我在約2012年時藉由世界知名的跑步論壇Let's run初識SOM，這個訓練觀念是由美國前3000公尺障礙與半程馬拉松紀錄保持人George Malley於二十年前在堪稱跑步論壇始祖的Track&FieldMedia.com所分享，當時他正從坐骨神經痛的老毛病中復出，並和Terrance Mahon、Brad Hudson、Colin Dalton等跑者組成一個稱做Summer of Terrance的跑團一同訓練，因為有感於美國高中校隊年輕的跑者們在夏季時不是跑太少、就是強度太高，以至於真正的賽季來臨時沒有充足的體能應戰，又因為長時間操練速度而身心俱疲。
而每年夏天，跑者們也總是在各大討論區詢問彼此的訓練安排，想找到一套適合的訓練方式，有鑑於此，George Malley發表了SOM，一開始也被許多大眾視為笑話，但隨著自己與許多菁英好手的實證，這個觀念開始受到重視，SOM其實不是甚麼新的發明，它只是把長期以來最頂尖跑者持續在做的事情做了歸納，並點出長跑運動員最重要的心理素質: 穩定、持續、與耐心。
SOM一點也不複雜，可歸納為以下五點:
(1) 一天跑兩次，你能做多少就做多少，一週四天、五天、或六天。
(2) 提升跑步里程，你將逐漸擁有跑者的身體素質，找到最適合你的訓練量，你一定做得到。
(3) 每週參加兩次團練，，跑以下的速度課表。
(4) 每週跑一個節奏跑，6-10公里即可。
(5) 每週跑一個4-6組1200m/2000m或16-24組150m/300m的間歇跑
(6) 放輕鬆，不要試圖在訓練中證明自己，真正的比賽九月才開始
看起來並不困難，但實際做起來是否成功卻端看你是否了解箇中意義，別劃錯重點，只挑自己喜歡的練，就這五點來說，其實最重要的是第一和第六點，許多跑者會認為夏天不適合跑距離，不如來練練速度就好；但試想，如果不在賽季來前打造體能，你如何在進入賽季時有能力做強度更高、持續時間更長的專項訓練? 而若你能在夏天有耐心地打基礎，對於心理素質的提升更是有相當好的效益，因為你有耐心、面對炎熱環境與同伴競速的誘惑都能把持度過，還有什麼能阻擋你?
至於一天跑兩次要如何開始，我會建議從最少天數、最少距離、最輕鬆的配速開始，依序增加天數、距離、最後才是讓配速接近正常的輕鬆跑，舉例而言，你可以從一週兩天開始，一次20分鐘，強度約為60-70%MP，逐漸增加到一週三天、四天、五天、六天，等到你可以一週五到六天規律且適應地做恢復跑，再從中選幾天增加時間到25-30分鐘，適應了再增加其他天數，不用無限增加，找到適合你的甜蜜點。
重點是第二趟是恢復跑，不是鍛鍊，保持輕鬆，甚至絲毫不費力，你將擁有更多的粒線體、更強健的肌肉與骨骼、更快的恢復能力、與更協調的跑步技巧。
一開始一定會不適應，保證會，但正如Malmo所說: ''You will get tired, I can guarantee it. IT WILL PASS. Trust me.'' 調適的時間每個人都不一樣，也需看你是否找到適合自己訓練與作息的搭配，一樣，試著找到適合你的甜蜜點。
談到第二點，增加跑步里程，你也許會問要增加到多少才夠，這並沒有一個標準，對於某些人來說也許是一週100公里，對於初學者來說可能是一週70公里，但勢必比你過往習慣的要多，重點在於確實做到一天跑兩次，一趟為主課表，另一趟為恢復跑，只要不超速，且循序漸進地做到恢復跑，里程很快就上去了，你將開始感受到比以往跑得少還要輕鬆。
至於速度訓練，你應該跑在讓你足以負荷的強度下，而不是試圖在夏季挑戰自己的極限，這時候安排速度訓練的目的在於培養跑者良好的肌肉與神經反射，維持長跑運動員重要的乳酸代謝能力，以及好的跑姿，絕對不是要提升攝氧能力與速度耐力，所以，找到自己能掌握的配速，不要盲目競速，真正的訓練九月才開始。
SOM之所以提出一週參加兩次團練速度的原因，一方面具有彼此激勵的效果，二來也能讓跑者學習駕馭自己的耐性，如果你方便參加的跑團強度對你來說都太高，那也沒問題，一樣可以跑上述的課表，但必須做些微調，比方你跟不上8k tempo run的集團，那就試著跟2k後休息兩圈，再跟下一個2k，隨著體能提升，你會漸漸能跟上更多組數，甚至持續跑完全程，但務必注意傾聽身體的聲音，保持足以掌握的節奏，而不是死命地跟。
如果沒有適合的跑團跟隨，自己練習速度，當然也沒問題，可以用時間計算間歇長度，或是選擇一個你喜歡的路線往返，不一定要跑操場。
讓我們再複習一次SOM的重點:
(1) 一天跑兩次，你能做多少就做多少，一週四天、五天、或六天。
(2) 提升跑步里程，你將逐漸擁有跑者的身體素質，找到最適合你的訓練量，你一定做得到。
(3) 每週參加兩次團練，跑以下的速度課表。
(4) 每週跑一個節奏跑，6-10公里即可。
(5) 每週跑一個4-6組1200m/2000m或16-24組150m/300m的間歇跑
(6) 放輕鬆，不要試圖在訓練中證明自己，真正的比賽九月才開始
SOM是一個歸納的觀念，當中或許有些細節需要親身體驗或請教有經驗的跑者才能明白，但總歸一句，穩定、持續、與耐心。
身為跑者，今年夏天你要如何度過?
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