Training Diary 2015/11/23-11/29

Mon: am: Endurance: wp 6'55'',  1'00'26'', 100m strides*6
         pm: ; core strength

Tue: am: Endurance: wp 6'32'', 1:06'39''
        pm: rest

Wed: am: Tempo: wp 14'54'',  MP steady 1'01'29''(4'28''/k, 98%MP), jog 10'40''
         pm:  swim 29'13''+cold bath

Thu: am:Endurance: wp 7'11'', 1:11'03''
        pm:  jog: 33'26''

Fri: am: Endurance: wp 9'32'',  1:1'51''
       pm:  jog: 34'54''

Sat: am: Long Run: wp 8'14'', 2:00'23''
       pm: rest

Sun: am: Recovery: wp 7'55'',  44'58'', 100m strides*7
        pm:  jog: 20'15''

Weekly Training Duration: 11:48'16''(running mileage: 116.9km)
Monthly Mileage(Nov): 468.2km

原訂的恢復週因為工作關係，這週末接連要出差，就沿至本週再做調整，剛好上週四和五寒流來襲，也不適合做太久太強的訓練，整週以維持基礎耐力為主，僅在週三跑一個MP steady state，訓練時數稍降，總里程則維持在常態的116公里。

週三素質跑得不是很理想，配速沒有到位，但心態上也沒有積極咬住的打算，最後就延長訓練時間以對，這樣的狀況已經出現2-3次，冬天雖然身體往往不是很舒服，但課表排定了還是要確實執行才是。

今晨的訓練後，十一月也正式結束，總里程468公里，今年夏天開始循序漸進的吃doubles，基礎體能較過往提升得更為輕鬆，但體能與速度提升後，覺得基礎體能和肌力有些不敷所需，下個月要再做些調整，從一週2-3天左右的doubles調整為6-7天，第二餐配速和時數都調降並加上1-2項徒手肌力（重點項目：single leg squat、single leg heel raise、core strength、push ups and chin up）以培養本體感覺與維持基本肌力。

跑步主課表仍維持在清晨執行，除了基本訓練量和輕快跑，素質主軸仍將放在長(MP至hf MP pace)與短(10k pace)tempo，以及週末的70-90%MP長跑上。