the beginning-day1

今天開始了長跑特訓的第一天, 現在開始要培養控制心跳的能力, 在長程的跑步中才可以有效的控制體能輸出, 調節強度, 同時也要陪養肌耐力, 這段時間真的要很有耐心, 跑步已經是最自由的運動了, 沒有什麼好擔心的, 盡情享受跑步的樂趣吧!

現在開始的一個月要讓自己的輸出提升, 也就是在同樣的心跳下能有更佳的效率; 跑的過程是先暖身, 然後在十分鐘內把心跳拉到140, 接著保持心跳區間在140-150間, 也就是最大心跳值的80%左右, 今天跑的感覺很不錯, 不吃力也不喘, 在跑步機上跑起來比馬路對腿的負擔輕很多, 我注意到我的心跳升的比較慢, 於是加快速度想把心跳拉起來, 但一不注意腳步有些亂, 趕緊調整一下, 過一會兒心跳保持在140, 步伐也穩定了.

Casati這時要我看看他的跑法與我的有什麼不同, 眼神轉過去看了一下, 發現在大腿出力的程度與步頻上有明顯差異, 我步頻較高, 出力也偏四頭肌, Casati的大腿感覺沒什麼力, 用的是髖部在帶, 步頻也慢, 相對的步距較大; 腳落地的接觸點也不一樣, 我比較偏中後腳掌先碰地, Casati則是前腳掌先碰地.

過了一會兒, 時間也到了, 緩和一下, 心跳降到60就可以停囉.

接下來是檢討的時間, 我要改正的首先是大腿出力的部分, 要多用核心肌群帶動整隻腿, 也就是要"提", 這樣的話步頻就會變小, 步距變大, 比較不會耗到心肺, 同時用髖關節帶動也不會造成膝蓋負擔; 落地時腳踝與小腿要略為向後勾, 但不要刻意施力; 呼吸要深一些, 讓空氣與廢氣徹底交換, 最後仍舊是核心肌群的訓練, 有好的核心才可以穩定上半身, 同時驅動下半身.

今天跑完很舒服, 不累, 跑的過程也很愉快, 開心的一天.