時數與里程的抉擇

時數與里程是跑者評估訓練量的兩個主要指標，傳統上跑者們習慣用里程/距離來計算訓練量，「你這週/月跑幾公里？」，總是跑者間不時掛在嘴邊的問候語，但我們可能很少聽到「你這週訓練了多少時間？」，這看似一體兩面的評估方式，對於訓練的影響可能會很不一樣。

透過時數、心率、配速三者組合就能將訓練負荷量化，並評估訓練進展

除了相當具有經驗的資深跑者，我個人較建議以時數來計算訓練量，最主要的原因有兩個，第一個是訓練負荷和時數絕對正相關，但距離卻不見得如此，以時間來評估訓練將能確實地掌握訓練安排，不會隨身體狀況而充滿變數。

時間能確實反應訓練負荷
舉例而言，對於同樣一個以有氧耐力強度（60-74%HRR）的基礎訓練，如果我排定的課表是一小時，那我不論狀況好或差，我的身體都承受了有氧耐力配速一小時的負荷，時間到了就停止；那如果我排定的課表是十二公里，狀況好一點，我只花55分鐘就跑完，但如果當天狀況很糟，那可能要花上70分鐘，以距離來計算，不論狀況好或糟，在記錄上的訓練量都是12公里，但實際上身體承受負荷的時間卻會因狀況好壞而有所變動。

而我們都知道，負荷時間長，身體相對也需要更多的恢復時間，負荷時間短，你也許可以很快地安排下一次素質練習，若記錄上不論跑得時間長或短，都顯示一樣的距離，整週、整月、或整季的訓練下來，你很可能會不知不覺累積疲勞，或是身體承受訓練壓力的時間不足，造成體能無法如預期進展。

再舉個例子，對於一位菁英跑者A和一位新手B來說，若我給定的課表都是8公里門檻跑，菁英跑者不消半小時就跑完，新手卻可能要跑超過50分鐘，兩人給予身體乳酸耐力的刺激時間截然不同，對於前者的訓練時數可能不足，而對於後者可能練得過度勞累，但如果今天我安排兩個人都進行35分鐘的門檻跑，則兩個人所承受的訓練量則會相當，都讓身體承受了35分鐘的乳酸門檻強度。

比賽中的變數是時間而非距離
另一個我建議採用時數計算訓練量的原因，是比賽成績的變數永遠是時間，而不是距離。不論你的狀況好或差、成績好或壞，完成比賽都是一樣的距離，但同樣距離的比賽，卻會因天氣、環境、狀況等條件的差異，造成完賽時間有所不同，而完賽時間不同，強度當然也不一樣，我們評估一場比賽的策略與強度，一定是用完成比賽所需要的時間來考量的，所以在訓練上也應當以時數作為訓練指標，你才能掌握自己的準備狀況和預期成績是否符合。

舉例來說，對於一個平地馬拉松3小時完賽的跑者，他需要在賽前具備能以4'17''/km的配速連續跑上三小時的體能，但如果這位跑者想參加一場高山馬拉松，因地形、高度、與氣候的差異，他可能需要3個半小時才能完賽，若以里程為指標來備戰，同樣都是42公里的比賽，高山馬後半段的續航力很可能不敷所需。

反之，若以時數來評估，你可以很明確地知道你需要讓身體具備更長時間的續航力，進而延長有氧耐力、馬拉松配速、次門檻跑、甚至門檻跑的訓練時數。你可能會問，以里程來評估，我也可以跑更長距離的長跑，或是在同樣距離的訓練下跑更高的強度來打造更好的體能，這個觀念當然沒錯，提升里程與強度必定會打造更好的體能，問題在於你無法評估出該增加多少距離或該跑得多快，才能讓你在「同樣的比賽距離中」有更好的表現，但若以時數來估計，你就可以評估出在比賽目標配速與成績下，各種訓練所需要時數應有多少。

明確的訓練效益

透過心率區間的時數分布，將能了解整節訓練給予身體的負荷情形

用時數來評估訓練，也能幫助跑者更明確地掌握訓練的成效，因為「強度」與「時數」的組合，能忠實地反應出各強度區間所花費的時間，對於那些不同強度弱組合（如法特萊克）的訓練，或是環境不時變動（如高低起伏）的訓練，更是一目了然，現今穿戴式裝置的訓練分析也多以「心率」或「配速」，搭配「時數」的方式來呈現訓練負荷，讓跑者能觀察出訓練強度的連續變化，以及單次或一個週期的訓練中，各強度區間的訓練量實際分布狀況，以便針對訓練成效做出最適切的調整。

距離適用於間歇訓練
時數和距離是一體的兩面，雖然就大部分的狀況來說我偏好以時數來評估訓練量，但凡事皆有特例，對於間歇訓練，我建議採用快跑看距離、緩和看時間的方式來進行，特別適用於習慣在操場進行間歇的跑者，舉例來說，如果你今天進行800公尺間歇，配速100'/400m，緩和的時間若採取快:慢=1:1的比例，則每趟以95-100%HRR的強度快跑800公尺後（費時3分20秒），緩和則改以時間為準，時間一到3分20秒隨即開始下一趟。

間歇訓練以距離作為快跑的訓練量指標的好處是，間歇訓練的強度距離較短，一般最大攝氧量或爆發力間歇訓練多在1600公尺以內，以距離來估計讓你可以明確地看到終點（兩圈、三圈、或四圈），有助於快跑時專注於配速調整和跑姿維持，若以時間來估計，你可能會不時注意還剩多久時間，而打亂整趟的節奏，也容易忽略進行間歇的體感，因為有個不確定的時間因素存在，若快跑區間是明確可見的，開跑後跑者將更能專注於當下，而有更好的訓練效益。

另外一個原因是，間歇訓練每趟快跑的適合的持續時間為爆發力2分鐘以內，最大攝氧量3-5分鐘，但實際上會跑多久則因跑者的體能而有所差異，難以定義出一個絕對的時間值，所以訓練上多半使用幾個以距離為標準的間歇訓練模型，如鍛鍊跑步經濟性的400公尺間歇、或鍛鍊最大攝氧量的800、1200公尺間歇等，在此模型下依目標間歇強度與模型距離所對應出來的間歇時間，符合上述間歇訓練適當持續時間的安排原則。所以採用距離來安排間歇快跑，對於大部分的跑者來說在執行上會較為便利。

而緩和採取時間的原因則如前所述，是為了配合身體承受訓練負荷的時間，給予最適切（以800公尺間歇來說為1:1，對於爆發力訓練來說可能是1:2，端看訓練內容而定）的恢復時間，以達到最佳的鍛鍊效果，若以距離來估計，你每一趟都快跑800公尺，但每一個休息800公尺的時間可能都不一樣，前面幾趟可能狀況很好，少休息30秒，比較累的趟數可能不知不覺多休息一分鐘，則整組訓練下來，強度/休息的比例就參差不齊，訓練效益自然打了折扣。

對於一些經驗豐富的跑者與教練，他們能找出針對不同比賽與體能狀況所需的距離、時數、與強度分配的完美組合，這也是訓練的藝術所在，但以大部分自我訓練的跑者來說，透過量化的訓練強度搭配以時數為主的訓練量計算，不失為評估訓練負荷與安排課表時簡易且明確的方法。