心率訓練第一步：掌握強度區間

心率、配速、與自體感覺是掌握訓練強度的三大因子，三者各有優缺點，要有最佳的訓練成效與效率，必須讓三者相互參照，才得以客觀與感受兼具，而不盲目訓練。

心率訓練的起源很早，近年來隨著跑步運動的風潮與穿戴式裝置產業興起而再次被炒熱，人手一支心率錶已不再稀奇，雖然心率訓練也有許多變因與影響準確性的要素需考慮，但不可諱言的心率可說是目前最方便、且客觀的運動強度監測指標，撇開環境與器材等外在因素不談，要發揮心率訓練的效益，首先，你必須對強度區間有所了解，若一開始就設定不對，那再精準的器材也是忠實地反應錯誤訊息而已。

（現在的穿戴式裝置多半能自行定義心率區間）

要設定出適合個人的心率訓練區間，第一步要考量的是最大心率（MHR）與安靜心率（RHR），有了這兩個數值，我們才能設定出符合個人生理狀況的儲備心率（HRR）訓練區間。

（和你相同年紀的菁英跑者，跑在馬拉松比賽的心率可能等同於你的乳酸閾值心率，不同體能的人用同樣的心跳數值來訓練，當然不正確）

至於為什麼要使用HRR，而非傳統用MHR直接依照最大百分比來設定呢？主要的考量是MHR的計算方式是從靜止心跳0為基準計算，無法反應出個體的體能水準差異，試想，同樣最大心跳190的兩個人，一位可能是從來不曾跑過步，一位可能是菁英跑者，若單純用MHR推估訓練區間百分比，兩個人會以同樣的心跳率來進行專項訓練，但可能會發生菁英跑者跑在馬拉松配速時心跳160，但新手熱完身就接近160了，兩個體能條件不同的人，用同樣的心跳區間數值進行練習，從訓練中所獲得的效益當然不同，也就是說，你用MHR設定的訓練區間，很可能不是你進行該強度時應該維持的心率。

（最大心率、安靜心率是決定個人訓練區間最重要的兩個參數，而了解有氧閾值、乳酸閾值等強度和配速，則有助於更精細的掌握訓練負荷）

研究顯示，有氧體能最客觀的評估指標之一：最大攝氧量（VO2max，需透過實驗室儀器測得）隨運動強度變化的百分比數值與儲備心率百分比數值幾乎完全吻合，因此Karvonen等人於1957年提出儲備心率法，將安靜心跳列入計算參數，以求得適合個體體能狀況的目標運動強度：

儲備心率 = 安靜心率＋［（最大心率 - 安靜心率）x目標運動強度百分比］

HRR = RHR + ［（MHR - RHR）x %Intensity］

以下以儲備心率來計算，配合著名教練Jack Daniels提供各訓練區間之最大攝氧量所得出的心率訓練區間，由於一般的穿戴式裝置多以五區為設定範圍，這邊我也以五個區間作為設定依據，我也將熱身區間列入設定，讓設定能更完整應用於從熱身到高強度不同的訓練類型。

1. 50%-59%HRR：恢復/緩和（Recovery）
這是訓練熱身與緩和適用的強度，跑在這個區間的目的主要是能促進血液循環，從靜止狀態提升肌肉溫度與心跳，以為接下來的訓練做好準備，或是在訓練後回到相對緩和的心跳與體溫，並利用血液循環排除代謝廢物，有助於訓練後的恢復。

此區間也適用於訓練負荷較大、或比賽後幾天的恢復跑，此時的慢跑目的並不在提升體能，而是增進血液循環，加速代謝廢物的排除，但若高強度訓練或比賽後有肢體不適的狀況，則透過游泳、騎自行車等較低衝擊的有氧運動，也有同樣的恢復效果，唯強度需控制得宜，以免恢復沒做到，還累積更多疲勞。

2. 60-74%HRR：有氧耐力（Endurance）
這個範圍相對廣的區間，是提升基礎體能最重要的一環，所有訓練的基礎應奠基在好的有氧體能上，有氧耐力應佔整體訓練計畫的60%以上，在基礎期時甚至有時會達到總訓練量的80%-90%，包含累積訓練里程的輕鬆跑、提升耐力的長距離慢跑等。

要特別注意的是有氧耐力的強度掌握，雖然在60-74%的HRR強度下都有助於有氧體能的提升，但若質與量拿捏不當，可能會累積疲勞而影響跑量累積或素質練習。量的拿捏與課表安排有關，本文內容暫且不提，質的部分可用有氧閾值（Aerobic Threshold，AeT）強度為參考指標。

（乳酸濃度對應訓練負荷的曲線，當濃度來到2mmol/l為有氧閾值，4mmol/l則為無氧閾值，資料來源：SPDI實驗室）

有氧閾值在近年的訓練論述上較少提到，它在運動生理上指的是運動中血液乳酸濃度為2mmol/l的運動強度，約為MHR的75%，或HRR的70%，在這個值以下血乳酸增加的幅度緩慢，乳酸代謝呈現良好的平衡，能量使用也以脂肪為主，體感是相當輕鬆的，跑者能以這個速度維持長時間的訓練而不易累積疲勞，更能鍛鍊身體使用脂肪作為能量來源的能力，故在基礎期的跑量累積與長距離慢跑時，可以試著採用60-70%HRR的強度來鍛鍊，找到這個區間最舒適的節奏。

3. 75%-82%HRR：馬拉松配速（Marathon Pace）
這個區間是馬拉松比賽的配速區間，對於某些體能水準較佳的跑者來說，甚至可用接近乳酸閾值底限（83%）的強度跑完一場全程馬拉松，在這個區間鍛鍊時的感受應是「游刃有餘、好像可以再快一點」的感覺，若覺得完成訓練後沒甚麼負荷，那配速可能太保守了，反之，若跑完覺得倍感吃力，則應調降配速，以馬拉松比賽來說，起跑時建議保守些，由75%HRR開始，過半程後依訓練或比賽當天的狀況逐漸提升至80-82%，若狀況很好，則在最後5公里不妨嘗試往乳酸耐力的強度逼近，創造佳績。

4. 83-88%HRR：乳酸耐力（Threshold）
乳酸與氫離子是運動過程中能量代謝的副產物，在較低的有氧強度區間下，乳酸會經由柯氏循環（Cori Cycle）回收並帶走氫離子，但乳酸會隨著運動強度提升與長時間的運動而持續累積，若代謝與產生無法維持平衡，血液的酸鹼值就會因氫離子濃度增加而降低，進而刺激肌肉神經造成腫脹、灼熱、甚至痠痛，運動表現只好下滑，這個乳酸代謝失衡的生理狀態也稱為乳酸閾值（Lactate Threshold）。

（20-40分鐘的持續跑是典型的乳酸耐力訓練方式之一，在進展期到高峰期時每週一次的門檻跑，將能提升乳酸代謝能力，也讓馬拉松配速跑起來相對輕鬆，提升信心）

我們可以透過乳酸耐力區間的訓練來鍛鍊身體代謝乳酸的能力，常見的方式有20-40分鐘的門檻持續跑或2-3000公尺一趟、共進行3-5趟的巡航間歇，乳酸耐力訓練屬於長跑專項體能，一般在進展末期、高峰期時實施。

5. 89-100%HRR：無氧耐力/攝氧能力（Anaerobic/VO2max）
這個區間又可分為89-94%HRR的無氧耐力與95-100%的攝氧能力，以馬拉松跑者來說，透過95%HRR以上強度的間歇訓練，可以提升最大攝氧量，讓攝氧能力達到目標競技水準；至於乳酸閾值到無氧耐力一般為10公里路跑賽的強度區間，其中89%HRR的強度又稱為無氧閾值（Anaerobic Threshold，AnT），在生理上是血液乳酸濃度為4mmol/l、乳酸濃度開始呈現第二次大量上升的強度，因此又稱為乳酸轉折點（Lactate Turnpoint，在學理上的定義與乳酸閾值不同，一般跑者進行訓練時，掌握乳酸閾值的強度進行訓練即可）。

參考資料：Joe Friel's Blog、Jack Daniels' Running Formula、Running for Fitness、UCD Institude for Sport and Health-Sport Performance Lab、SPDI實驗室