影響訓練負荷的因子主要有時數、里程、訓練強度，與另兩個很重要，卻常被忽略的「頻率」與「訓練類型」，訓練的超補償(supercompensation)原理對於跑者來說並不陌生，你必須給予身體超過目前體能水準的負荷，身體才能在恢復後適應成長，這個負荷主要由訓練時數、里程、與訓練強度所組成，例如間歇訓練，時數和里程短，但訓練強度很高，其訓練負荷可能和一個中距離的門檻強度跑 (時數和里程中等，強度高)差不多，但因為跑者的跑步技巧、肌力、有氧能力、乳酸代謝能力不盡相同，所以即便是看似(或數據分析)相近的兩種素質練習，身體所產生的回饋也不一樣。
你必須了解自己面對不同類型素質訓練的反應，與所需的恢復時間，以便在素質訓練之間有最好的補償，你才能在踏穩下一階後而持續上爬，如果每一步都踏不穩、就急著踏下一階，一不小心就可能摔一大跤，且往往一摔就跌了好幾樓。
在小的週期 (每週、每十天、或每月)拿捏訓練負荷與恢復，對有訓練經驗的跑者來說多不是大問題，你多半能逐漸了解自己在不同的素質訓練後需要幾天才可以再進行下一次素質訓練，以及不同類型的素質訓練該如何搭配，但如果把週期放大，如針對一場馬拉松賽的完整週期，一季，或半年，一年，訓練的週期安排往往就容易產生盲點與問題。
如前所述，給予身體負荷的頻率，是影響進步程度與速度的關鍵，有些人可以在短時間內接受大量的強度訓練，有些人卻需要細水長流才能有穩定的進展，這也是訓練週期化最重要的意義，針對比賽目標日，往前排出訓練週期，不同週期做不同頻率、不同類型、不同目的的基礎與素質訓練，才能確實掌握訓練進展，在各階段打造所需的競賽體能，並避免自己落入倦怠、過度訓練、或受傷的風險之中。
「頻率」與「訓練類型」必須依照不同的週期而有不同的調整與階段性目標，在一個完整的訓練週期中也往往彼此前後關聯，而時間、里程、訓練強度，則是在這兩個大方向下針對訓練項目來規劃的因子；基礎期素質訓練頻率低，訓練類型整體偏重有氧能力，以打造穩固的基礎體能，強化期素質訓練頻率增加，訓練類型偏向乳酸門檻與攝氧能力，並逐漸加入比賽專項訓練的比例；高峰期素質訓練頻率不見得會增加，以馬拉松來說，因為比賽專項訓練的強度與持續時間都高，有時候素質訓練之間反而會安排更多的恢復，以確保每一次的訓練品質。
很常見的一種訓練課表模式，一週中有攝氧能力、乳酸門檻、長距離配速，一個訓練週期中從第一週到最後一週都是類似的安排，只是差在時數、里程、或強度，有時候甚至強度也沒甚麼差別，一個訓練就是一個固定的強度指標，只是隨著比賽逐漸加大負荷。
這樣的訓練安排只著眼於小週期，而忽略了大週期的概念，對於一些初次嘗試、先天素質優異、或早已有良好體能基礎，只針對短期比賽目標的跑者來說也許有用，因為很密集地針對長跑選手所需要的體能元素進行操練，但若經年累月重複這樣的週期，但長期來看，就像是在一段時間中密集地操練素質課表，而沒有讓身體休息，也沒有時間持續打造更好的基礎體能以接受進步後更強的素質訓練，成效自然逐漸遞減。
''You get your muscles used to running at a race pace, without tiring them out like a hard speed endurance workout''
No comments:
Post a Comment