Monday, April 24, 2017

Training Diary 2017/4/10-2017/4/24


4/10: am: 10.1k(trail), grass strides 50m*10
         pm: 7.0k

4/11: am: tempo: 1.6k wp, 10.k(hf-10k pace), 2.1k wd
         pm: 5.2k

4/12: am: 21.1k(grass)
         pm: swim

4/13: am: 11.1k, strides*5
         pm: 7.0k

4/14: am: MP steady: 2k wp, 16k(95% MP), 2k wd
         pm: swim

4/15: am: 6.5k
         pm: speed: 30'/30' mile pace*2+400m*2, jogging

4/16: am: treadmill: 13k
         pm: 6.2k

weekly mileage: 126.4k

-----

4/17: am: MP steady: 16k(100-104% MP), 2k wd
         pm: swim

4/18: am: 10.3k
         pm: 6.2k

4/19: am: 10.3k(trail), grass strides 50m*10
         pm: 6.8k

4/20: am: Long run: 30k (85-90% MP)
         pm: rest

4/21: am: 10.0k(trail), grass strides 50m*6
         pm: 6.4k

4/22: am: 10.6k, strides*7
         pm: 6.2k

4/23: am: Fartlek: 2k wp, 1-1 f/s*23(10k), 200/300*2/100 cutdown, 2k cd
         pm: 7.2k

weekly mileage: 140.0k

這兩週工作與差旅相當緊湊,工作之餘盡量完成每一個練習,恢復與睡眠做得不是很好,身體也持續從之前的車禍中復原,我想我找到問題的癥結,但要讓身體重新學習,不是這麼容易的事,還需時間,繼續努力。

這兩週的小循環重點都放在較長距離的素質練習,第一週10k乳酸門檻強度搭配一個95%的馬拉松配速,第二週長跑(30k)搭配一個馬拉松配速跑,時間有限的狀況下,MP是低風險、高報酬,且不會失去的素質練習,但跑者往往忽略,因為它又臭又長,但只要在基礎打穩後規律的實施,你會發現它意想不到的效益,唯獨不要超速,否則很容易過度訓練,我在2010年曾經吃了一次苦頭,自此之後面對MP長距離都相當謹慎。

綜觀這兩週的訓練來說,三個最重點的練習(門檻、長跑、MP 100%-104%)都相當到位,中間曾嘗試加入幾個素質跑,但都因恢復不足而作罷或降低強度跑完,回暖後前一季冬天的體能效益也開始展現,第二趟恢復跑的腳感好很多,素質課表間的恢復週期也越來越穩定,今年對我來說仍是很重要的基礎年,因為身體的關係,我沒有本錢操之過急。

天氣熱了,訓練之間的恢復也加入比較多的越野跑,鍛鍊大小肌群,跑的是科學博物館步道路線,各種地面與起伏都有,林蔭與草地交雜,是台中都市中少有的綠野,跑完多半會加幾趟草地緩上輕快跑,讓肌肉學習在放鬆與出力之間找到平衡。

這兩週在工作上除了出國參訪,也很榮幸受fox體育台邀約講評波士頓馬拉松,對於大眾來說,跑步訓練與比賽本身往往是無趣的,但當情感與文化的情境融入,就會變得很有趣,也期待未來能有更多的機會、有更多的專業人才,能分享這些國際上跑步的資訊,豐富大眾對於跑步的認知,也讓跑步環境與價值觀能向上提升。

對了,趁在飛機上的空檔,我也看了100 meters,的確如朋友所言預告比較好看,但或許是這個故事背景和我多年來面對痼疾與訓練的生活幾乎完全相仿,所以還是很有感觸,看到最後,不免想起我好久以前第一次跑完馬拉松時,一個人在終點喜極而泣的情景,我當時也很期待能擁抱誰,但最後仍只能擁抱自己,轉眼數年過去,我跑到了這裡,往下一個目標繼續前行。

3 comments:

sssun said...

看到丹丹教練在忙碌的工作外還可以讓週跑量跑到140K,只能望之而興嘆啊!

Daniel said...

跑步每個人都有適合自己的邏輯,重要的是我們都在這條道路上享受著,看老孫這幾年來的成長與經驗,我也覺得很棒!

sssun said...

其實一直都有留意丹丹教練的blog,也欣賞你的練習哲學,特別是因為身體因素仍能設計出適合自己的訓練方式,真的很不簡單!
我也努力繼續成長,謝謝丹丹教練!