Training Diary 2015/11/16-11/22

Mon: am: Endurance: wp 8'06'',  50'36''(86%MP), 100m strides*6；swim 29'+cold bath
         pm: ; jog 32'09''

Tue: am:Endurance: wp 6'16'', 1:01'59'', 50m strides*5
        pm: rest

Wed: am: Tempo: wp 14'48'',  LT 30'23''(4'08''/k, RPE 4.0), jog 17'33''
         pm:  jog 30'46''

Thu: am: Recovery: wp 7'25'', 1:01'57''
        pm:  jog: 32'26''

Fri: am: Endurance: wp 7'27'',  51'41''(86%MP), 100m strides*6
       pm: swim 29'+cold bath

Sat: am: Endurance: wp 8'12'', 1:01'32'', 100m strides*5
       pm: rest

Sun: am: Long Run: 1:45'15''(88%MP), 1k cd.
        pm: swim 31'14'+cold bath

Total Training Duration: 12:16'(running mileage: 112.8km)

上週整體的訓練偏調整與耐力，本週則偏重在質上，週間兩次基礎耐力配速較快，搭配數次的strides與週三乳酸門檻強度練習，維持身體輕快的速度感。週日原定計畫為擔任岱宇馬拉松配速員，剛好可以當作一次不錯的基礎耐力訓練，強度輕鬆，就沒有特別調整。

週二因為工作的關係，到家已經很晚了，身心都很疲憊，隔天週三的素質訓練果然狀況不好, 預定的短門檻配速(4'00''-4'05''/k)跑不起來，心率和配速皆未達標，只好稍降速一些, 維持節奏和跑姿, 延長五分鐘跑完課表。目前週間較適合進行素質跑的日子仍是週三，其它天不論再怎麼更動都有些吃緊，所以暫時先不做調整，回家後早點上床比較實在。

週四和週五連續兩天慢跑時都覺得右小腿外側相當疲勞，週日配速的強度雖然不高，但保險起見仍去找防護員小王瞧瞧，所幸只是腓骨外側肌深層疲勞，按摩並處以放鬆貼紮就好多了，我算是相當保護自己的身體，先天較差，沒有受傷的本錢，一有小狀況就會處理並想了解原因，也因此這些年來學到不少防護與恢復的知識和經驗，也算是另一個收穫。

週日在家鄉跑台中岱宇半馬，今年路線更動，前半段還算好跑，就一邊鼓勵跑者一邊和配速夥伴邊聊邊跑，維持4'50''-5'00''之間的配速前進，後半段向上路爬坡結束後跟隨的跑者一度全部消失，還好下坡刻意減速後又陸續跟了上來。但到15公里後和全馬後半段跑者「正面」會車、又不時遇到交管擋跑者讓車行，許多跑友陸續又跟丟，雖然中間數度再把配速降到5'10''等人，但眼看前面預留的時間逐漸花光，也只好維持原本的配速繼續跑，對未能達標的跑友感到有些抱歉。

最終轉進府會園道時仍有6-8位跑者跟隨，算是達成率相當高的一次了。最終以1:45'15''跑完21.4公里，平均配速4'55''/k，結束本週所有訓練。今天的跑感還算不錯，除了一開始潛意識地避開疲勞的右小腿、動作有些僵硬外，後半段跑得還算流暢輕鬆。唯獨下坡技巧自我感覺不佳，還有待加強。

11月轉眼又到了最後一週，適逢工作密集階段，剛好迎上恢復週，本週的重點將放在技巧、肌力、和基礎耐力上。