對於許多業餘跑者來說,間歇、門檻、馬拉松配速跑等強度明確的素質練習往往能駕輕就熟,但串聯素質跑之間的輕鬆日,卻往往很模糊,有時候自己覺得輕鬆,但隔天跑強度時卻雙腿疲勞,有時候覺得輕鬆跑已經很吃力,但回家看配速才發現自己怎麼跑這麼慢?
輕鬆日的強度,該如何拿捏,才能取得強度恢復與基礎耐力的平衡?
Runner's World特約編輯John A. Kissane在2014發表的文章中談到,即便是菁英選手,輕鬆日的強度安排也各有不同,2012年倫敦奧運萬米銀牌Sally Kipyego的比賽配速為2:55/km,輕鬆跑常跑在5:20/km,約55% RP(Race Pace);Mo Farah在準備初馬時,比賽配速設定約為3:00/km,但輕鬆跑在教頭Alberto Salazar的建議下,卻跑到3:25/km,約87% RP,Salazar受訪時曾經提到,如果你總是期望每次訓練前都處於最佳狀態,那你可能永遠只能「等著進步」,在訓練過程中適度的疲勞實屬常態,就像比賽一樣,要讓身體適應它。
在討論輕鬆跑的強度之前,要先釐清的是,很多跑者會把輕鬆日當成是「附加的」,我等到跑了強度後再來考慮輕鬆跑,累了就算了。
其實,以長跑訓練來說,你反而應該把輕鬆跑視為整個訓練週期的主體,並把強度日安排在適當的時間點,先跑好基礎,再來談強度。以Sally Kipyego 55%-60%比賽配速的慢跑而言,有些人可能會覺得這是垃圾里程,不如不跑好好休息,但實際上肯亞跑者大部分的輕鬆日、或每天的第二趟恢復跑,就是跑在這麼慢而愜意的強度下,我去年在肯亞訓練時,每天下午是我最期待的時間,因為這是我唯一可以和世界跑者一起自在地跑、閒聊交談的時刻,因為真的不快,有時候甚至七分速都有。
輕鬆跑與慢跑的好處
為什麼輕鬆跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑時我們使用慢縮肌,相較於快跑的快縮肌,慢縮肌有較高密度的粒腺體、氧化酶、與毛細血管床,這些都是長跑後段支持你繼續前進的動力,而慢跑時我們鍛鍊的就是這些肌群,讓它擁有更高、更多、更密的有氧能量系統,有它們作為基礎,快縮肌才有餘裕輔助推進,你也才有能力維持比賽強度而不墜。
你一定有經驗,許多團練的跑者訓練配速都嚇死人的快,但比賽成績卻往往不如那些訓練沒那麼快、但跑步很規律的跑者,主要的原因之一就是快縮肌耗肝醣,肝醣供應在一小時內的強度訓練中還算有餘裕,所以訓練猛催加速只要稍加訓練立即見效,但如果這位跑者沒有好的有氧能量系統與慢縮肌群,長跑比賽過半後就將原形畢露,每況愈下。
另一個輕鬆跑的目的是恢復,強度日結束後身體將充滿各種代謝廢物與酸性物質,導致發炎、腫脹、緊繃、沾黏等現象,透過慢跑加速循環代謝,將對於素質訓練間的恢復大有助益,恢復得越快,身體從前一次訓練中成長、以及可以接受下一次訓練的速度也越快。
那究竟輕鬆跑的強度該如何掌握,才能維持穩定的訓練量、並從強度之間充分恢復呢?
回到問題
訓練負荷最重要的關鍵因素有兩個,質與量,以輕鬆日來說,質的重要性又大於量,只要你跑在真正輕鬆的配速下,里程多一些、少一些,並不是那麼重要,但當然也不能無限上綱,一般來說,以研究數據、書籍、教練與選手的經驗總括來說,輕鬆日訓練長度大致約介於30-60分鐘,強度約為70%-80%比賽配速、或最大心跳率的60-70%之間。
這樣的強度與份量規範其實有點強迫限制的概念,也就是說你在這個範圍內跑輕鬆跑原則上來說不會出差錯,由於菁英選手往往具有很好的自體感覺,所以很多時候它們輕鬆跑的強度會比這個範圍快或是慢,全憑當天的感覺,就像肯亞跑者一樣。
「在輕鬆日我就是出去跑,我只知道要保持輕鬆自在,讓身體告訴我該怎麼跑」,Sally Kipyego談到輕鬆日的訓練時這樣回答。
綜觀世界上大部分的頂尖跑者,可以發現一個共同的訓練特點,就是在一個足夠訓練量的基礎下,有各種不同、落差相當大的訓練強度安排,如前所述,這個現象十分容易理解且合理,他們要讓自己有充分的有氧耐力以支持強度並加速恢復,同時也要均衡鍛鍊快慢縮肌以同時同時滿足比賽又快又遠的需求,這對於中長跑選手(不見得是馬拉松)來說,是通往巔峰的康莊大道,美國田徑好手Brenda Martinez,1500m最佳成績是4:00.94,相當於2:40/k,但他的輕鬆跑一般來說只跑在5:40/k而已,這樣大的強度落差,將能打造全面的競賽體能,這就是最好的例子。
然而,凡事總有例外,對於某些飽經訓練、經驗豐富的跑者來說,跑太慢簡直要他們的命,他們會覺得動作彆扭、心理厭煩,甚至影響正常的訓練表現。因此有些教練會選擇直接安排相對多的休息間隔,或搭配其他輔助訓練,但一旦要跑步就要跑在一定程度的節奏下,只要在非素質日你的感覺不是要拼命就可以了。當然,這樣的安排仰賴選手高度的自律與教練細心的紀錄,才能找出恢復的最佳模式。
每個跑者都是獨特的
市民跑者又更複雜了,你的比賽目標、可訓練時間、生活作息、工作形式,都會影響你的恢復品質,比方一位跑馬拉松的農夫和一位跑馬拉松的電話客服員,訓練之餘的身體狀態一定有所不同,別忘了,訓練再怎麼多,也沒比一天中其餘的生活時間多,菁英選手的訓練就是工作,所以能在個人特質下發展出一套穩定的訓練系統,對於市民跑者而言,一方面我們沒有如此敏銳的自體感受,一方面也充斥各種生活的變數,再加上個人身心特質、習慣的訓練場地等,都會影響你整體的訓練強度與安排。
可以在非主要賽事的期間多加嘗試,從大方向建議的常態範圍開始,一次改一個變數,看看自己在強度日與比賽中的反應,每個跑者都是不同的,也許你和大多數常模一樣,或者你就是萬中選一的練武奇才,傾聽身體的聲音,記錄訓練,結合儀器數據與自我評估,忠實回饋,找出適合自己的恢復節奏吧。
資料來源: The Easy-Day Pace,Runner's World
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