Training Diary 2015/10/26-11/01

Mon: am: Endurance: wp 6'37'',  1:01'17'', 100m strides*5
          pm: ; Endurance: 30'49''

Tue: am: Endurance: wp 6'17'', 1:01'54''
        pm: rest

Wed: am: Repetiton: wp 17'10'', 100m strides*3,Repetition (RPE 4.0, 400m R pace/r: 2'30'') 42'35'', jog 30'35''
         pm:  Endurance: 30'23''

Thu: am: Endurance: wp 6'37'', 1:00'30''；swim 33'14''+cold bath
        pm: core strength

Fri: am: Long Run:  wp 6'37'', 2:16'43''
       pm: Endurance: 35'15''+cold bath

Sat: am: Endurance: wp 6'37'', 42'24'', 100m strides*5, jog 21'00(grass)
       pm: swim 40'47'+cold bath

Sun: am:Progression: wp 6'25'', 1:00'08''(E-M pace), jog 10'06''
        pm: swim 35'48'+cold bath

Total Duration: 14:10'(running: 11:15', 119.2km)

質量兼具的一週，天氣轉涼，晚上睡眠不錯，訓練恢復狀況也蠻好的，這應該是近年身心狀況最好的十月，以往天氣一變涼，我的免疫系統就會開始「換季」，這兩年特別注意訓練之餘的飲食和恢復，讓生活、運動、工作相互效力，也逐漸體會與愛上這樣跑者的生活。

週三的Repetition以調整節奏為主，最近動作自覺有些走樣，脊椎為中軸的感覺容易跑掉，試著在每一趟快跑都要維持平衡與流暢感；第五趟跑得最好, 節奏, 平衡, 呼吸, 前傾, 就是我想要的；最後一趟跑得最不好，超速後，倒數200公尺動作走樣，步態不均。

週五長距離做了一個訓練上的調整和嘗試，測試看看自己是否能在質量課表兩天後內跑一個長跑, 一往都刻意留三到四天, 近日讀到許多課表安排都在Q後一天接L, 甚至隔天就跑的也有, 就來實際做看看，結果跑得還不錯，26公里順利完成，但也許和天氣轉涼、體感輕鬆也有關係，繼續嘗試個幾週再來調整。

十一月開始陸續有很多訓練課程要帶，週末也幾乎都有活動和工作，訓練勢必需要有所調整，在秋末冬初的這幾週，我仍以四週循環訓練作為課表的主軸，每週兩個Q，中間穿插輕鬆跑和中長跑，輕鬆跑不時在山路進行，每週進行2-3次、6-8趟的輕快跑，四週循環的Q安排如下:

W1: Q1: Repetition 400m or 200m；Q2: Long Run
W2: Q1:LT 20-25min(HRR 86-88%)；Q2: MP or Long Run
W3: Q1: Interval 800m；Q2: Long Run
W4: Q1:Tempo 40-50min(HRR 83-85%)；Q2: MP or Long Run

每月剩下的零碎天數就當成Recovery，做基礎耐力練習；我每天跑步訓練一次，有時間的話傍晚會多跑一個基礎耐力30-60分。

這樣單純的訓練邏輯對於大週期常被打斷、工作時間較長的我來說覺得適應良好，今年到目前仍持續進行，很多朋友覺得我訓練量大，但其實透過科學量化的數據確實掌握，真的練得不多，絕大多數的時間我都讓自己保持在Balance與Undertrain的狀態之間，和過往的策略一樣，保守點，才能跑得長久。

十月結束，跑了超過450公里，維持正常耐力水準；目標終究在那，有點遙遠，但我很清楚地看到它了。