自從Born to run這本書上市後, 裡面提到腳掌著地的觀念, 讓很多跑友躍躍欲試, 特別是那些習慣以腳跟著地的跑者, 紛紛試著光腳跑, 穿薄底鞋跑等方式, 想看看改變腳落地點是否真的如書中所提那麼神奇, 可以讓跑步的傷痛不藥而癒, 奇怪的是, 很多人以腳掌著地的跑法試跑一段時間後, 發現反而變成小腿跟腱痛, 姿勢也很彆扭, 又新生了一堆問題出來.
究竟, 腳掌落地, 還是腳跟先落地好呢?
事情恐怕不只是腳落地點這麼單純, 你可以試試看, 走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現走路時充滿阻力, 腳好像在煞車一樣, 如果偏腳尖呢? 身體好像會往前傾要向前倒了, 步伐變的小而短促; 上面這個現象就是腳掌與腳跟落地的差別, 越偏腳尖, 身體重心會越往前, 越靠腳跟, 身體重心會越往後. 而在跑步時, 還要考慮的是抬腿的動作, 當你的腿抬起來的時候, 身體重心相對來講是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是你從抬腿到腳落地都是身體重心偏後, 重量在行進方向的後面, 也就是剎車效應.
剎車效應造成的結果, 就是讓力量直接傳達到膝蓋上, 所以跑者膝蓋會痛除了肌力不夠, 常見的原因就是因為煞車效應造成跑步過程中膝蓋一直吸收地面的衝擊力所以受傷; 如果以中前腳掌落地, 身體重心會和腳成一直線, 再配合腳掌順勢扒地以及臀部與腿後肌群向後帶的動作, 把衝擊力量轉化為推進的力量, 推動身體前進, 這時來自地面的衝擊一方面被轉換, 另一方面被著地瞬間的小腿肌肉吸收, 所以初期嘗試中前足著地的跑友, 常會出現小腿僵硬痠痛的情形, 就是因為不習慣這樣的跑法, 小腿肌肉還不適應的關係.
有跑友問道:"咦? 看那些世界頂尖選手的照片, 很多似乎都是腳跟著地啊? 為什麼他們不用腳掌呢?"
這就牽涉到文章一開始講到的, 不光是腳著地點的問題; 腳著地點是一項影響因素沒錯, 但還需配合你的身材, 高或矮? 發力肌群, 核心或四肢? 等因素來看, 我們看網路上的照片, 世界長跑好手看似以腳跟著地, 不過實際上他們仍舊是偏中前足著地的, 不過他們的扒地(paw back)動作做得很好, 腳落地瞬間腳掌很流暢的向後滑動, 把力量水平快速的帶向後, 配合強健的腿後肌群, 整條腿往後帶, 讓衝擊化為推進的力量.
那為什麼看起來會是腳跟落地的樣子呢? 決定你跑得快與慢有兩大因素: 步頻與步幅, 腿換得快, 前進次數多, 每一步大, 前進距離長, 要跑得快, 當然是又多又長好, 這些選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備, 所以如果腿抬得高, 加大步幅, 每一步差個幾十公分, 一場比賽下來就差個幾公里, 對速度的影響效益是相當大的, 所以在姿勢與肌力完備的基礎下, 要跑快勢必得加大些步幅, 也就是把腳往前跨一些, 因此看起來會是偏腳跟著地, 不過正如前所述, 他們腳落地後迅速而流暢的過渡到腳掌, 所以仍舊是相當順暢的.
我們以世界紀錄保持人Haile Gebrselassie的動作來看吧, 腳落地, 從腳掌外緣開始:
下一步是順勢將力量過度到中前足:
最後是以腳尖(拇指球到腳趾)離地前進:
再以高個子的Ryan Hall來看, 一樣可以看出來是以腳掌外緣落地:
綜前所述, 我們可以知道以前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的, 可以讓身體重心直立, 不會煞車, 但是必須配合小腿與跟腱的肌力訓練, 循序漸進, 才不會反而造成小腿受傷, 等到哪天你成為頂尖跑者了, 步幅會自然加大, 配合熟練的扒地與腿後肌群將腿後帶的動作, 自然就跑得又快又遠啦!
希望各位跑友都跑的健康, 找到屬於自己最流暢的跑法, 享受跑步與人生!
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