Training Diary 2015/10/19-10/25

Mon: am: Endurance: wp 7'01'',  1:00'06''
          pm: ; swim 30'57''+cold bath

Tue: am: Endurance: wp 6'09'', 1:01'04''
        pm: rest

Wed: am: Tempo: wp 17'02'', 100m strides*3, sub-LT (RPE 4.0, 83-85%HRR) 45'09'', jog 17'35''
         pm:  swim 30'57''+cold bath

Thu: am: Endurance: wp 6'22'', 1:01'09'', 100m strides*5
        pm:  swim 35'23''+cold bath

Fri: am: Long Run: 2:01'06''(ele: 200m)
       pm: Endurance: 30'51''

Sat: am: Endurance: wp 6'26'', 1:00'12'', 100m strides*5
       pm: swim 34'52'+cold bath

Sun: am:Endurance: wp 6'52'', 1:00'45'', 100m strides*5
        pm: swim 35'35'+cold bath

Total Duration: 12:51'

上週大腿的疲勞在積極冰浴下恢復得差不多了，本週跑步時數超過10小時，里程維持常態的110公里，算是穩紮穩打的一週，多花了時間在每天第二次訓練的動態恢復上，泡了較多的冰水浴，也趁天氣還沒變冷前，透過游泳讓雙腿適度休息，隨著天氣轉涼，泳池的時間將逐漸減少，每天第二趟的mileage如果時間許可，就循序地加上去。

這個月四週R-T-I-T的循環走完了，在有限的時間下這樣的訓練安排能兼顧質量與恢復，近期會持續走這個課表；週三跑了個馬拉松-半馬配速之間的長門檻跑，45分鐘起跳，感覺還算輕快，到最後跑姿也能維持，先以這樣的配速跑到60分鐘，再看狀況調整快慢，以目前的進度，長門檻到明年二月時循序漸進地提升到頂標的60-75分鐘(16km)應不會是太大的問題。

香川丸龜半馬一不注意就額滿了，明年春季的賽事要再重選，年底看起來不出大阪、神戶、或台北馬拉松，初秋則需再選一場半馬測驗賽。