Training diary 2016 4/25-5/1

4/25: am:10.2k
         pm: swim

4/26: am: 11.3k
         pm: 4.4k

4/27: am: 11k
         pm: swim+4.4k

4/28: am: 11.2k (3.1k wp, 5k at LT(4'20''-4'10''-4'00''/k), 3.1k cd)
         pm: swim+3.2k

4/29: am: 21.3k
         pm: swim+3.1k

4/30: am: 10.1k(grass)+ST*6
         pm: 4.4k

4/31: am: 10.2k
         pm: 5.2k

weekly mileage: 115k


又過了一週，前兩天仍處於上週山路賽後的調整，山道競速對雙腿仍會造成疲勞，以輕鬆跑為主，週三做了幾輪form drills覺得肌肉恢復新鮮感，才在週四操短門檻跑。

本週的短門檻跑較三週前進步了些，從家跑到學校操場後開始主課表，逐漸提升至門檻配速，4'00''/k的心肺費力程度覺得還不到門檻感受，不過肌肉與動作先開始失去主導權，這個強度下的技巧還要在多加操練。順帶一提，目前我個人的強度課表採三週一循環，短門檻(5k-10k比賽配速，4-8k)，長節奏(約全馬比賽配速，8-16k)，法特雷克(miles interval, 強度段約半馬比賽配速，緩和段有氧耐力配速，約10k)，以上三個項目一週一次，搭配每週一趟2小時左右的長距離，其餘天數就是跑doubles，以及輕快跑、草地跑、越野和技術操練。

週五的天氣特好，是近期少有的新鮮空氣, 鋒面掠過的涼爽, 配上清澈的天空白雲, 儘管前一天跑了強度, 但早起時身心都恢復得很好, 四點多起床後, 決定來趟長距離, 很舒適的跑完，意猶未盡。

四月，470公里作結，維持基本水準。

最近幾週doubles的效益逐漸開始展現，第二趟的訓練品質提升，強度與比賽的掌握度更高了，上週稍微增加第二趟的訓練量，身心狀況還可以，維持幾週、達到新平衡後再來評估。