今天的練跑相當有趣, 要學習坡度轉換時身體重心的調整, 以0.5/0/1的方式交替適應, 跑速控制在11.5, 前10分鐘和最後10分鐘warm up及cool down, 共50分.
剛開始的熱身很快進入狀況, 五分鐘後進入9km, 很快的拉到10, 11, 到11時注意一下自己的腳步, 確認沒有前踢的動作, 把意念放在髖關節抬腿, 最後1分鐘拉到11.5, 穩住上半身重心, 接著進入第一個0.5坡, 剛開始沒多久Casati教練就看出我的步伐亂了, 要我把速度降到11, 我穩定一下, 調整呼吸, 數好抬腿節拍後再次把速度拉到11.5, 跑起來順多了.
五分鐘很快就過去, 坡度再次切到0, 步伐感覺輕的多, 調整上半身直立些, 把重心放在骨盆, 下半身穩了, 但這時上半身手擺太高, Casati教練要我降低擺高, 在肋骨和肚子附近畫X, 並加大前後擺幅, 我試了一下發現身體有被推動的感覺, 配合核心出力更輕鬆了, 同時肩膀又更放鬆些; 五分鐘一下子又過去了, 來到坡度1, 這時就可以明顯感覺到重腳, 速度不降的話重心要往前, 下巴收, 眼睛看低一些, 同時加大跨距, 就是腿要抬更高, 跑坡度1時倒沒有什麼問題, 過一下子再次回到0.
這時Casati教練忽然來一句:"下一個換1.5", 同時要我注意時間, 剩30秒時我拿起水杯要喝口水, 卻灑的亂七八糟...不管了, 重新調整好重心, 進入1.5的坡, 剛開始步伐有些亂, 還好調整一下就回來, 心跳過一會兒來到今日最高的141左右, 這時我觀想這兩天所看Ryan Hall跑姿, 抬腿-直下-拉-後勾, 配合節奏與呼吸調整, 感覺核心出力更明顯了, 步距也加大.
Casati教練看了我一下, 要我看看他的跑法轉換, 後勾與高頻兩種交替, 我練習了一下, 發現兩種做替換可以適度的讓肌肉休息, 高頻排乳酸, 讓小腿與腳踝休息; 後勾拉大跨距, 爬坡和巡航都好用, 轉眼間來到最後10分鐘緩和階段, 我覺得不太累, 又不想放棄這抓住的感覺, 就一邊降速緩和一邊交替跑法練習, 到最後結束.
伸展時與教練討論一下, 才發現坡1.5已經差不多到北宜的程度了, 但是今天跑起來並沒有特別重腳或喘, 表示我核心肌群的使用正確, 重心調整的好, 自然就省力了.
這一個月是基礎培養期, 要完成每一次的課表, 真開心, 沒有不適的跑步, great!
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