Training Diary 2017/1/23-2017/1/29

1/23: am: 11.1k
         pm: 6.3k

1/24: am: 20k (85% MP)
         pm: 5.3k

1/25: am: 10.3k+strides*6
         pm: 5.0k

1/26: am: 20.2k: 17k(85-90-95%MP)+3.2k cd
         pm: 4.7k

1/27: am: XiKe hilly course 16.3k: 3k wp, 5k climb TT(27'26''), 7k jog; up hill strides*5
         pm: 5.2k

1/28: am: 10.1k grass jog
         pm: swim+c/h bath

1/29: am: 15k
         pm: swim+c/h bath

weekly mileage: 131.5k

延續前兩週的質量週，上週在訓練上稍作step back，讓身體吸收恢復，質的部分比較輕鬆，只在週五參加霞飛團跑濁水巷爬坡計時段時有放了些強度。其餘就是有氧區間的配速，以及接近馬拉松強度的長配速跑，另外，也花了比較多的心思在調整動作，左邊脊椎與軀幹還是很僵直，造成不理想的扭轉，距離拉長與疲勞後腿的動作循環與平衡很容易開掉，天氣回暖之前，這是必須持續與身體對話溝通的功課。

週二週五，清晨五點，全年無休，霞飛溫泉山莊門口總有一群江湖好手，繞行大坑山區而跑，因為工作關係，平常較少有機會一起練習，趁著除夕假日的清晨，和久違的好友們齊聚霞飛，頂著11度的低溫晨跑。這是一條全程無平路的丘陵與陡升降混合路線，一趟15公里下來爬升約320m，其中濁水巷5公里路段是慣例的計時點，我也配合地形當作強度訓練，這段路前半程看似溫吞緩升，但若前面太過得意忘我，後半段幾個超過15%的陡坡就會讓你吃足苦頭，我從轉入起點開始逐漸加速，前半程約維持在4'30''-4'40''/k、可以掌握的節奏，最後幾個陡坡則順勢而為，放掉最後一個20%左右的長陡坡慢跑收操，約27分半跑完。

跑完計時段後軀幹有些緊繃，腿落地的步態不順，下坡也就順順地慢跑完成。

或許是最近較少跑很陡的坡，六日兩天腿部有些疲勞，除了晨操之外，下午就搭配游泳與冰熱水浴緩和放鬆，加速恢復。



農曆新年，祝大家新春如意，健康喜樂。