Sunday, January 22, 2017

Training Diary 2017/1/16-2017/1/22


1/16: am: 10k+strides*10
         pm: 6.0k

1/17: am: 20.3k (95% MP)
         pm: 4.4k

1/18: am: 10.4k
         pm: 6.3k

1/19: am: Basic speed: 4k wp, 200m*14(full recovery), 7k jog
         pm: 5.4k

1/20: am: 20.4k (90% MP)
         pm: 4.0k

1/21: am: 10.8k+strides*10
         pm: 5.5k

1/22: am: Tempo(treadmill): 3k wp, 7.3k(10k pace), 3k cd
         pm:4.1k

weekly mileage: 142.8k

「衝啊! Daniel! 衝啊!」

八年前的台北馬拉松,上午十點三十分,我正跑在仁愛路上,看著手錶上三小時三十分的數字,我知道自己初次馬拉松的預定目標確定能達成,興奮與眼淚盈眶之餘,在公車道上大吼幫我加油的,是從紐西蘭回來的跑友Moon,他因傷只和我跑前半程,隨後沒想到還在終點前一公里等我回來,當時的情景歷歷在目,記憶猶新。

今天這位老戰友從紐西蘭回來,趁他剛好路過中部,說甚麼也要過去見上一面,我們一見如故,擁抱慶賀就如同他當年在終點前擁抱我大叫一樣,兄弟,再次謝謝你,我們奧克蘭馬拉松見。

這週的訓練包含了一個長節奏、一個次長跑、一個基礎速度、一個門檻跑,其餘的訓練都是早上跑草地,加一些strides與drills,傍晚用很舒適慵懶的配速慢跑30-40分;週四基礎速度正巧天氣變冷,身體出狀況,整體來說跑得很不好,步態與動作都不到位,跌跌撞撞地跑了14趟後結束,傍晚放慢腳步調整動作,隔天早上跑起來反倒很順,在冬天我的身體還是很不穩定,通常來說距離跑長後逐漸加速的表現會比分段跑強度課表來得好,但總不能比賽時也臨時出狀況,還需要再找到調適方法。

週六日到外地參加太太公司餐敘,趁機會用跑步機訓練,前一天傍晚慢跑後做了幾趟輕快跑;隔天早上在跑步機上操門檻強度,20分鐘熱身,以4-4'10''/k的配速、1.5%的坡度跑30多分鐘,到後半段動作有些開掉,雖然感覺還可以再跑久一點,但就順勢結束練習,慢跑20分鐘,放鬆肌肉,調整動作與收操。

下午小睡一覺後迎著回暖的冬陽,在家附近的國中操場看著小朋友跑步,慢跑30分鐘,143k,結束本週的練習。

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