Training diary 2016 4/18-24

4/18: am:10.8k, ST*5

         pm: 3.4k

4/19: am: 15.6k(3k wp, 7xin'n'out miles with 4'20''/4'35, 1k cd)
         pm: 3.5k

4/20: am: 11k
         pm: 3k+swim

4/21: am: 11.7k (grass)
         pm: 3.1k+swim'

4/22: am: 10k (grass)+swim
         pm: rest(travel)

4/23: am: 23k(戀戀桐花路跑賽, 1:45'11"(4'34"/km)，cat: 4/105, total: 34/1017) 
         pm: rest

4/24: am: 10k
         pm: swim

weekly mileage: 108k

天氣熱了, 訓練也步上正軌, 本週安排新竹桐花季的路跑賽作為本季第一場B級練習賽, 目的在於檢視初春兩個月來的調整狀況, 並藉此調整到年中移地訓練前的安排。去年即聽聞本場比賽風評不錯，且人數少，又是我喜歡的丘陵混山路賽道；由於是B級賽事，僅把強度課表提前，以及賽前一天作訓練減量調整，其餘的練習照常。

週二跑了個7 x in'n'out miles，快慢落差約在15秒上下，1,3,5,7趟較快，2,4,6趟較慢，操強度之餘也模擬比賽變換配速的節奏，體感還不錯，雖然週四週五右小腿有些痠痛，但和防護員討論後應無大礙，所以就照預定的比賽策略走。

本場賽事總升降落差超過700公尺, 賽前看了落差圖幾乎呈對稱分佈, 所以配速的策略在前半程保守些, 以應對後段再次爬坡與名次競爭的強度。

開跑後多段超過20度的陡坡在意料之外, 跑得有些吃力，和幾名錸德慢跑的跑友並肩前進, 前半程的節奏還算順暢, 沒有開太多, 折返後準備開啟下半場模式，打算攻克幾個陡坡後再發揮耐力優勢，不要攻擊得太早。但今天最大的失誤在16公里後才發現, 一路等著應對來時的陡坡, 眼前出現的卻是反覆的丘陵與急降, 此時才發現賽前自己沒看仔細，折返後僅有一座山峰就一路緩下，前半程跑得太保守, 前幾名的好手此時都已各自獨跑, 再追也難以挽回。

最後一分段以4'15"/km的配速完成比賽，23km，1:45'11"(4'34"/km), 符合訓練預期, 成績普通，撿了個不是很滿意的分組第四，不過這場比賽旨在調整，結果也就順其自然，沒有掛心太多。

這場比賽的整體狀況來說，體能調整得很好，經過一段時間的doubles培養，基礎體能較以往更進一步，這在週間練習的恢復與高強度訓練及賽事後都顯而易見，比賽中也更游刃有餘，得以依照目標跑策略與戰術，而非單純的消耗體能，今年夏天仍將以此為目標，期待有更進一步的提升。

動作上仍有很大的調整空間，對於動作模式與節奏的維持仍相當不滿意，尤其是在比賽過3/4後更為明顯，即使外表看起來沒甚麼問題，但自己的動作自己知道，左右平衡與放鬆，還要再加油，這個問題修正了，相信會帶來更好的跑步效率。