的體能、肌力、柔軟度、生活習慣、跑步資歷、肢體結構都不一樣，應把自己喬到偶像跑者的跑步動作不見得就適合你，跑姿調整應以自我感覺良好、不明顯違反生物力學、也不會造成運動傷害為出發點，同時要有耐心地循序漸進，如此就能逐漸收到成效。

跑步的要領可以很複雜，也可以很單純，眾家學派各有其闡述的論點，但綜觀整理，可歸納出以下三大主軸，各位跑者練習時，不妨先從這三大要領開始練習體會，其餘枝微末節的小技巧，將隨之到位。

慣性：省力與效率的關鍵

「靜者恆静，動者恆動」這是牛頓第一運動慣性定律，我們都學過，但總是在跑步時牴觸它，跑動時不斷做各種多餘的動作讓自己停下來，包括跨步煞車、橫向擺臂、前俯後仰、用力踏地等，當你的動作方向和前進方向不一致，自然會降低跑步效率，來自地面的衝擊力也無法充分轉化為前進的力量，反而由肢體從旁吸收，疲勞和運動傷害就隨之而來。

要善用慣性幫助跑步，「前傾」與「放鬆」是兩大關鍵。前傾（lean）是近年來跑步理論耳熟能詳的名詞，主要的理由就是利用地心引力讓前進與彈起的身體落下，而不全靠雙腿推蹬出力；前傾須配合速度，由目光前視拉動整個身體自然前引，注意保持上身挺拔而不彎腰，讓重心隨著速度往前移動，你基本上只有隨著跑步騰空時自然往前拋送的感覺，而不會感到需要費力地維持前倒。

放鬆則是利用慣性的必要條件，想像你盪鞦韆時身體隨鞦韆自然上擺的感覺，你不會在鞦韆盪起騰空時還拉扯鎖鏈或費力前推吧？跑步騰空的狀態也是一樣，落地輕彈，在空中就隨著速度前引，順勢而為。

腿部動作

跑步到底要不要推蹬？還是只專注於提起雙腳？傳統競技與新興理論常為此爭論不休，其實兩者的概念相同，只是出發角度不同，地心引力永遠垂直向下，若只靠地心引力而沒有路面的反作用力，那你只會面朝地跌倒，我們還是要有腿部的推蹬，讓地面給雙腿肌腱往前彈起的反作用力，配合前傾順勢而跑，但重點就在於我們往往蹬得太多，給予超過當下跑步速度的力，下踏的成分大於後推，阻力與費力就雙雙出現。

一隻腳後推的同時，另一隻腳可不是閒著，是隨之往前上提，所以新興理論換個角度思考，改以上提為出發點，讓向後推蹬成為反射的動作，就是希望避免初學跑者過多的蹬地出力，而忘了上提與前引，但若矯枉過正，就會變成推蹬的動作不自然，甚至後推腳呈現緊張或過度放鬆的癱軟狀態，前進的力量自然消失。

你可以選擇身體最能掌握的方式，從前引上提或順勢後推開始，配合前述的慣性感，想像雙腿交替畫圓，就像輪胎滾過路面的感覺，上提、放鬆、前擺、落地、推蹬耙地（paw back），一氣呵成。上提與推蹬闡釋角度不同，但殊途同歸，因為我們永遠必須靠兩隻腳跑步，不可能只做其中一種，夠快的步頻（180以上）與適時的短距離輕快跑訓練將有助於你培養流暢的腿部動作，當神經反射超越思考，你就能減少很多不必要的動作。

核心與軀幹

最後一點是最難體會，但個人認為跑步技巧進步的最大關鍵，那就是體幹與核心肌群的運用。人類屬於脊椎動物，可惜我們好像不太會用這個武器，跑步時軀幹要保持挺拔，不低頭彎腰，想像脊椎往天空自然延伸，就像有一條鋼索懸吊你的脊椎一樣，如此才得以充分運用上半身與核心肌群，讓跑步的動作全身連貫，重心提高至核心部位，而不是沉重地落於雙腳，跑步狀況好的時候，有時你會覺得雙腿前伸或後擺很放鬆徹底，這其實是因為重心有延伸至上半身，雙腿壓力減小讓力量和動作得以徹底舒展，而不是刻意把腿打直。

核心肌群這個詞我想已經講到爛了，但其實很少人能掌握其深層意義，核心「肌」群除了直觀的肌肉組成，也是你跑步時發力的意念中心，可以把重心調整和驅動腿的中心放在下腹部（約為肚臍下方2-3指幅的位置，也就是中國人說的丹田），前引、提腿、後推的動作都由此出發，擴散到大的肌群，最後讓四肢末端的小肌群順勢而為，老是想著腳掌與拳頭，那你就只會用這些末梢出力。

順著這個概念，跑步時足部哪裡著地，其實是綜合上述條件後的結果，而不應該是出發點，跑者們應把注意力維持在慣性、前引、腿部動作與核心，這些要領到位了，自然會讓腳掌落在適合你的位置。而不論是何種跑姿，共通的一點在於落地支撐期「關鍵姿勢」：一腳提起、膝蓋微彎、重心微微前引，蓄勢待發，落地時微彎的下肢，有助於減少雙腿的衝擊是必然的，試著在每一次騰空落下時，讓自己積蓄能量，迸發出下一個前進的動能吧。